马王堆导引术文字解说和视频教学

并步站立，头正颈直，下颌微收，含胸拔背；两臂自然下垂，周身中正；唇齿轻叩，舌抵上腭；做预备势时，要松静站立，自然呼吸；面容安详，内心平静。功理作用：预备势目的是通过身心调整，使人渐入练功状态。预备势：没有好的开始，就不会有好的练功效果。很多练功者不注意练功前的准备工作，往往在听到音乐口令以后才开始站立、起势，或直接跟随口令做动作。这种做法不利于调节人体进入良好的松静状态。正确做法是在练功之前首先调整好身体姿势，收腹敛臀，含胸拔背，心无杂念，精神内守，意注丹田，使自己进入到一种安静祥和的心理境界和松沉舒适的身体状况，然后才跟随口令或者音乐翩翩而动。【技术要领】 并步站立，头正颈直，下颌微收，含胸拔背；两臂自然下垂，周身中正；唇齿轻叩，舌抵上腭；目视正前方。【注意事项】1．松静站立，自然呼吸；2. 面容安详，内心平静。【功理作用】 通过身心调整，渐入练功状态。视频: 健身气功·马王堆导引术功法教学. 起势

起势—左脚侧开与肩同宽，目视前方，展肩，两掌外旋，掌心向前，两掌抬起，掌心斜向上，吸气，微提踵，两掌上抬略与肚脐同高，两掌下按至两胯旁，呼气，落踵，脚趾微抓地，本式抬掌按掌为一遍，共做三遍。做起势动作时应注意：百会穴上顶，身体保持中正安舒，按掌与托掌转换时注意悬腕，抬掌时意念劳宫穴，按掌时意念下丹田。功理作用：起势动作通过两掌前抬、下按，配合呼吸，可以引导精气上行，浊气下降，使习练者逐步进入练功状态，通过抬掌、按掌、提踵、抓地的有节律运动，可以改善练习者手足末端的气血循环，起到温煦手足的作用。起势【技术要领】1. 微展肩，同时两掌外旋，掌心向前； 2. 两掌自体侧向前缓缓抬起，掌心斜向上，吸气；同时，微提踵，两掌上抬至与肚脐同高；3. 接上势，转掌心向下，两掌缓缓下按，至两胯旁，呼气，落踵；同时，脚趾微抓地。【注意事项】1．百会穴上领，身体保持中正安舒；2．按掌与托掌转换时，注意旋腕。3．抬掌时意念劳宫穴，按掌时意念下丹田。【功理作用】通过两掌上抬、下按，配合呼吸，可以引导清气上行，浊气下降，使习练者逐步进入练功状态；通过抬掌按掌，提踵抓地的有节律运动，可以改善练习者手足末端的气血物质循环，起到温煦手足的作用。视频: 健身气功·马王堆导引术功法教学. 第一式挽弓

