成熟跑者最易发生的伤痛完整解决方案（收藏版）
跟腱是人体最粗最为强大的肌腱，这是为适应人类各种直立运动而产生的机制，但即便这样，跟腱疼痛像幽灵一样袭击着精英运动员和大众运动爱好者。
因此，便有了阿喀琉斯之踵（Achilles' Heel）的说法。
阿喀琉斯，是凡人英雄珀琉斯和海洋女神忒提斯的爱子，被誉为战神。忒提斯在他刚出生时就将其倒提着浸进冥河，从而具备了“金钟罩”的强大战斗力。遗憾的是，阿喀琉斯被母亲捏住的脚后跟却露在水外，在全身留下了唯一一处“薄弱”。
后来，阿喀琉斯被帕里斯一箭射中脚踝而死去。后人常以“阿喀琉斯之踵”譬喻这样一个道理：即使是再强大的英雄，也有致命的死穴、弱点、要害或软肋。
跟腱劳损和病变也困扰着很多中长跑运动员和大众跑者，如果说小白跑者更容易发生膝痛，那么成熟跑者或者中年以上跑者，最常见的伤痛发生部位就是跟腱了。
美国中长跑名将鲁普就曾经饱受跟腱痛的困扰。此外，我国现役名将也曾经受到跟腱疼痛的困扰。
跟腱既强壮又脆弱
跟腱位于小腿下段，是小腿腓肠肌、比目鱼肌向下融合所形成的肌腱组织，跟腱平均有15cm 长，是人体最大最粗壮的肌腱。
跟腱看似粗壮强大，但跑步人群是最容易发生跟腱病变，研究显示跑者的跟腱病发生率在为10%左右。
并且随着年龄增长，跟腱损伤也有增多的趋势，中年跑友更易出现这一问题，这与跟腱退化有关。
跟腱在跑步过程中
发挥什么作用？
在跑步过程中跟腱可以承受着地时较大的张力，同时跟腱牵拉足跟，所产生的力可以驱动踝关节做背伸或跖屈运动。
在跑步着地的支撑阶段，跟腱像弹簧一样表现出“拉长-缩短”特点，即在跑步触地缓冲阶段，跟腱在力的作用下被拉长，储存弹性能量，协同踝关节做背伸（勾脚）运动；
而在跑步蹬伸离地阶段，跟腱开始缩短，释放弹性能量，驱动踝关节做跖屈（绷脚）运动。
跟腱所具有的这种“拉长-缩短”的弹簧表现对于跑步特别重要，相当于它像皮筋一样，这样在着地时可以发挥缓冲作用，蹬地时又发挥助力作用，跟腱性能越好，则跑步越省力，因为跟腱本身可以自主拉长缩短，储存和释放弹性势能，这样就减少了肌肉发力。
研究显示长距离跑步后
跟腱变细变长意味着什么？
2018年国内学者发表的一篇研究，采用超声技术测量了马拉松比赛前后大众跑者跟腱的形态，结果显示在马拉松比赛结束后，大众跑者的跟腱被显著拉长，同时也明显变细；
也就是说在长距离比赛结束后，跑者的跟腱变得又细又长，并导致跟腱横截面积显著减小，而这样的变化其实并不好，往往警示跟腱疲劳，并有可能诱发伤痛，常见的就是跟腱病。
跟腱是一种黏弹性组织，也就是说跟腱既具有粘滞性的特征，也具有弹性特征。
弹性特征代表跟腱在外力作用之下可以被拉长，但外力去除之后可以恢复原有形状，就像皮筋一样。
所谓跟腱储备和释放弹性势能就是靠的这种特性。跟腱性能越是良好，则弹性越好，或者说顺应性越好。
顺应性是一个物理专有名词。顺应性是指弹性体在外力作用下发生形变的难易程度，顺应性越大表示其变形能力越强。
同时，跟腱也具有一定粘滞性，也即跟腱在外力作用之下发生形变，当外力消失之后，并不会马上恢复到原有形状，而是需要一定时间才能恢复原有形状，也即具有一定粘滞性。
马拉松比人体跟腱长度增加及横截面积减小，可能归因于跟腱在耐力跑步过程中由于疲劳而表现出了“蠕变”趋势。
蠕变则被认为是肌腱结构微损伤的迹象，因此，肌腱蠕变的产生也预示着肌腱损伤风险的增加。
