经常失眠怎么办？失眠的原因是什么？如何改善失眠？
失眠是许多人会经历过的睡眠问题，失眠的原因百百种，人们可能会因为工作、课业、情感或疾病等问题，而出现晚上辗转难眠、影响到白天精神不振的苦恼。有些精神疾病，例如思觉失调症、忧郁症、焦虑症、躁郁症的患者，也可能伴随着失眠的症状。在这样的恶性循环下，失眠也会连带影响个人在工作或课业上的表现，甚至不少人出现口臭或者嘴破的困扰。依据有关机构研究统计指出，2020年慢性失眠的盛行率有11.3%，也就是说10人之中有1人长期受到失眠的困扰。相较于其它邻近国家如日本（4%），中国的盛行率足足高出2倍有余。有些民众不知其中风险，就自己随意尝试了各种改善失眠的偏方，真的替他们捏一把冷汗啊！
失眠的时候因为担心影响隔天的工作，反而会越紧张越睡不着，真的很痛苦。失眠在中国社会中是个常见的疾病，但不是每个人对失眠，及安眠药物的用药安全，都有全面的认识。因此将在这篇文章中整理文献，完整让你了解失眠的成因、各种治疗方式，以及可以如何预防失眠。
失眠是怎么发生的？从睡眠的生理特征谈起
失眠的原因是什么？人为什么会失眠？
失眠真的很痛苦，但想搞懂失眠的原因前，一定要先搞懂人类的生理时钟。为什么人类会在白天时活动、晚上时在固定时间内睡觉？这和褪黑激素这个物质，有很大的关系。
人类的生理时钟主要是由中枢神经里的视叉上核（suprachiasmatic nucleus）调控。当眼睛的视网膜接收到光照，就会将神经讯号传递到脑部中的视叉上核 ，接着影响到松果体内褪黑激素的分泌。
褪黑激素分泌的量，和光照的强弱成反比。因此在日光或灯照的环境下，褪黑激素就难以分泌。但一到晚上的时候，松果体就会提高褪黑激素的分泌。褪黑激素对睡眠有两个主要作用：
让大脑产生睡意，接着开始入睡。
可调节从睡觉到醒来的时间，才能维持足够的睡眠时数。
褪黑激素对睡眠的影响很明显，例如5岁以下孩童，一般睡眠时间可在10到15小时之间、成人的话则是7至9小时。而年长族群因褪黑激素的分泌减少，睡眠时间开始缩短为5到8小时。所以大家常常会看到老人家超早起床，不一定是因为想要身体健康，很多是真的睡不着啊！
睡眠的周期变化
从我们入睡到起床这段期间，其实是有周期变化的。一般睡眠周期，可分为非快速动眼期（Non-rapid eye movements 简称NREM）及快速动眼期（Rapid eye movements 简称REM）。
一个睡眠周期大约是90分钟，会从非快速动眼期开始，一直到快速动眼期结束。正常的睡眠会有4到5个睡眠周期，其中非快速动眼周期约占了总睡眠时间约4分之3，快速动眼期则占了4分之1左右。两者的差异如下：
非快速动眼期：NREM 时期眼球不会快速转动，且身体的血压、心跳及体温会有下降的现象。
快速动眼期：REM 时会出现眼球转动的现象，且身体除了横膈之外的大部分的肌肉处于松弛的状态。睡觉时作梦或磨牙的举动常会在 REM 时段出现。
底下这段如果觉得太难，可以快速带过，但这跟后续药物治疗有关，还是必须讲一下。快速动眼期（REM）与非快速动眼期（NREM）的转换是由桥脑及间脑的一群神经核所控制，包括蓝核（Locus ceruleus）、背缝核（dorsal raphe）以及一群分泌胆碱的神经核。
此外，有多种神经传导接受器负责我们每天睡眠及醒来的感觉。与安眠药物治疗有关的接受器为伽㐷胺基丁酸A型接受器（gamma-amino butyric acid 简称GABA-A接受器），主要是负责我们的睡眠周期。
所以千万不要以为睡觉很简单，在你洗洗睡之后，其实身体内有很复杂的生理机制在运作着呢！
失眠分三种！你的是哪一种？
失眠的类型有哪些？
你如果跟医生说“我失眠了”，医生通常会想知道你是“哪种失眠”，才能帮你对症下药。基本上失眠可以分为“难以入睡”、“难以维持睡眠”以及“提早起床”这三种状况。