第一式 挽弓:两掌胸前平举，掌心与胸口同高，目视前下方，展肩阔胸，带动两掌向身体两侧分开，松肩含胸，两掌逐渐相合，左脚外展，右脚跟外旋，身体左转，左臂前伸，右臂屈肘后拉，右肩关节下沉，左脚内扣，右脚内旋，身体右转，两掌收回于胸前，本式一左一右为一遍。在练习挽弓这一式动作时，应注意两掌动作要以呼吸配合，开吸合呼。挽弓时沉肩与顶髋应同时进行，不可过分牵拉，伸臂时意念从肩内侧经肘窝贯注到拇指端。功理作用：挽弓这一式动作通过扩胸展肩、抬头提髋，可以有效刺激内脏及拉伸颈肩部肌肉，有利于颈肩部运动不适的预防与调治。另外，本式动作配合呼吸吐纳，有利于祛除胸闷。【技术要领】1．接上式，两掌向上缓缓抬起至胸前平举，掌心斜相对，指尖向前；目视前方。2．两臂屈肘，收于胸前，掌心与膻中穴同高，虚腋；两掌间距为10厘米，掌心相对；目视前下方。3．展肩扩胸，带动两掌向身体两侧分开，约与肩同宽；目视前下方。4．松肩含胸，带动两掌逐渐相合，两掌间距约为10厘米；目视前下方。5．左脚脚跟碾地，脚尖外展90度；同时，右脚前脚掌碾地，脚跟外旋约90度，身体左转；左臂前伸，左掌心向上，右臂屈肘后拉，右掌于肩前成挽弓式，右掌心向下；头略向后仰，髋关节向右顶出，右肩关节下沉；目视前上方。6．左脚内扣，右脚跟内旋，身体右转向前。两掌自然收回于胸前，掌心相对，两掌间距约10厘米；目视前下方。动作7、8：同动作3、4。动作9、10：同动作5、6，唯方向相反。本式一左一右为1遍，共做2遍。首先“两掌向上缓缓抬起至前平举”是对起势三次调息启动阳气机制的承接，随后要求“掌心斜相对，指尖向前；目视前方”。此动作通过三角肌前束和胸大肌上束协同收缩作用，产生手臂上抬所需要的能量；通过手臂上抬，前臂自身重力产生伸肘趋势，在一定程度上牵拉肱二头肌。“展肩扩胸，带动两掌向身体两侧分开，约与肩同宽”。此动作在大、小菱形肌的主动收缩作用下，引起肩胛骨旋内，肩胛提肌上提肩胛骨。不仅冈上、下肌，三角肌后束收缩，使两肩后张，引起肩胛骨向脊椎靠近；而且募集斜方肌、背阔肌上束收缩做功，保证两肩后张。作为保护储能的三角肌前束，胸大肌被动拉伸，产生扩胸效果。以左侧为例，身体左转90度后，左臂前伸，左手掌心向上，同时右臂屈肘后拉，右手于肩前成挽弓式，右手掌心向下。双手一前一后，双臂动作正好形成第二次展肩扩胸。“头略向后仰，髋关节向右顶出，右肩关节下沉。”头向后仰一方面增大展肩扩胸动作的幅度，另一方面使竖脊肌产生类似下固定效果的收缩。髋关节向右顶出的前倾动作源于髂腰肌、股直肌收缩，髋关节前倾刚好使得竖脊肌产生类似上固定的收缩效果，如此上下同时收缩，使力量向中间集中。纠正易犯错误平时见到不少练习者手臂紧贴身子，忘记了“虚腋”的要求。“虚腋”时手臂与躯体间保持一定距离，保证腋下留有一拳的空当。因为颈部与上肢相当部分的血管、神经是流经腋下，同时腋窝有心经重要的穴位极泉穴，做到虚腋这一要求，则不会使两肩、两臂，两胁肋的气血运行受阻。“展肩扩胸”时的易犯错误是只动用三角肌后束收缩的力量进行展臂活动，这并达不到其刺激督脉的真正目的。只有通过肩胛骨的运动才能有效刺激该区域的穴位，进而加强其与脑和脊髓的密切联系，保证和人体生命最高指挥中心的联络。同时“头略向后仰，髋关节向右顶出”的首尾相应姿势，能一定程度上活跃腰脊的气血。由于这个动作拉伸到我们平时很少上下活动到的髂股韧带，使臀大肌得到充分拉伸，练习时一定要量力而行。【注意事项】1．扩胸展肩，抬头提髋等动作与呼吸配合，开吸合呼；2．沉肩与顶髋同时进行，不可过分牵拉。3．伸臂时，意念从肩内侧（中府穴），经肘窝（尺泽穴）贯注到拇指端（少商穴）。【功理作用】 扩胸展臂、抬头提髋，可以有效刺激内脏及拉伸颈肩部肌肉，有利于颈、肩部运动不适的预防与调治；本式运动配合呼吸吐纳，有利于祛除胸闷，改善气喘等身体不适。视频: 健身气功·马王堆导引术功法教学. 第二式引背

