崴脚后想要快速恢复运动能力，该怎么办？

作者：北京大学第三医院运动医学科 江东

崴脚后，怎么快速恢复运动能力?

上一期，我们着重介绍了踝关节扭伤急性处理方法（戳文了解：崴脚后第一时间该怎么做？运动医学专家这么说……），在这之后，大家最关心的一个问题就是怎么样才能够快速地恢复运动能力，从而回到运动场上。

通过固定，可以帮助踝关节的韧带愈合，但同时，关节里面也形成了大量的瘢痕组织。许多扭伤一个月左右的病人到达我的门诊，经常跟我说：“江大夫，我这关节怎么有点僵了，有点动不了。”其实就是因为关节里面形成了大量的这种粘连带。

关节活动度

跖屈

背伸

内翻

外翻

进行关节活动度训练时要注意三点：

第一，一定要有家属协助完成。自己进行训练，是很难达到理想角度的。

第二，并不是来回的对关节进行活动，而是缓慢的到达最大的角度，同时要到达疼痛的角度，如果不疼是没有效果的。要坚持5分钟，然后再换一个角度，到达疼痛的角度，然后坚持5分钟。每个角度练习5分钟，共20分钟，

练习后需要进行冰敷。在关节活动度训练的过程中，实际上是把一些瘢痕带给松开了，松开的同时也会有少量的渗出和出血，所以训练后进行冰敷，可以减少后期关节的肿胀。

肌肉力量训练

锻炼动作

1

提踵(踮脚)

单腿或者双腿;

手轻搭;

身体不要前倾;

15次-20次一组，一天两组;

训练后小腿后侧酸胀;

双腿踮脚

单腿踮脚

2

弹力带内外翻

坐位;

弹力带固定;

膝盖不动;

模仿雨刷器;

15次-20次一组，一天两组;

训练后小腿内外侧酸胀;

3

翘脚走

脚尖往上勾到最大并保持住;

膝盖，髋正常运动;

一天200步;

训练后小腿前侧酸胀;

平衡训练

单脚站立

睁眼；

光脚；

平地或者瑜伽垫；

每次尽量坚持到15s，每天20次；

睁眼单次30秒后，可以闭眼训练；

踝关节韧带损伤之后，不光是韧带结构组织本身发生了改变，局部的本体感觉，或者说一些神经支配也会减弱，这个时候通过平衡训练，反复的模拟快要崴脚的动作，可以重新建立大脑以及肌肉对于局部肌肉的控制，这样的话就会减少后期的崴脚发生。

当然除了这些之外，如果大家对运动机能要求更高，还需要做一些灵敏度的训练，这些训练的动作对于大家提高运动机能，恢复运动的能力是非常重要的。

训练原则

无痛训练

在做肌力和平衡训练时，切忌出现剧烈疼痛。出现疼痛时说明动作难度不符合当前脚踝状态，考虑更换动作或者动作难度降阶。

无痛训练仅适用于肌力和平衡训练。进行关节活动度训练需要出现疼痛，否则是没有效果的。

9秒原则

在做动作时，所有每个完整动作至少需要9秒。以踮脚为例，上升过程3秒，顶点停3秒，下落过程也要3秒。

同样也是针对肌力和平衡训练。进行关节活动度训练。每个角度需要坚持5分钟。

运动疲惫

在做完一组任意动作时，肌肉要立即感觉到酸胀感，如果没有，说明训练强度不足。如果酸痛持续到第二天，说明训练强度过大。

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