用一根单杠、练就6块霸王肌！

要说徒手练下腹部哪家强

悬吊举腿排第二，没人敢排第一

比起仰卧举腿，悬吊举腿的腹部发力输出成倍的提高

往往连续做10次，就能让你体验到难以忍受的酸痛

有着“腹肌杀手”称号的悬吊举腿

今天推荐给各位肌友，一套单杠腹部训练

大幅提高核心力量、增加腹肌厚度，可谓一石二鸟

单杠漫步

先把两腿提高到水平位置，然后模拟走路的姿势

动作要慢、用腹肌发力是重点

悬吊提膝

上提两膝盖、直到大腿到水平位置

肩胛骨和腰腹部都要收紧、避免身体晃动

悬吊剪刀腿

两腿抬到水平位置，做剪刀腿

主要用来增强耐力

悬吊举腿

最经典的单杠虐腹动作

如果单臂做不到，用双臂也没关系

悬吊踢腿

像是上一个的变式，先曲腿再直腿

最后是一个三合组

悬吊举腿x5

悬吊踢腿x5

悬吊提膝x5

训练计划

前5个动作每个2组，每组做到力竭

最后的三合组做一组，每个动作5次、中间不停歇

如果想要锻炼到更多肌肉，可以试着曲肘90°、让二头肌参与发力

也可以让身体轻微后仰、收紧腰腹部肌肉

END

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