两臂内旋，向前下方插出，拱背、提踵，目视十指指端。落踵，左脚向左前方迈步，掌背摩肋，重心前移，两臂上摆，掌背相对，身体后坐，两掌屈腕成勾手，目视手腕相对处，重心前移，两掌下按，左脚收回，身体转正，两臂垂落。本式一左一右为一遍，共做两遍，第二遍最后移动时，右脚收回，并脚站立，目视前方。做引背这一式动作时应注意：伸臂，拱臂要充分，注意眼睛近观远望的变化，拱背时意念从食指端经肘外侧到鼻翼两侧。功理作用：引背这一式动作，通过抻臂拱背，使肩背部肌肉得到充分牵拉，有助于改善肩背部运动不适，牵拉两胁，刺激肝胆，配合近观远望，有利于眼睛不适的预防和调治。第二式 引背【技术要领】动作一：接上式，两臂自然垂落于身体两侧；目视前方。动作二：两臂内旋向前下方插出，手臂与身体约成30度夹角；同时拱背提踵，拱背时，目视两掌食指指端。动作三：接上式，落踵，重心右移，身体左转45度，左脚向左前方迈步；同时，两臂外旋提起，掌背摩肋；目视左前方。动作四：重心前移，两臂经体侧弧线上摆，掌背相对，成勾手，高与肩平；右脚脚跟提起，目视双掌。动作五：重心后移，身体后坐，右脚脚跟顺势下落；两掌心向外，微屈腕，伸臂拱背；目视手腕相对处。动作六：重心前移，顺势提右脚跟，两掌下落按掌于体侧；头上顶，目视远方。动作七：左脚收回，身体转正，两臂自然垂落于身体两侧；目视前方。动作八至十二：同动作二至七，唯方向相反。本式一左一右为1遍，共做2遍。第2遍最后一动时，右脚收回并拢站立；目视前方。【注意事项】1．两臂内旋向前下方插出，手臂与身体约成30°夹角；同时拱背提踵，拱背时，目视两掌食指指端。2．伸臂拱背要充分，两掌心向外，微屈腕；注意眼睛近视和远望的变化。3．拱背时，意念从食指端（商阳穴）经肘外侧（曲池穴）到鼻翼两侧（迎香穴）。【功理作用】1．伸臂拱背，使肩、背部肌肉得到充分牵拉，有利于改善肩、背部运动不适。2．牵拉两胁，刺激肝胆，配合近观和远望，有利于对眼睛不适的预防和调治。健身气功是建立在中国传统医学、哲学的基础之上，所以学练讲究“与天地相参，与日月相应”。只有合理有序的教、量体裁衣的学、持之以恒的练……才会享受健身气功带来的健康，从而更好地享受美好的生活，实现自我的价值。视频: 健身气功·马王堆导引术功法教学. 第三式凫浴

左脚开步，右脚并拢，屈膝半蹲，两手由右向左摆至侧后方，髋关结右引，目视右前方，以腰带臂由左向右摆动，掌心相对，目视斜后方，两臂转动上举，身体直立，目视前上方，两掌下落，目视前方。本式一左一右为一遍，共做两遍。做鳧浴这一式动作时应注意：摆臂动作幅度可由小逐渐加大，要因人而异，量力而行，两臂下落时，意念从面部经腹侧至脚趾端。功理作用：鳧浴这一式动作以腰为纽带，通过左右摆臂和转体，有利于减少腰部脂肪的堆积，起到塑身作用。顶髋摆臂旋腰，有利于肩腰部不适的预防和调治。第三式凫浴【技术要领】动作一：接上式。左脚向左横跨半步，右脚随之并拢，两腿屈膝半蹲；同时，两掌由右向左摆至体侧后方，与身体约成45度夹角；髋关节向右侧顶出；目视右前方。动作二：以腰带动手臂由左向右摆动，掌心相对；目视斜后方。动作三：两臂向上转动，举于头顶上方，身体直立；目视前上方。动作四：两掌经体前自然下落，掌心向下，两掌垂落于身体两侧；目视前方。动作五至八：同动作一至四，唯方向相反。本式一左一右为1遍，共做2遍。【注意事项】1．以腰为纽带左右摆臂和转体；顶髋摆臂旋腰；摆臂动作幅度可由小逐渐加大，要因人而异，量力而行。2．两臂下落时，意念从面部（承泣穴）经腹侧（天枢穴）、胫骨外侧（足三里穴）到脚趾端（厉兑穴）。【功理作用】以腰为纽带左右摆臂和转体，有利于减少腰部脂肪的堆积，起到塑身作用；顶髋摆臀旋腰，有利于对肩、腰部运动不适的预防和调治。视频: 健身气功·马王堆导引术功法教学. 第四式龙登

