习拳 练功、会练 会养
导读
DAODU
神奇的太极养生功
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什么是太极拳
太极拳是前人根据《周易》阴阳变化规律，历经数代先贤反复探索、千锤百练、脱胎换骨而成的拳术。太极拳是中华民族独创的一项极佳的健身项目，是中华民族宝贵的文化遗产。被人们誉为“中华民族对人类的第五大发明和贡献”。
1959年，敬爱的周恩来总理评价“太极拳是中国的一种优秀传统文化，内涵十分丰富，充满哲理，与中国传统医学有血缘关系。太极拳是一项极好的健身活动，可以强身健体，可以防身自卫，可以陶冶情操，也是一种美的享受，给人们带来幸福、延年益寿。”周总理精辟的慨括了太极拳的本质和功能作用，同时更表达了党和国家最高领导人对太极拳健身运动的极大关注。
周总理讲太极拳“内涵十分丰富”，是因为太极拳融合了古典哲学、中医学、武学、气功学、美学等为一体，形成一门人体生命科学，其内涵实属博大精深。1998年人民日报纪念邓小平题词“太极拳好”发表20周年评论讲“太极拳有极高的健身养生价值”。“是高层次的文化与科学”。
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太极拳的哲理
《周易》是中国古典哲学、自然科学和社会科学相结合的巨著。其哲理不但奠定了中医学的理论基础，也奠定了武术太极拳的理论基础。如太极拳“太极者无极而生，阴阳之母也”，“太极动而生阳，静而生阴，动极而静，静极复动”等理论，正是《周易》阴阳哲学观和自然科学观的真实体现。阴阳属天道，动静属拳道，拳道由天道而生。“天地为一大太极”，“人体为一小太极”，將小太极融入大太极之中，称之为“天人合一”。这就是太极拳“道法自然”的哲理。
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太极拳的理论与原则
“太极拳的发展经历了先秦孕育时期，宋代的探索发展时期，明末清初形成时期，清朝中叶的成熟时期《东岳太极拳》”。千百年来，太极拳的传承与发展，形成了一系列比较完整的理论、原则和规矩，成为后人习拳练功的理论指南。其中最具经典、最具代表性的理论有王宗岳《太极拳论》、陈长兴《太极拳十大要论》、武禹襄《太极拳论》、《十三式行功心解》、杨澄甫《太极拳说十要》以及众多宗师、名家的理论著作。筆者认为最重要的理论精华是“心静体松”。心静是灵魂，体松是核心。从养生功能方面讲，“心静”方能调心练意，致以养精养神、净化心灵、防疾祛病；“体松”方能调息练气，致以疏通经络、畅通气血、强身健体。从技击功能方面讲，“心静体松”正是“内固精神，外示安逸”、“柔中寓刚、刚柔相济”的内功修练秘诀。“心静体松”是太极拳的纲，是练功的法宝。纲举目张，在纲要的指引下，其主要实践理论，如杨澄甫《太极拳说十要》等重要法则、要领、规矩。实乃“一层功夫一层理，层层功夫层层理”。需要我们一辈子精修苦练、层层升达，方能体会太极拳的真谛。
太极拳强调“内外兼修”，内在讲求意气修练，外在讲求神形修练，内外合一，这是养生健身的基本原则。筆者十分赞同余功保大师的三句话“让生活更有品位，让生命更有境界，让生存更有方法”。要实现高品位、高境界的生命，就必须把练功的核心目标放在首位，深刻理解太极拳的核心价值对生命的重要意义。
太极拳是“内家拳”，就是意念、呼吸、动作三结合的内功拳。内功拳以修练内功为本，“用的是意、练的是气、固的是精、养的是神”。太极拳的运动，就是一个意气神形合一的过程、一个阴阳开合的转换过程、一个“内外兼修”的过程。这个过程要修练三种功夫。
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其一、太极拳强调调心练意的功夫。
古人曰“修心养性，全凭心意练功”。理当有了太极“调身不如调心”、“重意不重形”、“用意不用力”等理论。诚然，调心练意就是习练太极拳的灵魂。