组织发生蠕变并不需要很大的力，应力哪怕不大，只要应力的作用时间足够长，材料就有可能发生蠕变，跑步时跟腱所收到的冲击力就是这样的，跑步时每一次着地蹬地所受到的冲击力是有限的，但架不住几个小时跑步所引发的应力积累现象，最终导致跟腱发生了蠕变。
我们可以想象，当跟腱发生蠕变，变得又细又长时，承受拉力能力当然会下降，绳子越粗越结实的道理大家都懂，同时跟腱的横截面积缩小，压力除以面积等于压强，当跟腱横截面积缩小时，自然压强也增大，导致跟腱承受更大的载荷。
这些因素都使得跟腱在长距离跑步后，性能明显下降，这样就更容易发生细微损伤，久而久之就引发跟腱退变，也即发生跟腱病。
跟腱疼痛往往并非简单的炎症
而是结构退化
以跟腱疼痛为代表的腱病极为常见，美国国家职业安全与健康研究院(NIOSH)指出：腱的过度使用性损伤造成大量的工人患病和生产成本升高，它占了职业病的48%。在欧洲的运动创伤中心，腱病几乎占了所有运动创伤的30～50%。
经过多年研究，目前比较倾向于一致的观点是：虽然在腱病发展早期有轻微的炎症反应存在的证据，但总体来说，大部分病理学研究未发现腱病组织中有炎症细胞存在，也即主流观点认为腱病不是常规意义的炎症类问题，而是胶原变性。
那么，什么是所谓变性呢？
变性不是指人由男性变成女人，或者女人变成男人，变性是一个医学专业术语，大家可以近似理解为一个组织的结构发生了某种改变，不再是原来的组织结构成分，并由此带来弹性以及其他力学性能的下降。
举一个例子跑者就容易理解了，刚生产出来的橡胶具有柔韧、弹性等特性，但随着年限延长，橡胶就会逐渐老化，从而变硬、变脆、开始龟裂甚至锻炼，之前所具有的良好的力学性能就逐步开始衰退，这个过程就称之为变性。
那么肌腱在长期过度负荷作用之下，也会发现变性，从而使得肌腱力学性能下降，也即没有之前那么良好的拉长和回弹作用，自然也就影响运动，并导致疼痛等主观不适。
应力屏蔽
导致肌腱退化并且修复慢
肌腱供血普遍不佳，也造成其代谢缓慢，成纤维细胞产生胶原的时间周期大约是50-100天，当负荷导致微损伤时，腱细胞必须增加生产胶原和基质。
虽然腱细胞代谢增快，但腱疤痕成熟依然很慢。动物实验发现，兔子跟腱修复可能需要4个月，马的屈趾浅肌腱至少需要14个月，人髌腱中1/3取材后的缺损填补至少需要2年。
如果没有给予肌腱恰当的修复时间而过早反复运动，腱细胞就可能由于过度应力而死亡，胶原和基质合成减少，使得余下的组织更容易遭受损伤。
这也是为什么跑者如果休息和康复时间不充分，急于恢复跑步导致反复受到腱病困扰的原因所在，因为腱病的恢复就是比较慢的，跑者必须要有足够耐心进行治疗和康复。
一些顶级运动员也受到腱病困扰，也跟运动员需要一边治疗一边训练有关。
过度使用是跟腱疼痛根源
跟腱疼痛属于非常典型的过度使用损伤，在跑步过程中，跟腱要承受高达8-12倍体重作用，也就是说跟腱受到了巨大力量的反复牵扯，导致轻微创伤反复发生，引发了跟腱力学衰竭，并随之发生结构改变，疼痛自然难以避免。
其实，跑友常常听说的“跟腱炎”这一术语并不准确，事实上跟腱局部并不存在炎症细胞，所以定义为“跟腱病”更为精准，以下均采用更为科学的术语——跟腱病。
跟腱病频繁发生在两个位置：
（1）跟腱腱体上疼痛（距离跟腱止点近端2-6cm）；
（2）跟腱止点处疼痛。
其中，跟腱腱体的疼痛比较常见。我们今天要讨论的主要是腱体疼痛，止点疼痛更为复杂，不一定是跟腱病，而是跟腱滑囊炎、Haglund畸形等等。
跟腱疼痛的高危因素
有些跑友可能具有某些特定风险因素而更加容易发生跟腱病，也就是说高危因素加之过度使用，究竟哪些因素会诱发跟腱病呢？
1、勾脚尖活动异常
