全马445十周训练计划
本计划根据Das Grosse Laufbuch制定，结合个人训练经验和比赛经验改编。
一、目标完赛时间：4小时45分
第一周训练计划（44km）
星期一：休息
星期二：60分钟长跑（配速：6分45秒/km）
星期三：休息
星期四：5km轻松跑（配速：6分20/km）
星期五：休息
星期六：40分钟长跑（配速：6分45/km）
星期日：20km持续跑（配速：7分00/km）
第二周训练计划（49km）
星期一：休息
星期二：40分钟长跑（配速：6分45秒/km）
星期三：休息
星期四：3km热身跑，7km轻松跑（配速：6分20/km），2km放松跑
星期五：休息
星期六：40分钟长跑（配速：6分45/km）
星期日：22km持续跑（配速：7分/00分km）
备注：训练距离会比规定的时间和配速多，包括热身跑和放松跑哦！
第三周训练计划（40km）
星期一：休息
星期二：3*1km（配速：6分00秒/km，中间休息4分钟）
星期三：休息
星期四：60分钟长跑（配速：6分45秒/km，适当提速）
星期五：休息
星期六：45分钟长跑（配速：6分45/km，适当提速）
星期日：10km比赛测试（配速：目标62分钟，配速6分10秒）
第四周训练计划（46km）
星期一：休息
星期二：40分钟长跑（配速：6分45秒/km）
星期三：休息
星期四：60分钟长跑（配速：6分45秒/km，适当提速）
星期五：休息
星期六：40分钟长跑（配速：6分45/km，适当提速）
星期日：25km持续跑（配速：7分/km）
第五周训练计划（34km）
星期一：休息
星期二：40分钟长跑（配速：6分45秒/km）
星期三：休息
星期四：60分钟长跑（配速：6分45秒/km，适当提速）
星期五：休息
星期六：30分钟慢跑（配速：7分00/km，适当提速）
星期日：10km测试跑（目标时间：60分钟，配速：6分00秒/km）
第六周训练计划（49km）
星期一：休息
星期二：40分钟长跑（配速：6分45秒/km），共计6km。
星期三：休息
星期四：60分钟长跑（配速：6分45秒/km），共计9km。
星期五：休息
星期六：28km长跑（配速：7分00/km），共计28km。
星期日：40分钟长跑（配速：6分45秒/km），共计6km。
第七周训练计划（49km）
星期一：休息
星期二：7km轻松跑（配速：6分20秒/km），共计11km。
星期三：休息
星期四：60分钟长跑（配速：6分45秒/km），共计9km。
星期五：休息
星期六：30分钟慢跑（配速：7分00/km），共计4km。
星期日：半程马拉松（目标时间：2小时15分-20分，配速：6分23秒-38秒/km），共计25km（包括热身2km，放松跑2km）。
第八周训练计划（51km）
星期一：休息
星期二：40分钟长跑（配速：6分45秒/km），共计6km。
星期三：休息
星期四：60分钟长跑（配速：6分45秒/km），共计9km。
星期五：休息
星期六：40分钟慢跑（配速：6分45/km），共计6km。
星期日：20km持续跑（配速：7分00秒/km），共计20km。
第九周训练计划（43km）
星期一：休息
星期二：40分钟长跑（配速：6分45秒/km），共计6km。
星期三：休息
星期四：7km轻松跑（配速：6分20秒/km），共计11km。
星期五：休息
星期六：40分钟慢跑（配速：6分45/km），共计6km。
星期日：20km持续跑（配速：7分00秒/km），共计20km。
第十周训练计划（51km）
星期一：休息
星期二：60分钟长跑（配速：6分45秒/km），共计9km。
星期三：休息
星期四：40分钟长跑（配速：7分00秒/km），共计6km。
星期五：休息
星期六：20分钟慢跑（配速：7分00/km），共计3km。
星期日：马拉松（目标：4小时45分，配速：6分36秒/km，预留7分钟补给和休息），共计44km。
后续训练会在下周之前公布！敬请期待，会持续更进的！
【训练距离的解释】
比如第一周周二的M跑，距离（distance）15=4（热身）+4*2（间歇）+3（放松）。基本都是这个格式。
如有不懂得欢迎咨询留言！
旅途者
如何自律，能否做到自律？不仅和你的人生阅历息息相关，还和你的心态有千丝万缕的关系。心态成熟的早，对世间万物有自己的见解，对人生、活着、意义、生命、亲情、学习、事业有自己的思考，他并不比谁高明，只是受过的伤痛，刻在心里，经历过人生的坎坷罢了！可能书上的知识，人生感悟，很多人不以为然，或不去重视；而有过伤痛的人，每读到这些，心里实在淌血，而不仅仅是落泪。
【寄语】
自律，律己。我曾为自己起过笔名——律途者。首先，从字表面搭配看“彳”与“余”为“徐”，“廴"与“聿”为“建”，“者”倒过来写也像个“平"；再者，“律”在于自律，严格要求自己，“途”就指人生道路，“律途"就是在人生道路上要时刻严于律己,不求最好，但求更好。“律途者”也同“旅途者"一样，每个人却是人生的过客，怎样欣赏好旅途的风景在于自己？还有“途”中没有了眼睛——“、"，是因为在旅途中眼界开阔了，视角更广了。
这就是我对自律的理解——律途者。
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