太极拳强化松静意识活动，相对现代医学、心理学而言，有助于改善并增强神经自我调节系统；有助于摒弃不良情绪，排除心理障碍，影响并调整心理、生理功能生发平衡。实践证实，常练功的人觉得在精神意识方面亦可收获以下神奇功效。也是创造健康的第一个奇迹所在。
1、精足神沛。“心静”方能守定心神，摒除杂念。古人云“心乱则百病生，心静则百病息”。“心静方能养精，精足而气足，气足而神沛”。
2、气质轩昂。“太极拳是心灵的净化器，能给心灵洗个澡”。不断促进大脑释放内啡肽，使心情恬静、愉悦，使气质轩昂、激情。
3、开启智慧。由于强化意识活动，大脑思维增强。
4、祛除神病。可减轻精神压力，消除忧郁、烦恼等七情伤害。
5、陶冶情操。可升华谦虚谨慎、和善真诚等品质。
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其二、太极拳强调调息练气的功夫。
中医理论认为，人体有病，属阴阳失衡，经络不通，气滞血瘀所致。而太极养生重在养内气、养阳
气，阳气为生命之本，运动可升阳，阳气升发，则生命力自然旺盛。而太极调息练气能益五脏，五脏阳气通畅，自然不生癌症。所以，太极拳巧妙地提出“以心行气，以气运身”、“既练先天之气，又练后天之气”的理论。为此，太极拳践行“意气相随”，“以气运身”的有氧运动，正是促进健康的养生大法。
实践证明，有许多疾病是靠导引、按摩、针灸等疗法治愈的。太极拳的调息练气，可使气血流畅，内气动荡，促进脏腑气机，平衡阴阳，疏通经络。提高免疫力。有科学测试证实，如太极拳的站桩功一小时，使血液细胞发生革命，每立方毫米的血液中增加红血球152万个，白血球3650个；每l00毫升血液中增加血红蛋白3·2克(增长25%)；纳氧量增加一倍，耗氧率66%，比跑步高出50%。绝大部分氧气耗于大脑和脏腑。中科院专家曾对中老年习拳者研究并测试，太极拳可巧妙的完成呼吸、循环、神经三大系统的协调运动。这就是太极拳养生创造健康的第二个奇迹的根本所在。其功效是:
1、气血循环加快，有效改善微循环，调动很多长期休眠的毛细血管重新恢复活力。
2、循环力度加强，亦能净化血管和脏腑中的垃圾，增强心肺功能；亦能“气冲病灶，祛己病”，对神经衰弱、失眠、高血压、心脏病等慢病均有防治作用。
3、增加肺活量，提高耗氧率，提高代谢功能。
4、提高自愈能力和免疫力。亦可“治未病”，防老年痴呆，降低40%罹患心血管病的风险。
5、按摩脏腑，健脾和胃，促进消化，功疗腸胃病。
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其三、太极拳强化调身练形的功夫。
人体本有天然赋予的健康功能，只是磋砣岁月使天然健康功能减弱或者被摧毁。今天要健康，找回原有的天然健康功能，“会练”太极拳就是一种极好的选择和途径。
“会练”有三种含义:一是明理懂法知规矩，二是动作规范、姿势准确，三是拳意浓厚、心感体悟。筆者认为做到此三条，其终身健康自得也。
太极拳功夫有两种，即强身防身功能(武功`)和祛病延年的养生功能(文功)。当今为健康而运动的人群风起云涌，而太极拳的“文功”已成为健身运动主流。
“ 文功”修练必须按照“练意、练气、练神(形)三层功夫为本。
“一层功夫一层理，层层功夫层层理”。层层明理守规矩，层层登攀寿延年。
“太极拳是一种深不见底的学问”，理解了，做到了，才能称为“会练”。有位拳家讲的好“仅练套路，不寻理法，练一千遍，一万遍，也是白练、瞎练”。更有高人警告说“练拳者多如牛毛，练成者凤毛麟角”。而我们许多拳友(包括筆者以前仅注重教学夽路)练拳多年，什么“重意不重形”、“用意不用力”、“腰为主宰”等等理论，懂者甚少。有不少拳友习拳20多年仍出现“僵、散、断、浮”诸多毛病。更有甚者，学会了“套路”就误认为“会练了”，便停止不前。这是目前绝大多数习拳者的现象。还有一种现象，拳友们什么都想学，其结果是狗熊掰棒子，夹一个丢一个。正如杨澄甫宗师讲“未经一载，拳、剑、刀、枪皆已学全，虽然依样葫芦，而实际未得其中三味。”