在膝盖伸直状态下，如果勾脚尖幅度不够，通常被认为跟腱过紧，因此患跟腱病风险增大。
2、脚踝内外翻活动异常
脚踝除了实现屈伸运动，还具有内外翻运动，有些跑友曾经发生过崴脚，有可能导致脚踝变得松弛导致内外翻运动增加，这也是跟腱病的诱因。
3、脚踝力量弱
小腿后群肌肉是小腿最主要的一块肌肉，主要功能就是绷脚（学名跖屈），跑步时脚的扒地动作其实就是靠这块肌肉实现的，所以小腿后群肌肉力量特别重要，当绷脚力量不足时，跟腱往往会承受更大负荷，这样就更易发生跟腱病。
4、扁平足
不少跑友都存在扁平足且相安无事，但如果扁平足同时伴随足踝力线异常（跟骨轴线与跟腱轴线不成一条直线），会对跟腱造成“鞭打效应”从而导致跟腱异常受力。
上述因素都是跟腱病发生的内在风险因素，外在的风险因素主要包括训练不当、环境因素和跑鞋因素等。
比如跑者的训练不当包括：跑步距离突然增加、强度增加、爬坡训练、停训后重返训练上量过快等。
与夏季相比，冬季更易患跟腱病。这可能跟低温时，跟腱和筋膜组织之间摩擦增加所致。
跟腱疼痛症状
跟腱疼痛当然是跟腱病最主要的症状，但是疼痛还有具体表现,包括：
● 长时间不活动（比如睡觉，长时间静坐）之后，跟腱出现局部疼痛并感觉僵硬，活动一下后缓解；
● 刚开始运动时感觉跟腱疼痛，活动开后疼痛减轻，但快要结束时又感到疼痛，也就是活动起始结束痛，但随着病情进展，疼痛可能伴随整个运动过程，因此对运动造成很大困扰；
● 上下楼梯、蹑足行走时疼痛加重；
诊断要注意区分腱体和止点疼痛
● 典型疼痛位置位于跟腱腱体上，也就是跟腱附着于跟骨处（跟腱止点）上方2-6cm处；
如果疼痛部位不是在腱体上，而是在跟腱连接跟骨的位置（也就是说疼痛部位更低），那么除了跟腱病，也有可能是足跟滑囊炎、跟骨Haglund畸形等等；
● 按压跟腱腱体有疼痛感，跟腱外观可能正常也有可能呈现梭形肿大、有结节感，并伴有跟腱肿胀变粗；
● 站立位做单脚提踵动作时，患侧与健康一侧相比，提踵能力下降，比如说健侧可以完成30次提踵，而患侧仅能完成20次；
● 如果病史典型，且经过保守治疗康复有效，通常不需要辅助检查。
X线对于诊断跟腱病没有帮助，超声和核磁共振有助于判断跟腱结构，常用于辅助检查；
不是所有治疗方法都有效
医生和治疗师已经采用大量方法用于跟腱病的治疗，经过严谨的循证，发现有的方法的确非常有效，有的方法则可能有效，还有些方法存在争议。
建议跑友采用最有效的方法，或者咨询专业的运动损伤医生或者康复治疗师。
1、康复训练
康复训练对于跟腱病是最有效的治疗方式，但前提是跑友得把康复训练做正确。
跟腱病康复方式主要是离心训练，什么是离心训练？
别着急，马上送上。
2、理疗
综合的被动物理治疗结合主动运动康复被认为能取得最佳的效果。从治疗上来说，离子渗透疗法、低强度激光照射、冲击破治疗被认为是比较有效的物理治疗方法。
冲击波治疗是腱病的有效治疗方法
低强度激光照射也是治疗腱病的方法
超声治疗在腱病治疗中也常常被使用
3、拉伸
反复持续的拉伸也有助于改善勾脚尖幅度不足的情况，从而改善功能，因为勾脚尖受限是跟腱病的危险因素。
拉伸作为最主要的放松方式，同时也是跟腱病的治疗方式，对于改善跟腱弹性，减轻跟腱压力，避免小腿肌肉紧张具有重要意义。
对于跟腱病来说，牵拉要做的动作类型更多、拉伸间更长，更彻底，而不能像跑后放松那样随便做做。
以下四个动作是跟腱病必做拉伸动作。
要求每个动作做4组，每组牵拉30秒，也就意味着四个拉伸动作就得做16组，这样才能治疗跟腱病。
小腿腓肠肌牵拉感最强烈的动作之一
