【拉伸运动】跖屈肌和足外（内）翻肌拉伸

跖屈肌和足外翻肌拉伸

拉伸步骤

• 1. 站立在椅子或横梁边缘，右足中部放在边缘上。

• 2. 通过以脚外侧着地的方式站立，将足部翻转。

• 3. 保持右膝伸直，左膝稍微弯曲。

• 4. 至少用一只手抓住一个支撑物。

• 5. 保持足部翻转，尽可能降低右脚跟。

• 6. 对另一条腿重复此拉伸。

拉伸的肌肉 

拉伸最大的肌肉：腓骨长肌、腓骨短肌、第三腓骨肌、小趾展肌、比目鱼肌的外侧、腓肠肌的外侧、拇长屈肌、胫骨后肌

拉伸较小的肌肉：腘肌、跖肌、腓肠肌的内侧头、股二头肌、趾短屈肌、跖方肌、小趾短屈肌、拇短屈肌

拉伸说明

我们中许多人都会遇到腓肠肌群外侧酸痛和紧绷。任何时候在不平坦或不稳定的表面（例如草地或沙滩）上行走或跑动，或者朝下坡行走或跑动，都可能发生这种情况。这种酸痛常常会在运动后几天内感觉到。这种情况被称为延迟性肌肉酸痛。遇到这种问题时，强烈推荐开始执行拉伸计划，尤其是针对感觉到这种疼痛的肌肉。这种特定的拉伸对小腿外侧很有帮助。

穿着鞋做此拉伸会更舒适。此拉伸非常适合腓骨长肌、腓骨短肌和小趾展肌，这些肌肉位于小腿和足部的外侧。让脚处于翻转位置时请格外小心，一定要缓慢地加强此拉伸训练。右脚跟着地或到达最低点后，稍微弯曲右膝来增加拉伸。这会消除对股后肌群的任何拉伸，但会进一步拉伸腓肠肌群。

跖屈肌和足内转肌拉伸

拉伸步骤

• 1. 站立在椅子或横梁边缘上，左足中部放在边缘上。

• 2. 通过以脚内侧着地的方式站立，将足部翻转。

• 3. 保持左膝伸直，右膝稍微弯曲。

• 4. 至少用一只手抓住一个支撑物。

• 5. 保持足部翻转，尽可能降低左脚跟。

• 6. 对另一条腿重复此拉伸。

拉伸的肌肉 

拉伸最大的肌肉：趾长屈肌、拇展肌、比目鱼肌的内侧、胫骨后肌、跖肌

拉伸较小的肌肉：趾短屈肌、跖方肌、拇短屈肌、小趾短屈肌、腓肠肌内侧、半腱肌、半膜肌

拉伸说明

许多耐力训练者都受到过外胫炎的困扰。这种情况常常是由跖屈肌和内转肌的过度使用或紧绷所导致的。在外胫炎不断带来疼痛时，很难执行任何体育运动。此拉伸专门拉伸趾长屈肌和比目鱼肌的内侧面。有这种问题的人肯定能从此拉伸中受益。当然，还要考虑鞋子以及跑步和行走的地面。

此外，在任何康复计划中都应包含全面的拉伸计划。穿着鞋做此拉伸会更舒适。此拉伸非常适合趾长屈肌、比目鱼肌内侧和拇展肌，这些肌肉位于小腿和足部的内侧。让脚处于翻转位置时请格外小心，一定要缓慢地加强此拉伸训练。左脚跟着地或到达最低点后，稍微弯曲左膝可增加拉伸。这会减少对股后肌群的拉伸，但会增加对趾长屈肌、比目鱼肌内侧和拇展肌的拉伸。