两脚尖外展，双掌缓提，掌心斜向上，目视前方，屈膝下蹲，两掌向斜前方下插，转掌心向上成莲花状，目视双掌，起身，两掌缓缓上举与头顶上方，两掌外展，指尖朝外，脚跟缓提，目视前下方，脚跟下落，两掌内合，下按，两臂外旋，翻掌，中指点按大包穴，本式一下一上为一遍，共做两遍。第二遍结束时，两掌下落，目视前方。做龙登这一式动作时应注意：下蹲时，应根据自身年龄以及柔韧性状况选择全蹲或半蹲，手掌外展提踵下看时，要保持重心平衡，全身尽量伸展，两掌上举时，意念从脚大趾上行，经膝关节内侧至腋下。功理作用：龙登这一式动作通过两臂撑展，通畅三焦，有利于去除胸闷、气郁、气喘等身体不适，提踵而立，可发展小腿后肌群力量，拉长足底肌肉、韧带，提高人体平衡能力，伸展屈蹲，舒展全身，有利于改善颈、肩、腰、腿部运动不适。第四式 龙登【技术要领】动作一：两脚以脚跟为轴，脚尖外展成八字步；双掌缓缓提至腰侧，掌心斜向上；目视前方。动作二：两腿屈膝下蹲；同时，两掌向斜前方下插，意想浊气下降；全蹲时转掌心向上，在胸前呈莲花状；目视双掌。动作三：起身直立，两掌缓缓上举，伸展于头顶上方；目视前上方。动作四：两掌以手腕为轴外展，指尖朝外；同时，脚跟缓缓提起；目视前下方。动作五：两脚跟下落，两掌内合于胸前下按，指尖相对，随后两臂外旋翻掌；两肩外展，中指点按大包穴；目视前方。动作六至九：同动作二至五。本式一下一上为1遍，共做2遍。【注意事项】1．下蹲时，根据自身年龄及柔韧性状况，可选择全蹲或半蹲。2．手掌外展提踵下看时，保持重心平衡，全身尽量伸展。3．两掌上举时，意想从脚大趾（隐白穴）上行，经膝关节内侧（阴陵泉穴）至腋下（大包穴）。【功理作用】1．两臂撑展，通畅“三焦”，有利于祛除胸闷、气郁、气喘等身体不适。2．提踵而立可发展小腿后肌群力量，拉长足底肌肉、韧带，提高人体平衡能力。3．伸展屈蹲，舒展全身，有利于改善领、肩、腰、腿部运动不适。视频: 健身气功·马王堆导引术功法教学 第五式鸟伸

外展脚跟，开步站立，两臂内旋，以腰带臂，由内向外摆动，以腰带臂，由内向外再摆动，幅度加大。身体前伏，两手按于体前，抬头。动作四：下落回收，由腰椎、胸椎、颈椎结节扭动伸展，双手下按，抬头。起身直立，上式动作重复一遍，共做两遍。做这一式动作时应注意：头颈与脊柱的运动要协调一致，侧摆臂时意念从腋下经肘部至小指端。功理作用：鸟伸这一式动作，通过展臂前伸，可以改善颈肩部运动不适的预防与调治，通过扭动脊柱有利于腰、背部运动不适的预防与调治。第五式 鸟伸【技术要领】动作一：接上式。两脚以脚尖为轴，外展脚跟，开步站立，两脚间距与肩同宽；两臂内旋，以腰带动两臂由内外摆动，目视前方。动作二：两臂外旋，以腰带动两臂由内向外再摆动，幅度依次加大；目视前方。动作三：身体前俯，上体与地面平行，两掌按于体前，抬头，目视前方。动作四：下颌向内回收，由腰椎、胸椎、颈椎节节蠕动伸展，双掌随动作前摆下按，随即抬头，目视前方。重复动作一至四1遍。动作五：身体直立，两掌自然垂落于身体两侧；目视前方。本式动作一至五为1遍，共做2遍。【注意事项】1．注意头颈与脊柱的运动要协调一致。2．侧摆臂时，意念从腋下（极泉穴）经肘（少海穴）至小指端（少冲穴）。【功理作用】1．展臂前伸，有利于颈、肩部运动不适的预防与调治。2．通过蠕动脊柱，有利于对腰背部运动不适的预防与调治视频: 健身气功·马王堆导引术功法教学. 第六式引腹

