【专家科普】午睡与看钟

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午  睡

“中午不睡，下午崩溃”，午休成为了一种习惯。不少上班族为了下午能更高效工作而午休，很多中老年朋友也有午睡的习惯。但很多人午睡，却是这样的状态：

（图片来源：网络）

睡姿五花八门，睡醒后，精神虽然好了点，但脖子、胳膊、腰......各种麻酸僵。

怎样好好午睡呢？

（1）午睡最佳时间 12:00~13:00

根据人体生物钟研究发现，中午12点至下午1点之间，大部分人的体能都会出现明显衰退，最适合午睡。

午饭后30分钟是最佳的午睡时间。另外不要太晚午睡，下午3点后午睡就会影响到晚上的睡眠质量。

（2）午睡最佳长度：30~60分钟

20 分钟左右的午睡时长最佳，下午1点左右最为有效，属于“快速充电式”午睡，有助于快速恢复身体能量，有利于更快、更有效的投入都接下来的工作中。中午睡上半小时至1小时，即可使大脑和身体各系统都得到放松和休息，可提高机体的免疫机能。

午睡时间太长，还会搅乱人体的生物时钟，影响晚上睡觉的规律，特别是有失眠问题的中老年人，午睡不能够太久。

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（3）午睡最佳姿势：卧位

午睡最好选择卧位，尤其是中老年人。

许多上班一族条件不足，午间只能选择趴在桌上，或靠在椅背上睡。有的还喜欢枕着手睡，但长时间保持如此睡姿，会影响血液循环和神经传导，使双臂与双手发麻、刺痛，甚至压迫眼球，造成眼压升高，导致醒后头昏、眼花等。

02

看  钟

晚上睡不着你会频繁的看钟吗？研究表明反复看时间会引起挫败感、焦虑和担心，这些情绪会干扰睡眠，把闹钟放在床下或者转向,以便你不能看见它。

很多人一躺到床上就开始下意识地把注意力集中到时钟上。比如刚睡一会儿，就睁开眼睛看看几点了；半夜醒来也要开灯看时间，并计算自己睡了多久，又赶快强迫入睡；刻意去听钟表声，在床上辗转反侧睡不着。

忘掉时间才有好睡眠。建议卧室内不放任何钟表，也不要设定闹钟，放弃一切可能提示时间的东西，彻底忘记时间。晚上设定一个固定的上床时间，比如九点半到十点，然后放松身心，不去关心什么时候开始入睡，也不关心睡了多久。半夜醒来或者上厕所，都不去关心时间，继续睡。睡到窗外微有曙光，便可起身。养成习惯和生物钟，渐渐形成规律，对身心和睡眠都有好处。

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每天早上你怎么起床？很多人怕早上起不来而设置多个闹钟，每隔 5 分钟响一次，这可能会导致慢性疲劳。现在大家都是些夜猫子，晚上睡不着，早上起不来，赖床。因此，上班族、学生等早上起床都只能靠闹钟叫醒自己，才能不耽误正事。早上起床被闹钟叫醒是有危害的。

1、被闹钟叫醒的危害

（1）注意力不集中：

年轻人本来就喜欢熬夜，有的为了学习、有的为了工作或者有的为了娱乐，晚上睡觉都睡得很晚，早上睡的时间又不够，只能被闹钟苦苦叫醒。因为睡眠时间不够，脑袋都是昏昏沉沉的，做事容易分心，精神不好，注意力不集中。

（2）影响血管健康：

人在睡觉的时候，头脑属于放松状态，若突然被闹钟叫醒，血压和心率都会很快的上升，长时间的被闹钟叫醒，心血管会受到影响，容易患高血压和心脏病。

（3）破坏自己的生物钟：

正常的睡眠时间应该是8个小时左右，当然这个也要按人的年龄分睡眠时间，因为不同年龄阶段的人，睡眠时间都是不一样的。年轻人本来晚上就睡得迟，早上又起的早，睡眠时间是肯定不够的，长期这样，晚上早点睡肯定睡不着，因为生物钟被破坏了。晚上睡得晚，就是想早上多睡会，但是突然改变，是没有效果的，可能还会适得其反。

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2、怎样叫醒自己？

（1）早睡早起：

根据自己的情况，调节好生物钟，保证自己有足够的睡眠，让自己第二天精力充沛。争取做到睡觉睡到自然醒，那么睡眠质量提高了，工作、学习也会更轻松。

（2）台灯叫醒：

晚上睡觉的时候，在床头放一盏台灯，晚上睡觉的时候，不要把台灯关掉，把台灯亮度调到最暗就行，到第二天早上的时候，本来外面就有足够的光线，再加上台灯的光，就会使自己容易醒来。因为光线能给大脑传递信号，潜意识叫醒大脑。