这里有25个网球基础拉伸，易教也易学

Rob Cherry基础网球课程第二期，我们选择了拉伸这个主题。

在他的系列教案中，拉伸一般会安排在U12-U18进阶多人班中。U10往下的年龄段，基础网球课往往是以多人游戏收尾。

这一点，值得中国网球教练们借鉴，尤其是开展基础教学的俱乐部，不建议过分教条的设置拉伸训练。但是，带些强度的进阶训练就不同了。科学拉伸，必不可少！

01

1、颈部前后屈曲：前后移动，肩膀水平

2、颈部水平屈曲：左右移动，肩膀水平

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3、背阔肌和后三角肌拉伸：掌心交叉合拢，肘部均向内

4、肱三头肌拉伸：让肘部尽量往下延伸

03

5、肩部旋转伸展：两手握毛巾，上手上拉，下手下拉

6、胸肌90度120度伸展：手握柱子或把手，分别呈90度和120度拉伸

04

7、二头肌伸展：两手不要合拢，在背后网上抬

8、冈上肌伸展：肘部保持水平，辅助手用力往后推

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9、手腕伸肌伸展：不要弯曲肘部，手腕转动时，颈部往反方向伸展

10、胸椎伸展：手部向前延伸，让胸部尽可能贴近地面

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11、侧曲伸展：弯曲时，用手将骨盆推向另一端。

12、腰腹伸展：如果有背伤，可以轻柔缓慢些

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13、腰部伸展：如果有腰伤，可以轻柔缓慢些

14、腰部旋转拉伸：手在背后拖住腹部，注意呼吸

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15、腿筋伸展：腿部保持平直（脚尖朝天或脚尖朝面）

16、腿筋伸展：一卡式保持膝盖略弯曲，然后让逐渐增加幅度，胸部尽量贴近腿部

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17、内收肌拉伸：膝盖缓慢向下压，背部平直

18、臀肌拉伸：尽量让膝盖和腿部往内收往下压

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19、臀肌和腰椎拉伸

20、股四头肌拉伸：保持胸部贴地

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21、臀肌拉伸

22、内收肌拉伸：脚尖超前，胸部侧移，膝盖弯曲，背部平直

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23、髋关节屈肌：背部平直、臀部下压，胸肺部往前腿延伸

24、张力筋膜拉伸：臀部向前向外持续拉伸

25、腓肠肌拉伸：脚后跟不要离地，脚尖超前，膝盖垂直

END