左脚收回，并步站立，两臂侧平举，右腿屈膝，左髋顶出，左臂内旋，右臂外旋，左腿屈膝，右髋顶出，右臂内旋，左臂外旋，左顶髋，右顶髋，左臂向上划弧，下落。右掌向上拳伸，两掌在胸前交叉，左掌外，右掌内，右掌旋伸向上，翻掌，左手外旋下按至胯旁，掌指朝前，同时左顶髋，穿掌、撑按，穿掌、撑按，穿掌、撑按，身体转正，两臂自然垂落于身体两侧，目视前方。注意：手臂上举时，上手小指应对准肩部后侧臑俞穴，下手拇指应对准臀部环跳穴，两手上撑时，意念从小指端经肘关节内侧至耳前。功理作用：这一式动作中，两臂内旋外展，有利于肩、肘、手部运动的不适的预防和调治，髋关节的扭动，配合手臂动作可刺激内脏，有利于消化不良，腹部胀气等身体不适的预防与调治。第六式 引腹【技术要领】动作一：接上式。左脚收回，并步站立，两臂侧平举；目视前方。动作二：右腿微屈膝，左髋向左顶出；同时，左臂向旋，右臂外旋，两手掌心翻转；目视前方。动作三：左腿微屈膝，右髋向右顶出；同时，右臂内旋，左臂外旋，两手掌心翻转；目视前方。动作四至五：同动作二至三。动作六：接上式。左臂由体侧向上划弧，经头顶上方下落至胸前，右掌下落，经体前向上旋伸；两掌在胸前交叉，左掌在外，右掌在内；目视前方。动作七：右掌继续旋伸，在头顶右上方翻掌，掌指朝左，掌心向上，左掌外旋下按至左胯旁，掌心向下，掌指朝前；同时，髋部左顶；目视左前方。动作八至九：同动作六至七，唯动作方向相反。动作十：左掌经体侧向外划弧落下，两臂自然垂落于身体两侧，并步站立，目视前方。【注意事项】1．两臂内旋外展时，注意腹部放松。2．上举时，上面手掌的小指对照肩部后侧（臑俞穴），下面手掌的拇指对照臀部（环跳穴）3．两掌上撑时，意念从小指端（少泽穴）经肘关节内侧（小海穴）至耳前（听宫穴）。【功理作用】1．两臂内旋外展，有利于肩、肘、手部运动不适的预防和调治。2．髋关节的扭动，配合手臂动作，可刺激内脏，有利于对消化不良、腹部胀气等身体不适的预防与调治。视频: 健身气功·马王堆导引术功法教学. 第七式鸱视

身体左转，左脚向左前方上步，两掌内旋摩肋，两掌划弧上举，左腿微屈，右脚缓慢前踢，脚面绷直，两肩后拉，头前探，右脚勾脚尖，右脚回落，左脚收回，两臂下落，目视前方。上步摹肋，举臂缓踢，勾脚探视，并步收脚。本式一左一右为一遍，共做两遍。第二遍结束时，开步站立，两手自然垂落，目视前方。做这一式动作时应注意，两臂上伸时，掌心向外，头微用力前探，勾脚尖时，意念从头经后背腘窝至脚趾端。功理作用：这一式动作中，抻臂拔肩，头颈前探，有利于颈肩部运动不适的预防与调治，上步抬腿踢脚，可改善身体平衡能力，有利于对下肢运动不适的预防与调治。第七式 鸱视【技术要领】动作一：身体左转，右腿屈膝，左脚向左前方上步；两掌内旋摩两肋。动作二：接上势，两掌经体侧向外划弧上举；同时，左腿微屈，右脚缓缓前踢，脚面绷直；目视前方。动作三：两臂上伸，两肩后拉，头前探；同时，右脚勾脚尖；目视前上方。动作四：右脚回落，左脚收回，并步站立；两臂经身体两侧下落；目视前方。动作五至八：同动作一至四，唯方向相反。本式一左一右各为1遍，共做2遍。第2遍最后一动时，左脚收回，开步站立；目视前方。【注意事项】1．两臂上伸时，掌心向外；头微用力前探。2．勾脚尖时，意念从头经后背、腘窝（委中穴）至脚趾端（至阴穴），勾脚后微停顿。【功理作用】1．伸臂拔肩，头颈前探，有利于颈、肩部运动不适的预防与调治。2．上步抬腿踢脚，可改善身体平衡能力，有利于颈、肩部运动不适的预防与调治。视频: 健身气功·马王堆导引术功法教学. 第八式引腰

