不要再做仰卧起坐了，只需这3个动作，能让你的腹肌更有型
相信许多人都训练过仰卧起坐，其目的就是为了练出完美的8块腹肌。
但是当你练过一段时间后突然发现，不仅肚子上那块腱子肉没成效，就连腰部和颈部都在隐隐作痛，很不舒服。
其实，我们日常所看到的“腹肌”真名为“腹直肌”，它占有面积较大，而我们锻炼重点着重它即可。
腹直肌位于腹部最前面，可以将其拆分成两部分，一是上腹部和下腹部。
针对整个腹直肌的训练
我们可以采用V字起身进行锻炼，传统的V字起身是在完全平躺的状态下，用双手去触碰脚尖。
这里我们采用双手支撑式的V字起身，也是V字，不过这样效率更高，对于腹直肌训练的效果更好。
- 动作讲解
准备瑜伽垫，身体坐在瑜伽垫上，将身体伸直，随后双手位于斜后方支撑与瑜伽垫上，两侧手臂屈肘。
第二步将双腿双脚上抬，身体持续后仰状态，然后用手臂支撑起身，同时将两侧双腿举至最高点。
最后双腿与身体前侧即将贴住时停止，然后回到原始位置，反复做同一动作。
为拉伸腹直肌，建议两侧双腿尽力伸直，体验拉扯感，身体后仰时尽量低一些，这样起身时，上腹部才能受力。
而双腿尽量举高，这样可以使下腹部更好受力。如此一来，整个腹直肌都可以锻炼到。
针对上腹部的训练
训练上腹部可以依靠卷腹动作，为了更好的对上腹部形成刺激，这里我们采用直腿卷腹。
传统卷腹动作为仰卧屈膝形式，而这里我们需要将腿伸直，提高训练效率。
- 动作讲解
准备瑜伽垫，身体仰卧屈膝躺下，双脚离开瑜伽垫，同时将双脚向上举至高位，屁股不离开垫子。
保持腿与腹部90度，随后收腹挺胸，腰背挺直，将两侧手臂伸直去够小腿两边，而这股力量主要来源于腹部核心。
够到后，缓缓恢复原始动作，依次反复。
这个动作标准并非是硬性要求，个别人腿无法伸直，我们可以略微屈膝，大腿与腹部为90度即可。
在上背部抬起时，双手是正好位于小腿两侧，这样可以刺激上腹部充分收缩，高效刺激。
针对下腹部的训练
训练下腹部可以采用传统举腿动作，整个背部紧贴瑜伽垫，双腿同时向上举至最高位。
为了更好的训练下腹部，这里我们采用仰卧双腿交替上举动作。
- 动作讲解
准备好瑜伽垫，屈膝坐到瑜伽垫上，两侧手臂支撑在垫子上，身体略微后仰，此时上背部属于悬空状态。
随后将双腿伸直，收腹挺胸，双脚离开垫子，开始两脚交替上下左右上举。
到达最高位后停止，缓缓将双腿放下，重复该动作
注意身体不要乱晃，前小臂和手肘需要平衡身体，双腿到达最高点后，需与腹部呈90度，下背部不可离开瑜伽垫。
仰卧双腿交替可以强化两侧下腹部肌肉群，能使其更加协调，同时还能锻炼和强化下腹部核心肌群。
小贴士
支撑V字起身、直腿卷腹、仰卧交替举腿。
- （支撑V字：每组15次，建议5组。）
- （直腿卷腹：每组15组，建议3组。）
- （仰卧交替举腿：每组12次，建议5组。）
这三个动作对于核心力量有非常高的要求，尤其是前两个，对于肌肉柔韧性有着极大的挑战。
如果核心力量较弱，建议多练习平板支撑，动作方面可以释放放松，建议先增加核心力量，其次选择训练腹肌。
这几组下来之后，能明显感受腹肌撕裂感，刺激效果明显，中间带有停顿，效果更佳。
结语
腹肌训练时动作不正规，会使腰部变厚，每一组建议做到力竭，但不建议每天都练习，一周控制在3-4次即可，其他时间可以进行其他肌肉群训练。
卷缩时吸气，回落时呼气。注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩，尽可能学会腹式呼吸。
在饮食方面，要做到尽量多吃肉，肉类含有大量的沉淀物质对肌肉的锻炼形成，起了良好的作用。
尽量不吃辛辣刺激性的食物，如辣椒，蒜，葱。多吃高蛋白的食物：如青菜，豆类食品，蘑菇。
问答：你认为什么动作还能高效刺激腹直肌？欢迎在下方评论区留言讨论，感谢阅读。