美女，你的“屁股眨眼”了，骨盆旋转很危险！ / 开普饭

你相信屁股会眨眼吗？

“屁股眨眼”也可以说是“骨盆眨眼”

意思就是你一蹲一起的时候屁股像眼睛一样，咔嚓咔嚓地眨动

就像下图的髋关节的动作模式，尤其是腰的位置最后向下塌似的

像这样蹲下去早晚会出事的哦

尤其是大重量深蹲的时候

"骨盆眨眼"其实就是骨盆旋转所造成的，在我们做深蹲的时候，为了能让脊椎更好受力，让大腿后侧和臀部肌群得到更好的锻炼，我们身体会自动向前倾斜，同时骨盆也会被带动向前倾斜，

骨盆和股骨通过髋关节连接，和脊椎通过骶髂关节连接，这两个关节都有多个自由度。

通过这两对关节的不同运动的组合，骨盆可以进行多个方向的移动、旋转和倾斜。日常生活中，涉及两侧下肢不对称的运动往往伴随骨盆的旋转，最典型的就是走路。

一条腿向前迈时，这一侧的骨盆会伴随旋转，我们称之为旋前。

通过骨盆旋转，我们可以获得更大的步幅，看起来就像腿变得更长了。有人戏言“肚脐以下全是腿”，从功能上来说有一定道理，毕竟两侧下肢的交替运动一直延伸到了腰椎。从腰椎再往上，躯干的旋转方向相反，通过胸椎的旋转来抵消骨盆的旋转，从而避免颈椎继续旋转，保证了头部朝前的位置。

由于肩带连接胸廓，因此走路时我们的手臂会很自然的摆动，而且摆动方向和下肢是相反的。左脚向前迈时，左手臂向后伸展。

正常情况下，走路时，身体两侧交替运动，动作幅度应该是类似的。如果有某一侧旋转更多，很可能会在站姿中保持这样的习惯，这就出现了骨盆的旋转。

一般来说，我们觉得骨盆眨眼不好的原因主要分成两点，一个是安全问题，一个是训练效果，当骨盆翻转，脊柱姿态变形，承重能力变差，此时你再强行锻炼就会出现安全问题了。还有一个就是骨盆翻转，会导致后侧肌群的发力瞬间放松，让肌肉得不到锻炼，整体训练效果差

骨盆旋转是身体不对称的一种表现，可能源于两侧下肢的不对称，也可能源于躯干的侧倾和旋转。

骨盆旋转时，后腿往往更多参与承重，因此更可能出现扭转问题，包括膝关节的扭转、足弓塌陷、踇趾外翻等问题。

后腿所在侧的腰方肌、腰部竖脊肌、髋内旋肌（臀中肌前部、阔筋膜张肌）、髋内收肌、半腱肌和半膜肌等紧张缩短，而髋外旋肌、臀大肌则被拉长。前腿所在侧则刚好相反。

骨骼非常坚硬，足以支撑我们的体重，还能承重，不会受到外部的压力而损坏。然而，骨骼也是非常脆弱的，它最害怕受到剪切力和扭力“攻击”，例如，不正确的手腕姿势会导致尺骨骨折。

当我们负重深蹲时，骨盆在标准动作下总是中立的，我们的骨盆直接与脊柱相连，这种连接处布满了神经，因此，如果发生翻转可能会带来以下风险：腰椎间盘突出症、腰肌劳损、髋臼磨损、训练效果差。

我们这里说的是站姿中的骨盆旋转，测试的方法很简单。

自然站立，面朝正前方，将双手分别放在两侧的髂前上棘，观察双手是否一前一后。

下图为骨盆旋转时的下肢形态。

关于骨盆旋转的方向，有时容易混淆。一般采用俯视时骨盆的旋转方向来描述。

上图对应的骨盆的旋转方向是俯视顺时针，和下图一致。

这时，左侧骨盆旋前，右侧骨盆旋后。

除了站姿，卧姿中骨盆可能仍然维持旋转姿势。这种情况，你放松躺下时，骨盆两侧一高一低。

如果有骨盆旋转，怎么办呢？

上述提到的紧张缩短的肌肉需要进行放松和拉伸，之后可以进行下面的两个动作的训练。

改善方法

牵拉紧张的髂腰肌

牵拉腰方肌

单侧小燕飞

单侧小燕飞身体屈向要加强一侧，腰部收紧将腿和胸部抬离地面。

过顶深蹲

双手持长杆，举过头顶，下蹲，动作过程中保持长杆水平于地面，身体中线垂直于地面。