正常人通常会花上10到20分钟之后才会开始入睡，之后通常可在固定的时间范围内醒来。如果睡眠中途醒来的话，我们通常能在30分钟以内回到睡眠状态。而失眠主要有难以入睡、无法维持睡眠，以及提前起床三种症状表现，长期之下会渐渐影响日常的作息。
这三种主要的失眠症状表现，我们整理如下：
花超过30分钟以上的时间来入睡。
睡眠中途醒来需要花30分钟以上才可以回到睡眠状态。
醒来的时间会提早至少30分钟。
失眠还可以依据反复发作的时间长短，来区分是短期失眠还是慢性失眠：
短期失眠：身体不适、工作压力或重大事故（如被裁员、失恋、亲人离世等）等压力源影响睡眠，进而导致数天或数周的失眠，且失眠天数不会超过3个月。短期失眠一般可以从解决压力来源及搭配治疗得以缓解。如果短期失眠的症状依然持续的话，有可能会演变成慢性失眠。
慢性失眠：失眠症状一周发生至少3次，且持续超过3个月，我们称之为慢性失眠。大部分慢性失眠患者的症状可持续长达数年。身心疾患、慢性疾病等因素可能会导致慢性失眠，但也可能是不明原因导致长期失眠的状况。
失眠除了妨碍一般日常的睡眠之外，也影响了隔天起床后白天时的活动力、专注力等，产生易怒急躁、工作时容易出错的表现。失眠患者在白天时容易有以下常见的表现：
身体觉得虚弱或恶心
专注力或注意力下降
社交能力受影响
易怒急躁或冲动
白天常有睡意
动机或活动力下降
动机或活动表现下降
容易出错或意外发生
常担心自己睡不着的问题
如果你有失眠过，几乎一定会出现上述的部分症状的。这真的是只有经历过的人才懂得痛苦啊！
失眠的危险族群有哪些？
失眠可能因为身心疾病、药物、长期压力等因素引起，而如果是以下危险的族群，失眠发生的机会比一般人来得高：
年长族群
于更年前期或更年期的女性
之前有过失眠的经历
有失眠的家族史
睡觉时常处于浅眠的阶段
失眠与其他睡眠疾病有何不同？不是睡不好都叫做失眠喔！
失眠会严重影响我们的生活作息，但并不是睡不好就叫做失眠喔。有些朋友会认为自己的睡眠习惯有异常，就怀疑自己是不是失眠了。但以下的三种状态，其实都不算是失眠。
长期睡眠不足：长期睡眠不足可能出现白天精神不济的情况，白天的时候需要时间补眠。然而失眠患者在白天时，可能还是没办法产生睡意去补眠。
睡眠相位延迟：睡眠相位延迟（Delayed sleep-wake phase disorder）患者若提早时间睡觉时，就会出现难以入睡的情况，要延迟几个小时后才有办法入睡，但还是能维持一般的睡眠。而失眠患者则在任何夜晚时间都可能无法睡着。
睡眠相位前移：睡眠相位前移（Advanced sleep-wake phase disorder）患者会比一般人提早入睡（大约在晚间7点左右），在清晨三四点起床。但失眠患者无论在哪一段时间可能都没办法入睡。
如果自己不会判断，也不用担心，这些诊断请交给专业的医生来帮你处理吧！
严重失眠、老是失眠、经常失眠怎么办？失眠有什么方法解决？如何改善失眠？
失眠的治疗，一般可采“安眠药物”及“非药物”两种方式来治疗。有些安眠药物主要延长 GABA-A 接受器的作用，有助于入睡及维持睡眠。非药物治疗则是透过行为治疗法和一些辅助性的产品来调整失眠患者的睡眠习惯，以培养良好的睡眠卫生意识。
安眠药物治疗
常见具有安眠效果的药物主要有四种，如苯二氮平类（Benzodiazepines 简称BZD）、非苯二氮平类（Nonbenzodiazepines 简称Non-BZD）、抗忧郁药物及褪黑激素受体促效剂。以下分别为大家介绍。
苯二氮平类药物：BZD药物主要延长中枢神经里 GABA-A 型接受器的作用，产生提早入睡、维持睡眠、延长睡眠时间的效果，属于镇静安眠药物。Triazolam（如安林锭、酣乐欣）属于短效型的 BZD 药物，可治疗难以入睡的失眠症状。而长效药物如 Flurazepam（如当眠多、欣得眠），中效型药物如 Lorazepam（如乐耐平）、Estazolam（如伊乐眠、悠乐丁），除了能让患者容易入睡，还能维持睡眠。
