浅谈习练太极拳的一般要领 --赵兵

  练拳时应始终保持“松静”。首先将大脑中枢神经“静”下来，然后放松周身肌肉。身体要端正自然，百会同会阴的连线要始终与地面保持垂直，上下呼应。避免挺胸、凸肚、低头、弯腰、突臀等现象。要自然呼吸，逐渐用腹式呼吸，始终保持腹实胸宽状态。

  身体运动时，要身正体松，使下身稳固，上身灵活。练拳时，要动作轻灵柔和，不用拙力、僵力；要浑圆地作弧形或环形运动，逐渐做到各个肌肉群和关节。使肌肉运动由浅入深。各个动作要均匀连贯，绵绵不断，姿势处处要求圆满，不要有凹凸缺陷，练拳时眼始终平视前方，余光照顾上下两旁、口唇自然合闭，下颚微向里扣，舌尖轻抵上颚。使唾液分泌加强，这样练拳时不会感到口干舌燥。养成用鼻子呼吸的卫生习惯。
 　肩要松沉，两肩要平齐，不可一高一低，肘要松垂，肘节微屈，用意贯注肘尖，使手臂伸缩运动时，轻灵沉着而不漂浮。腕要有灵活力，手指要舒展，似拢非拢，指夹微微翘起，这样始终意贯指尖，动作时手臂不能伸的太直，也不能太贴身，要微屈保持胸前空间，这是上肢部分要求。沉肩、垂肘、顺腕、舒指。”
 　要含胸拔背，即锁骨保持平准，而微下沉，胸肌放松，胸腔微向内含，内中感觉松快，背肌也要放松，肩胛骨外展。同时下沉，脊柱要在背肌牵引下节节松沉直竖。两肩中间背脊骨节（大椎）微有鼓起上提之意。使这部分皮肤，有绷紧的感觉。两肩骨节遥对地微向前蜷扣，有助含胸拔背的形式。
 　运用腹式自然呼吸，以膈肌的上下活动，来实现“气沉丹田使气存养涵蓄于小腹，不使上浮，使练拳时不致缺氧而喘气，并可稳定重心，“含胸拔背”有助于“气沉丹田”，胸背部肌肉在松沉中逐渐下收，外向前合，使带脉（腰部周围一圈）充实，骶有力，也使腹部在放松状态下极为充实。
　 尾骨骨节要始终对准胸腹部正中线，意托起“丹田”，腹部中线欲向何处，尾骨骨节即直对何处，对动作起到舵的作用，使动作在任何程度上“身正”这也叫做“尾闾中正”裆要撑开撑圆。而又下沉，会阴部分肌肉微收（不宜过紧称作“吊裆”），上与提顶（虚领顶劲）相对应。
 　含胸的锁骨固定与“气沉丹田”为上下对称，拔背的大椎鼓起与骶骨有力为上下对称。运动时，主宰于腰，腹肌转动，胸背肌亦随之转动。带动四肢缠绕圆转。每势完成前，胸背部肌肉骨节松沉，腹两侧之劲，外向前合于腹前中线，这是劲向前合，以上是躯干部分的含胸拔背，气沉丹田，腰部松竖，尾闾正中，松胯吊裆，劲向前合的要求。
 　两腿要分清虚实，胯要松开，膝关节保持微屈，动步出腿时，先将一侧腰腹转换落实，胯微向内收。将重心稳与一腿，股四头肌着力，臀部与足跟齐，臀部之力要贯到足跟。使实腿膝关节加强稳固性，而又不失灵活性。桩步极为稳固，身体微向下尖蹲，然后另一腿伸出，以足尖领劲运行：迈步要轻灵，随着重心的缓缓移动，两足交替支持重心，以保持全身的平衡。落步时要十指抓地。似植地生根，使桩步稳固，虚腿得以灵活变换。这是下肢部的分清虚实，屈膝松胯、十趾抓地，调整重心的要求。
 　总之，练拳时，一个姿势接着一个姿势，连贯圆活，愈练愈松。惯以气势连贯，呼吸自然，动作不停不断为度。过慢则气散漫，不但周身有呆象，而且必然会表现出没精打采，墓气沉沉，过快则动作处处滑过，漂浮而不沉着，使呼吸逐渐细缓匀柔，内脏逐渐充足，腿力逐渐稳定。体力逐渐增强，使姿势在任何角度上都能平衡稳定，而又随时能够变化灵活快速。
　 练拳时，上势停非停之际，下势之机势自生，肩与胯要保持垂直，肘与膝，手指尖与足指尖要上下相应，上下、左右、前后互相呼应合住。外形要求合住，神气尤须先形合住，开则俱开，合则俱合，姿势要圆满，舒展中正，动作要绵绵不断，潇洒自然，架势开展的要作到开展中不显散漫，架式紧凑的要作动小中见大，不显多蜷缩。立身要中正，精神要蕴蓄，任何姿势必须作到三尖相对（手指尖、上对鼻尖，下对足尖），外三合（肩与胯、肘与膝、手与足）、内三合（心与意、意与气、气与力），每一动作，先用意识引导内部上下运动，外形随之而动，由内及外，由外引内。
 　最后，习练者要根据自身条件和熟练程度来决定架子的高、中、低。以治病为目的的习练者，牢记要轻松、舒适、自然的原则。运动不要过大，以微汗为度。总而言之，练拳应注意“心静、用意、身正、体松”，动作熟练后注意“圆活、柔和、连贯、协调”。
发表在（武当）杂志2006.8