守住初心去跑步
“ 不同的跑法，有不同的效用，也有不同的针对性。根据自己的目的，确立明确可以度量的目标，规划跑步计划，设计跑步科目，是事半功倍的前提。”
跑步正在成为全民参与度最高的一种健身方式。
在跑步大军中，参与者们的初心不外乎竞技与健康两大类。竞技类，有在运动队的专职人士。在非专职群体中，除了跟专职群体的工作不同外，其他方面都有高度的类似。
在以健康为目的的人群中，又分广义的保持身体健康，和追求某个细分目标（如减脂瘦身）这两类。
竞技类和健康类之间的过度地带，是虽然不像以赛为使命的人们那样全身心投入，但是对追求成绩也很关注的群体。
以健康为目的的人群中，有一部分人，最后也会通过过度人群，走向竞技者的行列。
本图摄于张掖丹霞地貌景区，当时刚开始实施瘦身计划。
一、要有一个主目标
有句俗话，跑步的人最后都绕不开一场马拉松。这话不假，跑到一定时候，人都有跃跃欲试的那种愿望，我也没有例外。
有的人一起步就瞄准“完成一场马拉松”为目标，所有后续的训练都围绕着这个目标展开，这也是可以的。有的人为了其他目标，如“XXX时间内减重XXX斤”，那后续工作也围绕这个展开。在确定主目标达成之前，最好不要随便地发生目标漂移。
除非你真的是“每天动一动，活络身体”的广义健康型跑法，否则，目标漂移真的会导致事倍功半。
很多人把目标和目的混为一谈。
目的是不能被度量的，譬如：
“我要保持身体健康”；
“我要变得更苗条”；
“我要跑得更快“。
这些话看上去像是一个具体的目标，其实是目的。因为它们是无法度量和评估的。必须在这个目的下，制定可以衡量的目标，如：
在“我要保持身体健康”之下，设立这样的目标：
1、我要在下次体检时，把脂肪肝摆脱掉；
2、我要让血压回到XX-XX这样的数值区间内；
同理，在“我要变得更苗条”之下，也可以明确设立这样的目标：
我要在XXX时间内，减重XX斤。
再同理，把”我要跑得更快“转化成目标：到XX月份，我要让目前的10公里配速，缩短15秒，并且保持心率在同等水平。
不设立具体目标的所谓奋斗目的，都是无本之木，最后都会被自己的惰心所摧毁。
有的朋友从瘦身的目的开始跑步，但是每天研究的，却是马拉松跑法，基础还比较薄弱，就研究如何突破330之类的课题，并且每天实践之，最后的结果，瘦身的目的没有达到，由于长期处在高强度，持续疲劳状态，把身体搞坏。
这种所谓身体搞坏，一方面是心肺系统受破坏，一方面是在肌肉力量很差的时候，进行高强度，容易受伤。
二、以瘦身为例
以瘦身为例，一般以最大心率的60%左右为最高效的燃脂区，并向上逐渐延伸到70%。简单地说，就是按照最大心率的第二区，且以第二区的偏低区域燃脂效果最好。
说到心率，跑竞技的朋友们，喜欢用储备心率系统（我自己在评估时也用这个系统）。不常采用最大心率法的原因，主要是因为这个系统没有考虑静息心率的因素。另外一个原因，相对于静息心率来说，最大心率比较难以获得真实的数据。而用220-年龄的公式，又太笼统。在同年龄的运动者和不运动者之间，得出的数据相同，但实际状态相差甚大。
而同样运动的人群中，年龄对最大心率的影响，却很小。
其实，无论是最大心率和储备心率，都绕不开最大心率这一项。我个人体会，可以把某次“拼了老命”的运动所录得的最大心率，作为随后一个时期的最大心率数值，隔三个月用同样“拼了老命”的手法检测一下。如果检测时的强度小，而心率也没有达到上一次，主观判断一下，是否继续维持上一次的数据。
我们毕竟是业余跑者，没有那么精密的仪器，只有自己用心去感受。
如果一个瘦身为目的的跑者，在本案中，就只能“低强度”，维持在60-65%之间为靶子区间。如果今天想着瘦身，明天想着马拉松，后天想着刷pb，那可能根本达不到瘦身效果。
在这里，瘦身就是你的跑步初心。
再譬如，以打有氧基础为目的的阶段。一般认为在储备心率的1区为主，偶尔突破到2区，对应到大部分运动者的最大心率法，大致在3-4区，这个过程需要长期的积累。
往往刚刚开始跑的时候，特别不甘寂寞，不愿意被人超越，而是喜欢通过快跑来感受酣畅淋漓。当有氧基础还比较差的时候，这个心率区间很容易在较慢的速度下就被达到甚至突破，在“压不住”的前提下，放开来奔跑，这样一来，“打有氧基础”这句话，就成了一句空话。
