练炸你的手臂，10种二三头动作推荐！

手臂炸没炸，是通过泵感来判断的

泵感越强，充血度越足

效果就越好，体验也越爽

推荐给肌友们10种孤立二三头训练

找到最爽的泵感，练出最大的手臂

1、曲杠蜘蛛弯举

不需要冲大重量，强调控制的动作

特别要注意控制下放的速度

宽握练内侧、窄握练外侧

2、哑铃蜘蛛弯举

杠铃版本做完后直接进入哑铃版本

用稍轻的重量完成10次即可

3、集中弯举

大腿为大臂提供支撑

避免晃动，做满全程动作

4、绳索集中弯举

没有上个动作那么稳

优点在于绳索可以保持肌张力

适合用稍轻的重量追求完美控制

5、绳索斜板弯举

注意手臂下放时要彻底

6、坐姿绳索弯举

跪姿或站姿都不够稳定，必须选择坐姿

再用你的膝盖为手臂提供支撑

7、木板窄距卧推

缩短了动作的幅度

从而限制了胸肌的参与度

让你只通过三头肌的力量推起杠铃

8、绳索单臂臂屈伸

很多人都做过哑铃的版本

其实绳索版本有不一样的酸爽

9、反握过顶臂屈伸

注意是手心朝着自己的握法

固定身体不要前后晃动

10、绳索下压

最经典的三头动作，推荐递减组

用一个重量做10次，减重

再做10次，再减重，然后最后做10次