双手提至腹前，沿带脉摩运至身后，抵住后腰，四指前推，身体后仰。两掌自腰部向下摩运，身体前俯，两掌经腿后垂落于脚尖前，转腰同时左肩上提，带动左掌上提，头向左转，目视左侧，转腰落肩、落掌，头转正，上体直立，两掌内旋，手背相对，上提至胸，双掌下落，沿带脉摩运，抵腰前推，俯身摩运，提肩远观，落肩还原，起身提手。本式一左一右为一遍，共做两遍。第二遍结束时，两手自然垂落于身体两侧，开步站立，目视前方。这一式动作应注意，一侧肩上提时，要保持另一侧手不动，转腰抬肩方向与头转的方向要一致，前俯时头部不要低垂。两手上提时，意念从脚底经膝关节内侧至锁骨下引。功理作用：这一式动作中，躯体的前俯、后仰、侧屈、扭转可以充分锻炼腰背肌，有利于腰部运动不适的预防与调治，在前俯到位后，扭转颈项，不仅可以加大牵拉腰背肌的力量，而且有利于颈部、背部运动不适的预防与调治。第八式 引腰【技术要领】动作一：接上式。双掌提至腹前，沿带脉摩运至身后；双掌抵住腰，四指用力前推，身体后仰；目视前方。动作二：两掌自腰部向下摩运至臀部；身体前俯，两掌继续向下摩运，经两腿后面垂落于脚尖前；抬头，目视前下方。动作三：转腰的同时左肩上提，带动左掌上提；同时，头向左转，目视左侧方。动作四：转腰落左肩，落左掌；同时，头转正，目视前下方。动作五：上体直立，两掌内旋，手背相对沿体中线上提至胸平；目视前方。动作六：双掌下落至腹前，沿带脉两侧分开；双掌摩运至身后，双掌抵住腰，四指用力前推，身体后仰；目视前方。动作七至十：同动作二至五，唯转头方向相反。本式一左一右各为1遍，共做2遍。第2遍结束时，两掌自然垂落于身体两侧；开步站立，目视前方。【注意事项】1．左肩上提，保持右掌不动，转腰抬肩方向与头转的方向要一致。前俯时，头部不要低垂。2．两掌上举时，意念从脚底（涌泉穴）经膝关节内侧（阴谷穴）至锁骨下沿（俞府穴）。【功理作用】1．躯体的前俯后仰，侧屈扭转，可以充分锻炼腰背肌，有利于分部运动不适的预防与调治。2．在前俯到位后拧转颈项，不仅可以加大牵拉腰背肌的力量，而且有利于对颈部、背部运动不适的预防与调治。视频: 健身气功·马王堆导引术功法教学. 第九式雁飞

并步站立，两臂侧平举，掌心向下，左掌转掌心向上，徐徐上举，同时右臂缓缓下落，目视左掌，屈膝半蹲，两臂成一条直线，头由左向右转动，目视右掌，转正平举，翻掌上举，目视右掌，屈膝下蹲，转头下视，转正平举。本式一左一右为一遍，共做两遍。第二遍结束时，两掌自然垂落于身体两侧，并步站立，目视前方。做这一式动作时应注意：动作要徐缓自如，抬掌与转头的转换要协调，转头下视时，意念从胸内经肘至中指端。功理作用：雁飞这一式动作，通过身体左右倾斜可以较好的调理全身气血运行，有平气血、宁心神的功效。第九式 雁飞【技术要领】动作一：并步站立，两臂侧平举，掌心向下；目视前方。动作二：左掌转掌心向上，徐徐上举，与体侧成45度夹角；同时，右臂缓缓下落；目视左掌。动作三：两腿屈膝半蹲，两臂成一条直线；头左转，目视左掌。动作四：保持身体姿势不变，唯头由左向右转动；目视右掌。动作五至八：同动作一至四，唯方向相反。本式一左一右各为1遍，共做2遍。第2遍结束时，两掌自然垂落于身体两侧；并步站立，目视前方。【注意事项】1．动作要徐缓自如，注意抬掌与转头的转换要协调。2． 转头下视时，意念从胸内（天池穴）经肘横纹中（曲泽穴）左中指端（中冲穴）【功理作用】1．身体左右倾斜，可以较好地调理全身气血运行，有平气血，宁心神的功效。视频: 健身气功·马王堆导引术功法教学. 第十式鹤舞