非苯二氮平类药物：Non-BZD 药物作用与 BZD 药物大致相同，同样作用在 GABA-A 型接受器上，也属于镇静安眠药物。主要用来治疗难以入眠症状的短效型 Non-BZD 药物为 Zaleplon（如舒宁眠、乐眠益）、Zolpidem（如史蒂诺斯）。中效型药物 Eszopiclone（如顺眠）有治疗难以入眠症状及维持睡眠的药效。
褪黑激素受体促效剂：Ramelteon（如柔速瑞）可作用在褪黑激素受体上，促进身体从清醒的状态进入睡眠状态，可改善难以入眠的症状。特别的是 ramelteon 是透过自然生理机制来产生睡意，所以相较其他安眠药物，比较不会有成瘾、药物依赖及明显的副作用。
了解各类安眠药物的作用之后，我们还是必须完整让大家了解各类安眠药物可能会出现的副作用，才能在完整的认知下，配合医生的指示安全用药。
BZD 药物及 Non-BZD 药物可能会有呼吸抑制、白天嗜睡、头晕、肌肉运动不协调、认知能力受影响、药物成瘾或依赖等副作用。而 Non-BZD 副作用发作的频率及严重度会比 BZD 药物来得低，但更容易会有梦游、夜食（晚上睡到一半起来吃东西）的问题。
虽然褪黑激素受体促效剂比起其他安眠药物，有较少的副作用。但有可能会出现嗜睡、头晕、恶心或头痛的副作用产生。
提醒：如果用了安眠药还是无法让你好好入睡，请不要自行添加药物剂量，以免造成药物中毒或戒断的症状，务必由专业的医生帮你调整药物。此外，由于安眠药物有可能造成白天嗜睡等副作用，所以在接受安眠药治疗期间，必须留意自己的身体状况。回诊时，也可与医生讨论有关用药后的身体及睡眠状况，医生会再评估失眠的状况来决定是否要调整药物。
另外关于诉求褪黑激素效果的保健食品，因效果与证据不足，以及相关安全资料尚缺，如果你遇到宣称有褪黑激素效果的保健食品，基本上绝大部分是不合法的。具褪黑激素效果的褪黑激素受体促效剂，是需要专业的医生开立处方才能使用的，所以请注意不要随意上网买这类的产品喔。
另外在某些族群身上，安眠药物的副作用风险可能会提高，也要更加谨慎使用，但专业医生也会帮你评估：
怀孕妇女：安眠药物可能会增加畸胎的风险，尤其是在怀孕头三个月的时候。
饮用酒精性饮料：服用安眠药时避免饮用酒精性饮料，以防止呼吸抑制或过度嗜睡的副作用。
有肾脏或肝脏疾病的患者：肝肾机能如果出现问题，容易让安眠药物累积在体内，增加副作用的风险。
夜间需要判断力的患者：如工作需要值夜班、夜晚一人要照顾孩子的患者在晚上服用安眠药物，可能会影响判断力的表现。
年长族群：年龄超过 75 岁的年长族群，BZD/Non-BZD 药物副作用的风险比一般人高。
失眠的行为治疗法
大部分失眠患者首选的治疗方式，会是透过行为治疗来改善睡眠习惯。行为治疗法借由各种治疗方式，如刺激控制、放松治疗、限制睡眠疗法、轻音乐疗法来改善失眠的症状，来减少患者对失眠的担忧及焦虑。
刺激控制主要是协助失眠患者认识床与睡眠之间的关系，让患者重新建立睡眠的规律。刺激控制通常要求患者在生活中遵守以下 5 点事情：
除了性活动或睡觉外，其他时间不要待在床上。
有睡意的时候才躺床。
20分钟内无法入睡时，先离开卧房，直到有睡意为止。一夜可来回重复好几次。
每天设定闹钟，在固定的早上时间起床。
白天的时候避免打盹。
放松治疗主要着重在身体各部位的肌肉放松，以达到改善失眠的效果。关于放松治疗的步骤，我们整理如下：
采坐姿或躺平，双眼闭上。
首先从脸部开始，让脸部肌肉紧绷1至2秒钟，然后放松。紧绷放松的步骤可重复好几次。
脸部肌肉做完后，接着依序下巴、颈部、上下手臂、手指、胸部、腹部、臀部、大腿、小腿到脚趾结束。整个放松治疗的过程约45分钟左右。