实际上，当有了较好的有氧基础后，心率也就不会轻易突破区间了，换言之，即使在储备1区，也能跑出自己认为理想的速度来。
如果没有这样做“慢功夫”的心理准备，今天瞄准这样，明天瞄准那样，收效很小。
我在开始正儿八经“复课”时，怀抱的理想是瘦身塑形，但是心态却是上文所描述的有点浮躁，一味地求快，却往往不能持续。结果过了2个月，体重却下降了仅仅几斤，人搞得十分疲劳。
调整后，人也没有那么辛苦了，训练效果也如自己所愿那样日益显现。最终比预计的效果不仅更好，而且达成更快。
三、所有目标的实现都是个水到渠成的事情
前两天有一位关注本公号的大神朋友给我留言，建议我在目前的基础上，继续进行慢速有氧训练，与我的观点非常吻合。我非常赞同，也非常感谢。
刚开始重新做计划开始运动时，是很浮躁的。这种浮躁来自两方面：
一是恨不得一下子就把身上的赘肉给减下去，恢复年轻时候的好状态。
二是看到人家配速4字头，甚至3字头，崇拜得不得了，幻想自己也能快速达到那样的状态（尽管历史上我从来没有达到过，此处连“恢复”二字都担当不起。）
这样努力了两个多月，收效甚少。对自己的打击却很大。
也就是从这个时候开始，意识到了这样一个道理：
在主目标达成之前，不要设立新目标。从此，专心致志围绕着瘦身塑形来展开，把刷pb，尝试跑马等念头，统统暂时打消。
有时候也会看看高手们跑马的心得，学习一下人家的先进经验，但是在实践中，多数时候是参考，不轻易照搬，更多的，是致力于现阶段的瘦身计划。
在调整后重新出发，目标明确，行动聚焦。只用了半年的时间，却收获很大：
1、由于针对性强，因此这之后的半年时间内，就达到了原定的瘦身目标（总共40斤的计划）。
2、由于力量恢复与加强，虽然那半年时间里，宅家练习多，户外奔跑少，但是解禁后屡屡刷新pb。
3、在练力量的同时，把步频集中练了练，终于从原来150-160的步频，提高到180，而且非常稳定，即使在慢跑中也保持这样的步频。
4、在可以自由奔跑以后，又经过三个月的有氧基础训练，连从来不敢想的42公里，也给比较轻松地跑下来了-----前提是慢，游荡跑，并且在主观上要很敬畏，在行动上，先拉30公里尝试。
5、当然，因为主目标明确，原本是实现目标道路上的拦路虎----饮酒，被顺理成章地破除了。
跟生活和工作一样，运动目标，也是一个水到渠成的事情。
随后，去专业平台做了一次有氧基础的测试，成绩也是优越级，这是我过去最薄弱的地方。
正因为过去最薄弱，所以，当有朋友建议我继续打有氧基础时，哪怕现在比过去有所提高了，但还有改良空间。因此，对朋友的建议，我依然十分赞同。事实上，今年春天，我仍然在坚持慢跑有氧。
此经历给只享受恣意奔跑、不大关注基本功的朋友们，做个参考。
四、主要关注健康的生活方式和运动方式
通过本公众号的途径，得以有机会跟更多的朋友交流。其中有一些是非常厉害的跑马者。每次与他们在后台或者在文下留言交流，都让我获益匪浅。一方面，他们的切身体会，无论是技术经验，还是装备体会，都是用汗水换来的宝贵经验，另一方面，他们乐于拿出来共享，这本身就是一份美意，令人倍感温暖。
对我来说，能够把自己健康生活的一点心得与大家共享的同时，也收获来自大家的帮助，是人生最快乐的事情。
在接受朋友们的先进经验的时候，我都会把它消化吸收，变成适合自己的行动，而不是照搬。毕竟，基础不同，状态不同，进步的起点就不同。当大神们将330跑马都抛在身后的时候，我还在为进入400而不懈奋斗着。
这跟我对家人的承诺有关系：把过去很长一段时间以来，保持得不够好的健康状态恢复过来，以健康为主，竞技为辅。
也跟我年轻的时候，是其他运动项目为主的训练形式有关。但是不管怎么说，现在，健康地跑步已经成为我生活中十分重要的组成部分。
其中，以心率监控运动强度，是我在运动有关的事项中，贯穿始终的一条主线。这也是我以运动数据为依据的文章中，必然会涉及到心率的根本原因。并且也有不少独立写心率应用的文章。
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