开步站立，前后摆臂，身体右转，屈膝下蹲，两掌向下按推，两腿直立，屈指收掌，屈膝下蹲，两掌向外按推，目视后方。两臂垂落，身体转正，屈膝下蹲，目视前方。前后摆臂，右转按推，曲肘按推，两臂垂落，本式一左一右为一遍，共做两遍。第二遍结束时，两掌自然垂落于身体两侧，开步站立，目视前方。做这一式动作时应注意：整个动作要求，舒展、圆活，上下协调。按推时意念从手指端经肘外侧指头面部。功理作用：鹤舞这一式动作，通过两手臂的前后摆动，躯干的扭转，可以有效促进全身气血的运行，有利于颈、肩、背、腰运动不适的预防与调治。第十式 鹤舞【技术要领】动作一：开步，两膝微屈蹲，身体微右转，随之两腿直立，两臂前后平举，掌心向下，与肩同高；目视前方。动作二：双腿屈膝下蹲，两掌随之缓缓向下按推；两腿再直立；目视右方。动作三：身体继续右转，双臂屈肘收掌，双腿屈膝下蹲，两掌缓缓向外按推；两腿再直立；目视后方。动作四：两臂自然垂落于身体两侧，身体转正；同时，双腿屈膝下蹲；目视前方。动作五至八：同动作一至四，唯方向相反。本式一左一右为1遍，共做2遍。第2遍结束时，两掌自然垂落于身体两侧；开步站立，目视前方。【注意事项】1．整个动作要求舒展圆活、上下协调。2．按推时，意念从手指端（关冲穴）经肘外侧（天井穴）至头面部（丝竹空穴）。【功理作用】两手臂前后摆动，躯干的扭动可有效促进全身气血的运行，有利于对颈、肩、背、腰运动不适的预防与调治。视频: 健身气功·马王堆导引术功法教学. 第十一式仰呼

掌心相对，缓缓上举，目视前上方。两臂下落，上体前倾，头向后仰，挺胸塌腰，头转正，两臂外展，两手翻掌下落，扶按于腰侧，指尖向下，脚跟缓提。两掌沿体侧向下摩运，脚跟缓落，屈膝下蹲，目视前下方。本式一上一下为一遍，共做两遍。第二遍结束时，两臂自然垂落于身体两侧，开步站立，目视前方。做这一式动作时应注意：两臂分落至水平，颈部肌肉放松，掌上举下落时，意念从头面部经身体外侧至脚趾端。功理作用：仰呼这一式动作，通过举臂外展，挺胸呼气可祛除气喘、胸闷等身体不适，并有利于颈、肩运动不适的预防和调治，立足可发展小腿后肌群力量，拉长足底肌肉、韧带提高人体平衡能力。第十一式 仰呼【技术要领】动作一：两掌心相对，缓缓上举至头顶；目视前上方。动作二：两臂从两侧落下，上体微前倾，头后仰，挺胸，塌腰，目视前上方。动作三：头转正，两臂外展。动作四：两手翻掌下落，扶按于腰侧，指尖向下；同时，两脚脚跟缓缓提起，目视前方。动作五：两掌沿体侧向下摩运，两脚跟缓缓落下；同时，双腿屈膝下蹲；目视前下方。本式一上一下为1遍，共做2遍。第2遍结束时，两臂自然垂落于身体两侧；开步站立，目视前方。【注意事项】1．两臂分落至水平，颈部肌肉放松。2．掌上举下落时，意念从头面部（瞳子髎穴）经身体外侧（环跳穴）到脚趾端（足窍阴穴）。【功理作用】1．两臂外展，挺胸呼气，可祛除气喘、胸闷等身体不适，并有利于对颈、肩运动不适的预防与调治。2．立足可发展小腿后肌群力量，拉长足底肌肉、韧带，提高人体平衡能力。视频: 健身气功·马王堆导引术功法教学. 第十二式折阴

左脚上步，右掌上举，重心前移，右脚跟提起，右臂旋落，掌心向上，退步收脚，两臂平举，转掌心向前拢气，目视双掌，身体前俯，转掌指向下拢气，两掌上托，身体直立，两臂内旋，两掌下按，两臂垂落。上步举臂，悬臂下落，前俯拢气，上托，下按。本式一左一右为一遍，共做两遍。做这一式时应注意，上步举掌时尽量拉伸躯干，双掌沿下肢内侧上行时，意念从脚趾端经膝关节至腹侧。功理作用：折阴这一式动作中，手臂伸举旋落，有利于肩部运动的不适与调治。折叠前俯，可以有效刺激内脏，并有利于脊柱各关节运动不适的预防与调治。第十二式 折阴【技术要领】动作一：接上式。左脚向前上步；同时，右掌上举，重心前移，右脚跟提起；目视前方。动作二：右臂外旋，下落至与肩平，掌心向上；重心后移，目视前方。动作三：退步收脚，两掌经体侧平举，掌心向上，转掌心向前拢气，至体前转掌心斜相对，掌指向前，约与肩同宽；目视双掌。动作四：身体前俯，转掌指向下拢气；目视双掌。动作五：双腿屈膝下蹲，随即身体缓缓直立，两掌托气上举至腹前；目视前方。动作六：两臂内旋，转掌心向下，两掌下按；两臂自然垂落于身体两侧；目视前方。动作七至十二：同地动作一至六，唯方向相反。本式一左一右为1遍，共做2遍。【注意事项】1．上步举掌时，尽量拉伸躯干。2．双掌沿下肢内侧上行时，意念从脚趾端（大敦穴）经膝关节（曲泉穴）至腹侧（期门穴）。【功理作用】1．手臂伸举旋落，有利于对肩部运动不适的预防与调治。2．折叠前俯，可以有效刺激内脏，并有利于对脊柱各关节运动不适的预防与调治。视频: 健身气功·马王堆导引术功法教学. 收势

