黄马倒计时！如何科学健康跑马拉松?不妨先看这份攻略
“黄马”不打烊
我们不缺席！
跑友们
本周日
2020年广州黄埔马拉松赛
就要开赛啦！
从2017年“黄马”开赛以来，广医五院持续为黄马提供医疗保障，2017-2019年连续三年荣获优秀志愿者服务组织单位的称号。
本周日，广医五院医疗保障队将出发，赶往广州黄埔马拉松赛现场，为跑友们提供最及时、最有效的医疗服务，做跑友们最忠实的健康守护者！
▲即将“出战”的广医五院医疗保障队
一起跑步的狂欢所带来的体验是无与伦比的，但嗨完之后，总有一些人好像被霜打过似的，一两周都不缓过来。有经验的跑者赛后马上进行拉伸，第二天就忍痛进行排酸跑。
广医五院康复医学科专家表示，上述这些并不正确处理方法，今天五院君教大家如何在马拉松赛后如何能愉快地满血复活。
首先，我们该了解身体在长距离运动后会受到了哪些伤害，才能针对性的进行积极的恢复手段。
肌肉损伤
马拉松比赛后腿部肌肉会发生明显的局部炎症，第二天肌肉会出现非常明显的酸痛感，这种酸痛感不是发生在训练结束的当天，而是在第2、3天表现得最为明显，随后逐步减轻直至完全恢复。因此，运动科学家给这种现象起了一个很形象的名字—延迟性肌肉酸痛（DelayedOnset Muscle Soreness，DOMS）。
这也是跑马新手在赛后出现上下楼梯困难的主要原因，这时我们的肌肉非常虚弱，需要足够时间进行恢复。
细胞损伤
延迟性肌肉酸痛的发生与乳酸半毛钱关系也没有，因为无论运动强度多大，乳酸都会在运动结束后半小时以内完全代谢掉，所以延迟性肌肉酸痛不是由于乳酸堆积引起的。
那是什么原因导致了肌肉酸痛？剧烈运动后肌肉细微损伤产生的炎症反应才是酸痛现象的根源。
血糖降低、电解质减少甚至紊乱
一场马拉松会消耗体内大量的糖原、水、矿物质、脂肪和蛋白质，赛后血糖会降低，血乳酸和血尿素会升高。
这时你的尿液会是深褐色，严重的会带有尿血症状。所以赛后营养补充首要的是快速补水、补糖和补充电解质。
其次，要跟这些不科学的恢复方式说不！
01
赛后不要立刻拉伸
平时跑完步后进行拉伸，无疑是正确做法，但跑完马拉松后，肌肉酸痛本质是一种炎症反应，大量科学实验已经反复证实，跑后拉伸并不能有效缓解肌肉酸痛（ps：这里并不是否定拉伸，拉伸仍然有提高肌肉伸展性和弹性、预防损伤等重要作用），肌肉在半痉挛状态下，如果立即进行拉伸，反而可能引发抽筋，造成不良后果。
02
赛后几天不要进行所谓的排酸跑
有些老司机通常会说马拉松后需要进行排酸跑，理由是马拉松后身体酸痛是由于乳酸堆积引起的。可是马拉松后几天浑身酸痛根本是因为延迟性肌肉酸痛。通常会在运动后几小时或一夜之后出现，而且消失得比较缓慢，短则两三天，长则3-7天才能完全恢复。
所以，排酸跑是彻头彻尾的伪科学，跑马后休息才是最好的恢复措施。
03
不要为了补充消耗，赛后胡吃海塞
一场马拉松下来肯定会对身体造成很大消耗，即使在赛道上补充了一些食物，还是会感到饥饿。这时候及时补充能量是非常有必要的，但补充消耗不等于胡吃海塞，在消化功能比较弱的情况下，你需要的是循序渐进、少量多次地进食，特别是要注意吃清淡、容易消化饮食，避免暴饮暴食。
04
赛后不要立即洗热水澡
不要以为赛后洗个热水澡能解乏。当在洗热水澡时加速了血流反而加重了心脏的负担，同时还可能发生头晕眼花、心慌、气短、胸闷等现象，严重者还会发生“重力休克”，即面色苍白、气喘、头晕、出虚汗、恶心或晕倒等现象，甚至可能会导致死亡。
同时热水澡可能会造成炎症加剧，跑马会出现微小肌肉拉伤，前24小时先冰敷，然后再热敷才能更快消肿。赛后多管齐下，尽快满血复活。
05
到达终点后，不要立即停下
要继续慢跑几分钟或者走动十几分钟，感觉心肺从非常激烈的状态缓过来了再停下。
06
赛后尽早补糖补水
马拉松比赛后，身体内的糖、水分和电解质亏空，基本处于脱水状态，身体消耗很大。完赛包里的运动饮料容易吸收，是马拉松赛后恢复首选。
大量运动营养学研究证实，运动结束后尽早补糖补水有助于纠正电解质紊乱，消除疲劳，其效果远远优于运动后过一段时间再补糖补水。
07
赛后半小时再进行拉伸
到达终点后通过十分钟左右的慢跑或走路，再加上补水补运动饮料时原地走动、或者轻轻抖动双腿，让肌肉逐渐从长时间激烈运动状态逐步回到安静状态时，再进行拉伸。
08
多食用绿色食物
多食用碱性食品（如菠菜，羽衣甘蓝，黄瓜，西兰花，鳄梨，芹菜，柿子椒）有利于消除炎症，并防止炎症的再次发生。
每天应当食用5种以上蔬菜，总量加起来差不多8两到1斤才算够哟。千万注意不要吃太过油腻的食物，增加肠胃负担。多吃鱼,鱼中含有的ω-3脂肪酸可产生天然的抗炎症物质。每周吃三次鱼可为你提供足够的营养对抗炎症。
09
赛后几天不要进行所谓的排酸跑
可以做一些低强度的交叉训练，比如游泳，瑜伽，普拉提，骑行或者仅仅拉伸也可以，这样促进血液循环，帮助肌肉恢复。
赛后第二周到第三周，如果有伤或者身体不适可以继续进行低强度的交叉训练，如果身体状态良好，可以进行一些低强度的5-10公里的轻松跑。
最后，祝各位跑友们
跑得健康跑得开心
跑出好成绩！
供稿/康复医学科
审核/党委办公室