撸秃噜皮了还练不大，8条增肌饮食技巧了解下

明明练得很努力，进步却太慢太慢

感觉只有付出没有回报、怎么办？

送给你8条营养建议、度过增肌难关

1 每斤体重摄入0.5克脂肪

最容易被忽视的营养，力量和围度的增长、脂肪其实一样功不可没

建议从植物油、豆制品、海鱼中摄取脂肪

2 每斤体重摄入1.5-2克蛋白质

根据训练量的不同、调整摄入量

每天1练推荐1.5克、每天2练推荐2克

3 每隔2-3小时吃一餐

同样的食物量，分3餐和5餐的效果不同，后者更有利于吸收

把你的身体看成一台发动机、2-3小时就吃一顿饭哪怕是加餐

4 调整碳水摄入

推荐标准是每斤体重1.5-2克，但还要根据实际反映做调整

如果体重无变化、增加摄入；如果体脂升太快、减少摄入

5 买个电子秤

怎么知道你吃了多少食物、含多少蛋白质呢？

准备一个小食物秤、下载一个计算营养的app

6 使用蛋白质补剂

当体重量、肌肉量开始增加，需要的蛋白质会越来越多，蛋白粉的方便性就体现出来了

首推乳清蛋白、如果你对乳糖不耐受，也可选择植物或肉类蛋白粉

7 一定要吃练前餐

饭食类的练前餐，要在练前40分钟把它们吃掉

如果是氮泵、蛋白粉等补剂，练前15分钟补充

8 练后快速补充碳水

随身携带一根香蕉、一杯蛋白粉，作为练后餐

目的是在练后迅速喂饱你的肌肉、加速身体恢复

9 灵活作出调整

再好的建议也不能照搬

你得做出调整、适合你的才最好

END

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