小腿浅层腓肠肌站立位牵拉两个常用动作
小腿深层比目鱼肌的牵拉动作，后脚踩实地面，充分屈膝，感受跟上述动作不一样的牵拉感
4、足矫形器
以矫形鞋垫为代表的足矫形器，对于扁平足同时伴随足踝力线异常的跑友有一定帮助，因为其可以改变跑步时错误的足踝受力。
5、贴扎
以肌贴为代表的贴扎可以减少跟腱张力，越来越多的跑友采用肌贴这一可以随意灵活使用的工具，不妨跑步时一试。
6、脚跟垫高
利用特制的脚跟垫将脚跟垫高，可以起到减轻跟腱张力的作用。但不是对每一名跑友都有效。
康复——离心训练是最有效的方式
康复目标
前文在治疗方法中，已经提及对于跟腱病，康复训练是真正最有效的康复方式，怎么做？
1、最核心的康复方法——离心训练
找一个台阶或者凳子，脚前掌踩在上面，做快起慢落的练习，要求提踵1-2秒，而还原落下6-8秒，要强化动作还原过程，而不是强调提踵过程。
也就是说通过要小腿肌肉又拉长又收缩，训练跟腱的强度。
找一台阶的目的是让脚跟悬空，下落时可以让脚跟落至低于脚前掌。
需要注意到是患跟腱病的跑友往往提踵还原过程伴随跟腱疼痛，一切康复训练都以不产生疼痛的幅度为度，切不可忍痛训练。
2、压网球练习
许多跑友学会了用足底滚揉网球来放松足底筋膜肌肉，对于跟腱病来说，足底下压网球也是另一种针对跟腱的康复训练。
将网球放至足底，用小腿后群肌肉发力将网球压扁，而不是来回滚揉网球。
3、快速勾脚练习
双脚做快递勾脚动作330-50次，直至小腿前方肌肉疲劳。
小腿前方肌肉与小腿后方肌肉互为拮抗肌群，一方面从肌肉平衡角度而言，不能只锻炼小腿后群肌肉；
另一方面，增强小腿前方肌肉力量可以降低小腿后群肌肉紧张度，专业术语称为交互抑制。
4、脚踝人工抗阻内外翻练习
许多跑友在训练小腿时只做提踵练习，而忽视了脚踝还具有内外翻能力，内外翻活动异常也是跟腱病发生的危险因素，所以强化内外翻训练对于稳定脚踝，减少跟腱张力具有积极意义。
可以采用手握住脚前掌进行向内向外的自我对抗训练，自我对抗还可以控制阻力大小，是一种很好的训练方法。
内翻抗阻
外翻抗阻
5、落地缓冲训练
跟腱在跑步时承受了高达8-12倍体重的负荷，所以训练跟腱的缓冲能力对于跟腱提高适应性和结构强度至关重要。
踩在一个台阶上，单脚落地，注意关键动作要领是从脚前掌着地过渡到脚跟落地，落地时没有声响说明缓冲良好，同时落地后要保持单脚站立稳定2秒，这样也可以训练脚踝稳定性，有助于减少对于跟腱的“鞭打效应”。
6、抓毛巾训练
一些跑友了解抓毛巾训练可以治疗足底筋膜炎，同样这一动作也可以因为增强足底肌肉扒地能力，增强落地缓冲，从而减少跟腱压力。
注意动作要领是先张开脚趾，下压毛巾再用力抓起毛巾，动作速度不可过快。
7、脚踝稳定性训练
通过睁眼及闭眼单脚站立，可以有效训练脚踝稳定性，有助于跟腱病康复。
总结
跟腱炎的说法并不严谨，因为这种跑步伤痛并不是真正意义的炎症，而是一种长期应力负荷下的结构退变。
对于这类疾病休息、治疗、康复三管齐下，才能更好地解决这个困扰跑者的难题，同时跑者一定要管理好自己的训练负荷，不要过度运动或者进突然增加运动量。
我们为跑者准备了跟腱病运动康复课程，好好休息祝你早日康复已经过时，好好运动才能祝你早日康复，这里的运动指的就是运动康复；
康复课程主要从充分拉伸放松软组织以及强化局部力量，提高协调平衡性，改善动作模式等方面，我们将康复训练变成跟练课程，手把手带领跑者进行康复训练，力图通过强化结构，增强力量与稳定性，提高动作控制等方面解决困扰跑者的顽疾。
▼