老年人可以通过运动与营养避免肌肉减少症

相信许多人对老年人的流行病知之甚少，同时它还引发了其他健康问题，并且也降低了生活质量和寿命。但这篇文章我们所说的不是2型糖尿病或心脏病，而是肌肉减少症，这是鲜为人知的健康问题，它剥夺了人们的身体功能和代谢健康。

什么是肌肉减少症

肌肉减少症是与年龄有关的肌肉质量和肌肉功能的丧失。随着年龄的增长，逐渐失去一些肌肉的力量和质量是正常的，并且这种变化的速度取决于个人的活跃程度和所吃的饮食类型。研究表明，在30岁以后的每十年中，我们的肌肉质量会损失3％至5％。久坐和进食低蛋白饮食的老年人的肌肉质量往往比那些活跃并摄入足够蛋白质的人的肌肉质量要差。

随着肌肉质量和力量的下降，肌肉减少症患者会增加体内脂肪。更少的肌肉和更多的体内脂肪的组合在代谢上是不健康的，并增加了诸如2型糖尿病等健康问题的风险。肌肉减少症患者的肌肉和肌肉功能丧失是导致虚弱和跌倒的主要原因。并且肌肉和肌肉力量的丧失同时也意味着身体功能的丧失。

如何预防肌肉减少症

根据当前的研究，你可以采取三种措施来降低随着年龄增长而出现的肌肉减少症的风险。让我们来看看是哪三个吧。

获取更多Omega-3

Omega-3s是一种多不饱和脂肪酸。它们分为两种：长链和短链。理想情况下，需要在饮食中添加更多长链形式的omega-3。虽然你可以将摄入地部分短链脂肪酸转化为长链，但是过程效率低下。因此短链omega-3只有不到15％会转化为长链形式。短链omega-3来自植物中富含omega-3的来源，例如亚麻籽，芝麻籽，大麻籽，核桃等。长链omega-3是通常在冷水富含脂肪的鱼类中较多，例如三文鱼等。

研究表明，omega-3可能有助于老年人随着年龄增长而保留肌肉质量。导致肌肉减少和衰老的因素之一是随着年龄增长而增加的低度炎症。由于Omega-3具有抗炎特性，因此可以防止这种炎症。一些研究还表明，omega-3可以抵抗合成代谢抵抗，这是老年人中另一个导致肌肉减少症的常见问题。

膳食蛋白质

蛋白质是进行力量训练时需要修复肌肉的主要营养素。随着肌肉的修复，肌肉纤维的大小增加，肌肉变大。因此蛋白质有助于减少与年龄有关的肌肉组织损失。由于60岁以上的成年人具有一定程度的合成代谢抗性，这意味着肌肉蛋白质合成对生长信号的响应较弱。研究表明，每餐食用蛋白质（20-30克）可以增强肌肉蛋白质的合成并减少肌肉的损失。另外，对于老年人而言，目前建议的每日每公斤体重0.8克蛋白质的含量过低。因此，摄入更多的蛋白质（每公斤体重1.1-1.6克）并将该蛋白质平均分配到所有三顿日常饮食中，是减少与年龄有关的肌肉流失并预防肌肉减少症的一种策略。

力量训练

当你迫使肌肉更加努力地工作时，肌肉的大小便会增加。当然，你必须为肌肉提供氨基酸作为修复和生长的营养物质，并提供足够的卡路里以使身体远离分解代谢状态。同时在进行力量训练时，你也需要进行渐进式超负荷的锻炼形式，渐进式力量训练可增强肌肉蛋白质的合成，以至于一项研究仅进行了两周的训练的老年人即可将肌肉蛋白质合成增加182％。

现在你已经知道了可以避免肌肉减少症的三件事。随着年龄的增长，你无法避免肌肉的流失，但是可以采取以上措施来限制肌肉的减少。

参考文献

Age Ageing. 2019 Jan; 48(1): 16–31. Published online 2018 Sep 24. doi: 10.1093/ageing/afy169.

Curr Opin Rheumatol. 2012 Nov; 24(6): 623–627. doi: 10.1097/BOR.0b013e328358d59b.

Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Jan; 12(1): 86–90. doi: 10.1097/MCO.0b013e32831cef8b

The Lancet. 'Sarcopenia' June 29, 2019

Aging Clin Exp Res. 2019; 31(6): 825–836.

J Exerc Rehabil. 2018 Aug; 14(4): 551–558.

Health Day. 'Seniors and Weightlifting: Never Too Late'

Aging Clin Exp Res. 2019 Jun;31(6):825-836. doi: 10.1007/s40520-019-01146-1. Epub 2019 Feb 19.

Annu Rev Gerontol Geriatr. 2016; 36(1): 205–228. doi: 10.1891/0198-8794.36.205.

Sarcopenia: The Mystery of Muscle Loss. Chantal Vella, M.S. and Len Kravitz, Ph.D.

European Review of Aging and Physical Activityvolume 9, pages109–117 (2012)