打卡11丨一组女神专属的瑜伽体式，灵活髋部，滋养骨盆
第51轮打卡计划
坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。
文 | 瑜伽网
图源 | 网络
骨盆，位于身体的正中央，连接着上半身和下半身。
它能够透过脊椎将上半身的重量，由尾骨分散至左右的髋骨，再经过髋骨、髋关节把重量传递到下肢，是人体非常重要的骨骼构造。
同时对女性而言，骨盆还担负着生育、月经、排毒等作用。
所以有人把骨盆看作是女性的基座，是身体里巨大的能量库。有一种说法是这样说的，女人骨盆不好老得快。
一个稳定健康的骨盆和灵活的髋部，不仅是身体健康的需要，更是女性孕育生命的重要保障。
所以，今天跟大家分享一组女性瑜伽序列，可以有效地灵活髋部，滋养骨盆，一起练起来吧！
动作1-3
山式站立，右脚向后一大步，左小腿垂直垫面
双手在左脚两侧，脊柱延展，进入低弓步
保持5-8个呼吸
呼气，屈手肘在前方垫面上
左大腿靠近左手臂，脊柱延展
保持5-8个呼吸
吸气，落右脚脚背和小腿在垫面上
立直脊柱，双手臂向上伸展，呼气，后弯，保持5-8个呼吸
重复以上3个动作，换另一侧练习
动作4
从右侧的骑马式开始
双手放在身体前侧，屈左膝靠近臀部，脊柱向左扭转
右手握住左脚脚背，右腿外展
保持5-8个呼吸，换另一侧练习
动作5
从左侧的骑马式开始
身体重心向后移动，伸直左腿
右大腿垂直垫面，小腿脚背贴地
脊柱延展，双手放在左脚的两侧
保持5-8个呼吸，换另一侧练习
动作6
从左侧的骑马式开始
将左脚向后一大步，双脚打开与髋同宽
脊柱延展，伸直手臂
大腿收紧向后推，保持5-8个呼吸
动作7-9
从下犬式开始，抬右腿向后向上
保持5-8个呼吸
右腿收回并向前一大步，屈右膝在身体的前侧，右小腿平行髋部
左腿落在垫面上，吸气，立直脊柱
保持5-8个呼吸
呼气，身体向前向下
双手臂向前伸展，可以直接俯卧在垫面上
保持5-8个呼吸
重复以上3个动作，换另一侧练习
动作10
从左侧的半鸽式开始
屈右膝，右脚靠近臀部，右手用掌根推脚背，立直脊柱
胸腔打开，左手臂向上伸展
保持5-8个呼吸，换另一侧练习
动作11
坐立在垫面上，屈左膝，左小腿平行髋部
屈右膝，将右小腿放在左小腿上，双腿膝盖尽量找垫面
吸气延展脊柱，呼气前屈
双手臂向前伸展，或者直接俯卧在垫面上
保持5-8个呼吸，换另一侧练习
动作12
坐立在垫面上，屈双膝，双脚并拢，吸气延展脊柱
呼气，前屈向下，双手握住脚掌
腹部靠近大腿，保持5-8个呼吸
动作13
俯卧在垫面上，双手支撑在身体的前侧，大臂垂直垫面
屈右膝，右脚靠近臀部，右手用掌根推脚背
保持5-8个呼吸，换另一侧练习
动作14
跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
小腿脚背贴地，吸气延展脊柱
呼气后弯，保持大腿垂直垫面
腹股沟髋部尽量打开，腰背部不要有挤压
保持5-8个呼吸，换另一侧练习
女性的骨盆承载了女性太多东西，所以滋养骨盆一定要重视起来。
真正想要的东西，不只是踮踮脚尖那么简单，所有的收获，一定要全力以赴，奋不顾身！