【半马：1小时49分】Turbo club 六周训练计划：第六周

本计划根据Das Grosse Laufbuch制定，结合个人训练经验和比赛经验改编。一、目标完赛时间：1小时49分第一周训练计划（50km）星期一：休息星期二：以半程马拉松配速进行3*2km间歇跑，中间休息5分钟（配速：5分10秒/km）星期三：休息星期四：7km速度跑（配速：5分25秒/km）星期五：休息星期六：60分钟平缓长跑，10km（配速：6分00秒/km）星期日：100分钟慢速持续跑，17km（配速：5分50秒）备注：星期二间歇跑，3组2km马拉松配速跑，每组10分20秒，中间休息5分钟。周跑量目标时间：1小时49分50km星期等级训练内容配速训练距离（km）第一周一————二T3*2km间歇跑5分10秒11三————四M7km速度跑5分25秒12五————六E60分钟平缓长跑6分00秒10日LSD100分钟慢速持续跑5分50秒17备注：以半程马拉松配速进行3组2km间歇跑，每次10分20秒，中间休息5分钟。训练距离包括热身和放松！第二周训练计划（51km）星期一：休息星期二：4*1km间歇跑，中间小跑休息400米（配速：4分51秒/km），共计11km星期三：休息星期四：7km速度跑（配速：5分25秒/km），共计12km星期五：休息星期六：60分钟平缓长跑，10km（配速：6分00秒/km）星期日：120分钟慢速持续跑，18km（配速：5分50秒）备注：星期二间歇跑，4组1km间歇跑，每组4分51秒，中间小跑休息400米。周跑量目标时间：1小时49分51km星期等级训练内容配速训练距离（km）第二周一————二T4*1km间歇跑4分51秒11三————四M7km速度跑5分25秒12五————六E60分钟平缓长跑6分00秒10日LSD120分钟慢速持续跑5分50秒18备注：4组1km间歇跑，每次4分51秒，中间小跑休息400米。训练距离包括热身和放松！第三周训练计划（55km）星期一：休息星期二：以半程马拉松配速进行4*2km间隔跑，中间小跑休息5分钟（配速：5分10秒/km），共计13k。星期三：休息星期四：7km速度跑（配速：5分25秒/km），共计12km星期五：休息星期六：60分钟平缓长跑，10km（配速：6分00秒/km）星期日：135分钟慢速持续跑，20km（配速：5分50秒）备注：星期二间隔跑，4组2km间隔跑，每组10分20秒，中间小跑休息5分钟。周跑量目标时间：1小时49分55km星期等级训练内容配速训练距离（km）第三周一————二4*2km间隔跑5分10秒13三————四7km速度跑5分25秒12五————六60分钟平缓长跑6分00秒10日LSD135分钟慢速持续跑5分50秒20备注：4组2km间隔跑，每次10分20秒，中间小跑休息5分钟。训练距离包括热身和放松！第四周训练计划（40km）星期一：休息星期二：5*1km间隔跑，中间小跑休息400米（配速：4分51秒/km），共计12k。星期三：休息星期四：50分钟慢跑（配速：5分25秒/km），共计8km星期五：休息星期六：30分钟慢跑，4km（配速：7分00秒/km）星期日：10km测试跑（目标成绩：49分钟，配速：4分54秒），热身：3km，放松跑3km。周跑量目标时间：1小时49分40km星期等级训练内容配速训练距离（km）第四周一————二T5*1km间隔跑4分51秒12三————四E50分钟慢跑5分25秒8五————六E30分钟慢跑7分00秒4日T10km测试跑4分54秒16备注：5组1km间隔跑，每次4分51秒，中间小跑休息400米。训练距离包括热身和放松！第五周训练计划（48km）星期一：休息星期二：70分钟慢跑（配速：7分00秒/km），共计10k。星期三：休息星期四：70分钟平缓长跑（配速：6分21秒/km），共计11km星期五：休息星期六：120分钟LSD（配速：6分40秒/km），共计18km。星期日：60分钟慢跑（配速：7分00秒），共计9km。第六周训练计划（50km）星期一：休息星期二：4*2km半程马拉松配速跑（配速：5分10秒/km，中间休息5分钟），共计13k。星期三：休息星期四：50分钟慢跑（配速：6分15秒/km），共计8km星期五：休息星期六：30分钟慢跑（配速：7分00秒/km），共计4km。星期日：半程马拉松比赛（配速：5分09秒），目标成绩：1小时49分钟。共计25km（赛后放松跑4km）。后续训练会在下周之前公布！敬请期待，会持续更进的！【寄 语】如何自律，能否做到自律？不仅和你的人生阅历息息相关，还和你的心态有千丝万缕的关系。心态成熟的早，对世间万物有自己的见解，对人生、活着、意义、生命、亲情、学习、事业有自己的思考，他并不谁高明，只是受过的伤痛，刻在心里，经历过人生的坎坷罢了！可能书上的知识，人生感悟，很多人不易为然，或不去重视；而有过伤痛的人，每读到这些，心里实在淌血，而不仅仅是落泪。自律，律己。我曾为自己起过笔名——律途者。首先，从字表面搭配看“彳”与“余”为“徐”，“廴"与“聿”为“建”，“者”倒过来写也像个“平"；再者，“律”在于自律，严格要求自己，“途”就指人生道路，“律途"就是在人生道路上要时刻严于律己,不求最好，但求更好。“律途者”也同“旅途者"一样，每个人却是人生的过客，怎样欣赏好旅途的风景在于自己？还有“途”中没有了眼睛——“、"，是因为在旅途中眼界开阔了，视角更广了。这就是我对自律的理解——律途者。