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目录:
一、精力的根本——体能
1、锻炼
2、饮食
3、睡眠
二、用多巴胺勾引自己——游戏式的精力管理
三、兴趣、参与感——无穷精力的源泉
正文开始:
小伙伴们有过这种体会吗?我想很多人都有过这种情况,不禁感叹,自己咋这么精力不济呢?时间管理者罗老师咋那么精力旺盛呢?有啥秘诀吗?能透露不?好消息是,精力旺盛并不完全是天生的,只要掌握了正确的方法,你也可以成为一个精力旺盛的人。就好像健身一样,无论你健不健身,你身上的639块肌肉都在,只要你使用正确的方法去锻炼它们,就能拥有一个健美的体型。今天酷猫就跟小伙伴们聊几个提升精力的方法,让你不再萎靡,能够精力充沛的去学习、工作,成为打工人中的战斗机。
体能好,意味着对大脑的供血、供氧能力更强,大脑运转的效率更高,能持续工作更长时间而不疲倦。大家知道吗?出产世界500强CEO最多的学校,不是哈佛、耶鲁等名校,而是西点军校。西点学员除了要进行文化、战略学习,还必须进行严苛的体能训练。强大的体能,成了西点学员日后应对繁重工作的必杀技。体能的提升和保持,可以分为三个要点,锻炼、饮食、睡眠。下面一一来分析:大家都很忙,没那么多时间,如果有用最短的时间达到最好效果的方法当然好啦——能每天挤出一到两小时健身的小伙伴请无视这句话。对于没什么时间,又想提高体能的小伙伴,酷猫推荐的锻炼方式是hit,其核心是短时间高强度,对于提升体能、减脂、提高心肺功能的效果都十分的强大,酷猫结合自身的实践经验,给大家推荐几个方法,任他风吹雨打,我们都能天天hit:方法一:高强度间歇跑。比如你打算用10分钟来锻炼,先慢跑一分钟热身,然后尽可能用你最快的速度跑一分钟,接下来慢跑或快走一分钟(根据你的体能),如此循环,总共快跑5分钟,中间间歇慢跑4分钟,总共10分钟,走回家的路上再拉伸一下腿部肌肉,锻炼结束。方法二:室内hit。如果下雨,不方便去外面跑步,可以在室内hit。还是以10分钟为例,先做25~30个徒手深蹲热身(一分钟左右),然后波比跳、开合跳、伏地登山,这三个动作轮流做,做3轮,总共9分钟,来回走动走动,拉伸一下,平复下剧烈的呼吸,锻炼结束。hit训练对于提升体能和精力十分有效,每天10分钟,小伙伴们只要能坚持21天,自己就能很明显的感觉到精力的提升。方法三:甩战绳。其本质也是hit,被誉为综合体能最强训练,对有氧心肺、无氧耐力、爆发力、身体协调性都有很好的提升效果。虽然锻炼效果极其的牛B,但对场地有一定要求,这里不展开说了,感兴趣的小伙伴自行搜索相关资料吧。
饮食的重要性在于,不光会影响体能,还会直接影响到精力。大家都有过“吃多了犯困”的经验吧,让你困的真正原因是,吃东西后快速升高的血糖水平。血糖升高会引起胰岛素的快速分泌,让色氨酸进入大脑,产生褪黑激素,褪黑激素多了,人就会犯困。要保持精力充沛防止犯困,就要避免血糖水平大幅度波动,一方面从食物本身着手,另一方面从吃的时间控制。
先说一下食物GI值的概念,
是表示某种食物升高血糖效应与标准食品(通常为葡萄糖)升高血糖效应之比,指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。
简单来说就是,GI值越高的食物,吃下去后血糖水平升得越快、越高,人就越容易犯困。
建议大家优先选择GI值65以下的食物,还要注意尽量高蛋白、低脂肪、中碳水,这样的饮食结构长期来看对体能保持和增长是最有利的。
下面是常见食物的GI值,供小伙伴们参考
吃东西的时间最好分布均衡一些,并且每次不要吃太饱,也就是少食多餐。但我们平时要上课、上班,吃饭时间都是固定的,怎么办呢?首先,早午晚三餐我们要保证吃好,但不要吃太多,上午和下午可以给自己来一点小小的加餐,比如一小把坚果(好吃、方便又健康),来保持血糖水平的平稳。充足、良好的睡眠,对于体能的保持、精力的恢复都是至关重要的。
小伙伴们有没有过怎么睡都睡不够,早上怎么也醒不来的时候?这是因为人的睡眠是有周期的,你在不容易醒来的周期定了闹钟,结果就是你只想砸了闹钟。
根据科学家的研究结果,人们的睡眠以大约90分钟为一个周期,每个睡眠周期分两个时相,非快速眼动睡眠期(NREM)和快速眼动睡眠期(REM),其中快速眼动睡眠期的脑波与清醒时的脑波相似,也就是说在快速眼动睡眠期你会比较容易清醒过来。
