从焦虑到抑郁，心理健康不只是心理问题，更应反思的是“不良生活方式”
本文内容：
良好饮食习惯
到户外去
睡眠
减少糖分
稳定血糖
避免甜味剂
运动
减少咖啡萃取
整理家居
建立社交支持
从明星自杀到正值花季的小学生跳楼，心理健康问题不知不觉竟成了我们这个时代最大的健康隐患。我们现在的关注点还多数从“心理健康”的本身出发，一提起心理健康，就想到“心理咨询师”。
诚然心理健康问题，最终的结果肯定是“心理问题”，需要心理治疗，然而，从自然医学的角度看，却没那么简单，一系列不健康的生活方式日积月累，往往是日常的不良情绪/压力不能及时化解，一点点积累，最终诱发成心理健康问题的根源。
所以，除了去看心理医生，任何人都可以采取一些步骤来改变他们的生活方式，从而优化心理健康。在本文中，我们将学习一些方法来优化我们的饮食和日常习惯，以优化我们的心理健康。
1. 以新鲜、未加工食物为主的均衡饮食
2015年韩国一项以849名12-18岁女孩为对象的研究发现，日常饮食中包含大量加工快餐食品，与增加罹患抑郁症风险存在关联。
以新鲜、未加工食物为主的均衡饮食，一方面通过均衡营养（如B族，号称“大脑卫士”，在谷物的外壳中含量丰富），另一方面通过健康的肠道生态，最终影响我们的大脑健康。 这里的未加工的食物，比如全谷类、坚果，新鲜的鱼肉等。
2. 到户外去
2018年的一篇文献回顾，归纳了若干研究，显示自然环境对心理健康可以产生正面影响。研究一再发现，与大自然接触有助促进正面的情感反应、自尊和认知功能。
「森林沐浴」是日本文化中的一个概念。研究显示，森林环境有助降低压力荷尔蒙皮质醇和肾上腺素，对神经系统有镇定作用，并在提升精力的同时，减少焦虑、抑郁、愤怒、疲劳和混乱。
3. 保持充足睡眠
睡眠对身体和精神健康至为重要。保持充足睡眠应视为首要的健康生活方式。2017年一项对850名呼吸系统疾病患者进行的研究发现，睡眠质素欠佳与心理健康问题之间存在很强的相关性。
一些研究发现，适当水平的镁有助于获得安稳的睡眠。对于有睡眠问题的人士，另一种选择是褪黑素──它支持你身体产生的天然睡眠荷尔蒙，让你的睡眠更加安宁。
4. 减少糖分摄取
2017年一项研究分析了4,969名18-70岁人士的饮食习惯和抑郁症状，发现日常饮食中摄入较多糖分以及饱和脂肪的人，与摄入较少糖分的研究参与者相比，罹患抑郁症的风险较高。
在日常饮食中避免或尽量减少加工糖产品，可能有助于维持良好的心理健康。甜叶菊是一种天然的无糖甜味剂，当你渴望甜食时，可以作为有用的替代品。
5. 保持血糖稳定
有些人一天之中的血糖波动较大，又或者由于长时间不进食，导致出现焦虑和抑郁症状。这通常被称为「饿怒症」(hangry)。即使非糖代谢病患者也可能出现这种状况。
储存一些可以方便拿取的健康零食以及少吃多餐，可以有助于预防情绪和能量波动，使你的精神更能保持敏锐。
6. 避免人造甜味剂
常见的人造甜味剂阿斯巴甜，被认为与焦虑状有关。停止摄入阿斯巴甜后，有关症状可以很快消失；而在再次摄入阿斯巴甜后，症状可能很快又会修复。从饮食中去除阿斯巴甜，可能有助于控制焦虑状。
通常零卡路里的甜味剂会含有这种成分。请仔细阅读产品标签，以避免阿斯巴甜。同样地，可以简单地将人工甜味剂替换为天然的甜叶菊。
7. 找寻你喜欢的运动形式
运动无论从精神还是身体上都对健康有益。关键是找到自己喜欢和期待的运动。
运动会增加流向大脑的血液，支援神经递质和荷尔蒙的正常运作。许多研究均发现，定期运动与许多正面的心理健康效果存在联系。
8. 减少咖啡萃取摄取量
研究显示，过量摄入咖啡与抑郁症和焦虑有关联。摄入过量咖啡可导致精神紧张、心悸、失眠和易怒，与焦虑的症状相若。降低咖啡萃取摄入量可能会对焦虑和抑郁症患者有所助益。
9. 整理凌乱家居
2010年的一项研究发现，家中存有大量多余杂物的人，体内的压力荷尔蒙皮质醇水平较高。对研究参与者进行的家访显示，使用较多否定性词语来形容他们家居的人（例如凌乱、杂乱和破损），其唾液中的皮质醇含量较高，抑郁程度亦较高。
10. 建立良好的社交支持体系
要感觉精神健康，特为重要的一点是拥有可以依靠的人。每个人都需要偶尔向朋友发泄一下，并在有需要时可以找到身边的人帮助。许多研究都已表明，人类是群居的，经常需要与他人互动。
心理健康对个人的整体安康极为重要。这些在自我照顾方面作出调整的诀要，对任何症状较轻的人皆有助益。当然，如果你在心理健康方面处于严重的挣扎中，请咨询医生或专业的心理咨询师。
（本文改编自iherb博客，作者是一位专业的自然医学医生）
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