两臂内旋，两侧摆起与髋同高，两掌向前合抱于胸前，与胸口同高，两掌内收，掌心向上，内旋摩肋。两掌合抱于上腹前，与中脘穴同高。内旋摩肋，两掌合抱于下腹前，与肚脐同高。两手虎口交叉相握，扶于肚脐。两掌沿带脉分开至腰侧下按，自然垂落，左脚收回，并步站立。做收势动作时应注意：两掌体前合拢时，身体重心随动微移，两掌心依次对照胸部、上腹部和下腹部。下按时应意念涌泉穴。功理作用：收势的作用是平和气息，引气归元，静养心神。收 势 【注意事项】1．两掌体前合拢时，身体重心随动微移。2．两掌心依次对照胸部（膻中穴）、上腹部（中腕穴）、下腹部（神阙穴），然后按掌。3．下按时，意想涌泉穴。【功理作用】 意想涌泉，平和气息；引气归元，静养心神。视频: 马王堆导引术(带口令)

功法演示：健身气功马王堆导引术预备势：并步站立，调匀呼吸，意守丹田。起势：左脚开步，松静站立。两臂外旋—上托—内旋下按—悬腕—托—按—旋—托—按。挽弓：两手上托—胸前合抱—开—合—左转—抻拉—转正，合抱—开—合—右转—抻拉—转正，合抱—开—合—抻拉，合抱—开—合—抻拉，转正还原。引背：提踵—拱背—摩肋—前伸—拱背—后坐—按掌眺望—收脚还原，拱背—摩肋—后坐—按掌—收脚，拱背—摩肋—后坐—按掌—收脚，拱背—摩肋—后坐—按掌—收脚并步。凫浴：摆臂—顶髋—旋腰后视—两掌下按，摆臂—顶髋—旋腰后视—两掌下按，摆臂—旋腰—按掌，摆臂—旋腰—按掌。龙登：八字开立—两手上提，屈蹲插掌—手捧莲花—身臂直立—提踵上撑—内合下按—点按大包，屈蹲插掌—手捧莲花—身臂直立—提踵上撑—内合下按—点按大包—两手垂落。鸟伸：脚跟外旋—悬臂前摆—展臂俯身—卷身—前探—起身，悬臂前摆—展臂俯身—卷身—前探—起身—并步。引腹：两臂侧举—悬臂左顶髋—悬臂—右顶髋—左顶髋—右顶髋，穿掌—撑按，穿掌—撑按，穿掌—撑按，穿掌—撑按—还原。鸱视：上步摩肋—举臂踢脚—勾脚探视—并步还原，摩肋—踢脚—探视—并步，摩肋—踢脚—探视—并步，摩肋—踢脚—探视—开步。引腰：摩运带脉—引腰前推—俯身摩运—提肩远观—落肩还原，起身提手—下落分掌—摩运前推—俯身—提肩—落肩起身—落掌—摩运—前推—俯身—提—落—起—落—摩运—前推—俯身—提—落—起—落。雁飞：并步—两臂侧起——翻掌上举—屈膝下蹲—转头下视—转正平举—翻掌上举，屈膝下蹲—转头下视—平举—上举，屈蹲—转头—平举—上举，屈蹲—转头—平举—还原。鹤舞：左脚开步—摆臂—按掌—起身—收掌—推掌，摆臂—按掌—起身—收掌—推掌，摆—按—起—收—推—摆，按—起—收—推—落掌还原。仰呼：上举—仰呼—外展—下落，上举—摩运—上举—仰呼—外展—下落—提手—摩运—还原。折阴：举臂—旋落—拢气—抱气—捧气—下按，举臂—旋落—拢—抱—捧—按，举—落—拢—抱—捧—按，举—落—拢—抱—捧—按。收势：两手侧起—合抱膻中—内旋摩肋—合抱中脘，虎口交叉—合于腹前—呼吸均匀，气沉丹田。分掌—下按—意注涌泉—并步还原，整套功法到此结束。