对于大多数人来说,睡5个睡眠周期,也就是7.5个小时,一般就够了,而在一个周期结束时,也就是快速眼动睡眠期,是你最容易醒来的时候。
以此类推,你最容易醒来的时间点是,6个小时、7.5个小时、9个小时,小伙伴们不妨根据这个数据来培养一下自己的睡眠习惯。
除了要睡得充足,还要睡得好,要注意下面几点:
1、睡前一小时不要做剧烈运动;
2、睡前三小时不要喝茶、咖啡等刺激性饮料;
3、枕头、被褥舒适;
4、睡眠环境尽量无光。
还可以采用一些入睡的小技巧,酷猫分享一个自己正在用的方法,手机里下个唐诗三百首,每天睡觉前找一首读几遍,然后闭上眼睛在心里反复默念,如果句子多不好一次记下来,那就只记两句,念着念着,句子就熟了,人也不知不觉的睡着了,还能顺便背些唐诗……
二、用多巴胺勾引自己——游戏式的精力管理
上班、上课,昏昏欲睡
打游戏,鏖战整夜仍不知疲惫
喜欢玩游戏的小伙伴们都有过这种体会吧?为什么在打游戏的时候,我们会有无穷的精力呢?且听我一一道来:
比如说,游戏里你现在35级,想升级,每杀死一只怪经验增长0.5%,那么你就有了一个很明确的目标,杀死200只怪就能升到36级。你知道,每杀死一只怪,你就离目标近了一步,在这种持续反馈下,你就会孜孜不倦的去杀怪、升级。
比如说,你游戏背包里有一件40级才能拿的极品武器,你刚刚已经升到36级了,那你接下来就会为了拿起这把极品武器而想要升到40级,这时,升级和到40级换极品武器,这两个目标叠加在一起,就能让你一口气冲向40级。
当你升到了40级,拿起了极品武器,大脑会分泌多巴胺让你感到快乐,但你发现45级你能学习到更强力的技能,于是你继续升级。你在44级的时候,又打出了一把50级的极品武器,你就又有了双重的目标,升级到45级,学习强力技能,更快的升级到50级,拿极品武器……
如此循环,永无止境……
小伙伴们看出来了吗,游戏让我们沉迷的两个手段:持续反馈、阶段性目标达成。
我们在学习和工作中也可以采用这两个手段来管理自己的精力,让自己像打游戏一样不知疲倦的去学习、工作,完全复刻不现实,但只要能达到80%的效果也是极好的。
拿酷猫在读书上使用的方法为例,酷猫用excel建立了一个表格,大概长下面这样:
每天把读书的情况记录下来,比如今天读了《XXX》多长时间,如果时间分散成几段,晚上把一天下来的总时间累加一下,这样持续的记录,就对大脑有了一个持续的反馈,当你记录了几个月,甚至几年,看着一大片被你几乎填满的表格,会有一种强烈的成就感。一本书会有许多章节,读完了一个章节,读完了一本书,你就会有一种阶段性目标达成的快感。在工作上也是一样的道理,那些能够持续不断工作的狂人,基本都有这种能力,把大的工作目标拆分成多个小目标,小目标分为多个阶段性目标,逐一去达成,大脑就会不断获得多巴胺的快感,你以为工作狂为什么是工作狂?因为工作使他快乐。人们在做自己感兴趣的事情,和参与感极强的事情时,会迸发出无穷的精力。比如你喜欢打羽毛球,和小伙伴们一打几个小时都不累,打羽毛球是你感兴趣的活动,而“打”的过程你又是全程参与的,所以你就有了使不完的精力。那如果是一些自己可能不太感兴趣,但又必须做的事情,比如上课、上班,怎么办呢?先说上课,总有些科目是你喜欢的,也总有些科目是你不喜欢的。不喜欢的科目,只要老师一开口,你就昏昏欲睡了,怎么办呢?有两个方法,第一个是对自己洗脑式催眠,反复告诉自己这个科目有些地方是很有趣的,该方法有一定作用,但作用有限。关键在于第二个方法,提高自己的参与感。比如上课的时候,不光要跟上老师的思路,还要超越老师的思路,老师在讲解的时候,自己主动思考分析,然后推测老师下一步要讲什么,怎么讲,等老师讲到了,验证一下自己的推测,这样你就完全参与到上课的过程中了。再说上班,不说特别感兴趣,但至少要对工作有一定程度的兴趣,才容易保持旺盛的精力去工作。比如,酷猫曾经做过产品结构设计的工作,实话实说,酷猫对于产品设计本身是很感兴趣的,在设计产品结构的过程中,有一种创造感,经常不知不觉地沉浸其中,一抬眼就该吃午饭了,一不留神就到晚上下班时间了,却仍然干劲满满,脑子里仍然想着这个功能用什么结构实现比较好,似乎有使不完的精力。当然,工作上也有不感兴趣的部分,比如回复同事和领导的邮件、整理资料等,这时酷猫就给自己设定时限,要在多长时间内完成,给自己强加上参与感。
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