背痛，每天1次，立马缓解
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养生经典、中医讲座、疑难解答、健康快乐
推荐大家试试下面这套健身操
十分钟让气血传遍全身，肩颈、脖子、
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01
手抓毛巾拉伸运动
做法：
站直，找一条毛巾，
手掌朝下，抓住毛巾两端（与肩同宽），
慢慢地抬起双臂，举过头顶，
继续往后背，直到你的极限。
拉伸脊椎缓疲劳
02
做法：
双腿向前伸直并拢，紧绷，
脚尖向着身体的方向回勾
（感觉小腿肚子被拉伸），脚跟蹬地。
同时，双手十指交叉相扣，
手心向天空方向翻转，手臂伸直，
尽量充分地向上伸展，
找到脊椎被拉开的感觉。
保持这个姿势10秒，
放松，再做一次。
03
提肩松膀护肩颈
做法：
站直，提起双肩，
感觉到肩部有酸胀的拉伸。
保持这个感觉15秒钟，
放松肩膀，再做一次。
如果，
你发现伸展的姿势让你不能自然呼吸，
那就不是真正的放松，
记得把身体往回调一点，
好恢复正常呼吸。
（所有的伸展运动都要遵照这个原则哦。）
撞击丹田5分钟
04
做法：
用腹部撞击门框，双脚略分开，
站在门框前，肚子离门框15公分，
然后用肚脐去撞门框就可以了，
要有节奏，感觉不能太重太疼。
撞的时候全身放松，不要憋气，
不要绷紧肌肉。
每天“撞”5分钟，可以强身健体。
有三类人群禁忌撞丹田：
1、孕妇及腹部有较大手术的人；
2、有急腹症及腹部，
有肿物或有出血病灶点的人；
3、撞腹后感觉不适，
以及对此法心有疑惧的人。
05
早晚腹式呼吸
做法：
端坐，全身放松。用鼻均匀吸气，
小腹就会隆起。
意念可随呼吸之气，
慢慢到达丹田(小腹)。
用口均匀呼气，腹肌就会收缩，
小腹就复原了。
最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
缓解肩膀酸痛
06
做法：
买一只擀面杖，
时常放在脚下来回地擀，
每天10~15分钟。
如果你的肩颈部，
对应的位置会觉得疼，
有颗粒，擀到颗粒散开，
肩颈部的疼痛也会相应地散开，
坚持做还可以减肥瘦身。
07
瑜伽蝴蝶式促血液循环
做法：
双腿弯曲，脚心相对。
双手抓住脚尖，膝盖向两侧打开，
尽量往地上贴，腰要挺直，
双膝有节奏向地板振动。
每天10分钟。
两腿一分补肝肾
08
做法：
把双腿伸直分开，
脚尖回勾，
双手抓着脚趾，
身体慢慢向下压。
注意事项：练习时，
不用刻意追求身体贴着腿的感觉，
只要腿后的大筋有拉伸感就可以了。
09
脚趾回勾膀胱经排毒
做法：
双腿伸直并在一起，脚尖回勾，
双手抓着脚趾，身体慢慢向下压。
这是一个帮助膀胱经排毒的办法，
至少要做15~30分钟。
越是够不到，
越说明你的毒素堆积多，
只要大腿后侧的大筋，
有拉伸的感觉就可以了。
按揉印堂清头明目
10
做法：
用大拇指指肚，
按压两眉之间的印堂穴。
以40下为宜。
万病源于堵，
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11
拍拍手养心
做法：
自然简单地拍手，
就可以很好地养心护心。
可以在早上，
也可以在晚上7~9点拍手掌。
就算只是拍三五分钟也行，
十几分钟更好。
拍手，
能激活你心脏的保护神——
心包经和心经，使心血充盈，
泻除心火，加速身体毒素的代谢，
还可以防治胸闷胸痛。
滚揉后溪穴远离老花
12
做法：
如果你坐在电脑面前，
可以把双手后溪穴的这个部位放在桌子沿上，
用腕关节带动双手，
轻松地来回滚动。
在滚动当中，
它会有一种轻微的酸痛。
坚持下来，对颈椎、
腰椎有着非常非常好的疗效，
对保护视力也很好。
13
揪揪头发不生白发
做法：
用手指抓住一缕头发向外拉，
尽量在靠近发根处抓起，
头发长的可以缠在食指上。
向上牵拉两鬓头发7次，
再用双手握住全部头发上拉7次，
能使人气血畅通，延缓白发生长。
注意事项：
向上牵拉头发时，
不能硬拽，
要顺势轻轻上提。
饭后徐行摩腹强胃肠
14
做法：
食后半小时后，
徐行百步多，并摩腹。
按摩腹部的方法是：
双手自上而下（从胃部顶端推至小腹）
反复轻推腹部，
能促进胃肠蠕动，
和腹腔内血液循环，
有益于增强胃肠功能，
有益于中枢神经系统功能的调节，
起到健身防病的作用。
15
早晚腹式呼吸安神益智
做法：
端坐，全身放松。用鼻均匀吸气，
小腹就会隆起。
意念可随呼吸之气，
慢慢到达丹田(小腹)。
用口均匀呼气，
腹肌就会收缩，
小腹就复原了。
最好每天早晚一次，每次呼吸一百下。
以上内容只做参考，请在医生的指导下调理！