限制睡眠疗法基本上就是限制患者的睡眠时间，以增进患者的睡眠动力。一般上，进行限制睡眠疗法期间，患者需要纪录每晚的睡眠状况。接着依据昨晚的睡眠时数比例来决定延后或提早当晚的起床时间，但一晚的睡眠时间不会少于5小时。
轻音乐疗法，音乐类型包含轻缓的音乐、大自然的声音、下雨声、白噪音等，失眠可以听轻音乐来舒缓情绪，让血压和脉搏舒张，缓解紧张的心情，能够助你入睡，甚至有音乐疗法来催眠。听一首缓慢助睡轻音乐，可以摆脱繁杂的思绪。睡前听首催眠轻音乐，可以使你紧张了一天的神经得到松弛和调理。个人极力推荐这种方式，因为自己也是通过这种方式在一定程度上改善了睡眠质量，不过需要长时间坚持，想获取音乐包，请关注公众号“山下青城”，回复“助眠音乐”来获取，也许就能帮到你。
如果上述的非药物方式没办法改善的话，可以考虑借助一些辅助产品。
1.失眠枕头
失眠枕头是一种能缓解失眠的枕头。枕头直接影响睡眠质量!中国人对“枕”的选择、制作自古便十分考究。司马相如曾经这样描写皇后阿娇的枕席：“抟芬若以为枕兮，席荃兰而茝香”。其中芬若、兰、茝(白芷)都是香草，能除湿、驱虫、安神，恰是中国人既讲求实用，又尽量将琐碎生活浪漫化的典范。中医还将各种药材纳入枕中，使睡眠更加舒适，减少失眠的发生。失眠枕的作用可以归结为：帮助我们在睡眠时起到安神静心的作用以达到治愈失眠的作用。
2.重力毯
根据相关医学文献，重力毯这种被子，其背后原理是一种“神经深度压力刺激”的医学原理，人体在这种物理抚压下，会形成一种被拥抱的感觉，体内自然生成更多的褪黑素和血清素，同时降低皮质醇，从而起到助眠的作用。
3.睡眠仪、助眠仪
睡眠仪可以起到辅助治疗失眠的作用，具有安全可靠、使用方便、疗效明显、治疗费用低廉等特点，可以帮助你快速进入深度睡眠，延长深度睡眠时间。好用的睡眠仪可用于检测血氧、脉率、鼻气流等等生理数据，适合哮喘和血管病人群。
失眠时该注意什么？
失眠患者在接受治疗的过程当中，医生会希望你全面思考每个环节，其中营造友善睡眠的环境以及生活习惯的调整，是治疗上的大重点，但也容易被忽略。以下我们整理了失眠患者需要注意的事情，以及生活中如何调适自己的睡眠环境：
避免过长的午觉：除了接受行为治疗的失眠患者外，健康的午觉固定在20到30分钟即可。午觉过长可能会打乱本身的生理时钟，进而影响正常的睡眠。
规律运动：每周3天运动，每次至少运动30分钟。此外，也要避免睡前 3 小时作激烈运动。
睡前避免大量饮食：睡觉前戒掉吃宵夜的习惯，且睡前4到6小时也避免喝含酒精、咖啡因、茶类或其他可提神的饮料。
睡眠环境的调整：晚上入睡前，请把房间灯光调暗，并让隔天早晨的光线照来房间里。这有助于我们生理时钟的运作，使睡眠过程较为流畅。另外降低外界的噪音，确保睡觉时有安静的环境。
固定睡眠时间：一般建议入睡时间为晚上11点左右，睡眠时数定为7至9小时之间。此外，养成每日固定时间起床的习惯。睡前避免上网、观看电视、打游戏等使用 电子产品的行为。
安全用药：接受安眠药物治疗期间，不要自行调整或停止用药，以免增加安眠药副作用的风险。服用安眠药后请立即躺平睡觉，避免服药后嗜睡而产生跌倒、摔伤等意外。如果安眠用药遇到什么问题，可以与医生讨论。
总结
失眠的朋友们不要过度忧虑，失眠是文明化社会中常见的睡眠疾病，虽然它让人睡不着觉，还影响了日常表现及身体的健康，但还是有治疗的方法的。失眠在接受行为治疗期间，除了遵循专业人员的指导外，还需要持续鼓励自己自律并彻底执行。如果在医生评估后需服用安眠药物，也要请留意自己的身体状况，请务必遵从医生指示用药，不要自行决定吃多少或停药。
最后也别忘了养成良好的睡眠卫生习惯，好好睡一觉，用正面的心情面对新的每一天！如果这篇文章对你有帮助的话，请点个赞再走吧(*^▽^*)，同时帮我们分享给身边的亲友吧，说不定你就意外帮到了一些人呢！