习拳如同上学，从小学中学到大学，必须层层深入，不是三年两载一蹴而就的。诚然没有名师指教、没有理论学习和实践，进步进阶是不可能的。特别是一些教练员也存在着“稍有小成，便是满足”(杨澄甫)的心态。筆者对此曾深有体会，深感拳术博大精深。实践告诉我们，太极拳是哲学拳，务必练出阴阳互转、虚实开合；是武术拳，务必守住攻防意识，练出刚柔相济；是气功术，务必以气运身、练出内气鼓荡；是意念拳，务必心静体松，练出精气神。
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1、如何调心练意
“太极拳是意念拳”，调心练意就是养精、养气、养神。“意念是太极拳的灵魂”，丢掉了灵魂，就等于盲人骑瞎马，不知所行。'要学会练，学会养，以练促养。拳架是养生的载体，承载着调心调意的重任，要不忘初心，牢记重任。
“意念是心灵功夫的开门栓”，进入太极起势之门，就要把拳意贯穿始终。拳谱中诸多准则、要点都构成拳意范畴。特别是“《太极拳说十要》(杨澄甫)，应为“拳意”的重点，必须明理践行。在过去教学中，笔者曾要求学员履行三句话:一要勤学苦练，持致以恒；二要虚心求教，不断纠错；三要牢记要点，悉心感悟。笔者认为三句话是练好太极拳的阶梯。太极拳时时处处离不开拳意，“拳意不上手，灵感就没有”。拳意讲在嘴上是道理，用在身上才是功夫。
在用意方面，根据实际可分两个阶段，习拳初期是筑基阶段，要努力克服心猿意马，注重拳架方法、要领循规蹈矩，准确旡误。拳架着熟后，即可进入中级阶段，把意念逐渐集中到内功修练上。
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2、如何调息练气
马礼堂先生讲:“太极拳是一种高级气功”，讲究“人在气中，气在人中”。气与生命攸关。拳论云:“意为令，气为旗”，“以心行气，心为发令者，气为奉令而行者”。此论指明了调心练气的方法、步骤。
“气沉丹田”是调息练气的重要环节。按照蓄吸发呼的原则，吸气时意想内气(包括呼吸之气)由四梢向丹田集聚；呼气时意想内气由丹田向四梢运行。但要切记“在意不在气，在气则滞”、“意到而气到”的拳理。坚持“以气运身”，会有内气鼓荡、身如气囊的感受。健身效果会事半功倍。
太极拳有三种呼吸法，一是自然呼吸(无意支配)，二是顺腹式呼吸法，三是逆腹式呼吸法。顺、逆两种呼吸法是靠意念支配、通过横隔肌上下运动实现的。顺呼吸法吸气时腹部鼓起，呼气时腹部回缩，逆呼气法与顺呼吸法，除腹部鼓起回缩相反外，其余则相同。按照中医理论，逆呼吸法可实现“心肾相交”'水火相融”，达到气机和谐，阴阳平衡。
在习拳初级阶段，以自然呼吸为宜。进入中级阶段，可采用顺或逆腹式呼吸法。无论釆用哪种呼吸法，必须做到“意气相随”，并与拳势结合起来。如遇呼吸与拳势不合拍时，可随时调整呼吸。但要切记“气以直养而无害”，不努气、不憋气。呼吸要求“深、细、匀、长”。每人可按自已肺活量大小、呼吸时间长短与拳势速度相吻合，形成自已的拳势呼吸法。那种在广场上放上音乐、许多人千篇一律、忽视个人特点的打拳现象，如同做操，是不可取的。
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3、如何调身练形
太极拳调身练形承载的理论、技法、规矩甚多。前面重点讲了“松静、松柔、松沉”三种功夫及功效。本题只对众多拳友出现较多的三个问题试述如下。
(一)、关于“全身放松”
调身练形的笫一要务是放松，放松可轻松实现导引气血、疏通经络、平衡阴阳的功效。“身心放松”是关键、是核心。郑曼青先生讲“练拳出功夫的简单秘诀必须身心放松”。拳谚讲“一处松一处通，处处皆松百络通”。杨澄甫宗师强调“要松、要松、要松静，不跟你讲这句话，你三辈子学不到的”。“太极拳的全过程都要松下來，沉下來，百分之百地放松周身关节，要松到手指肚”(陈照奎)。先贤们讲明了放松的重要性和方法。只要思想重视，放松是容易掌握的。“全身放松”的关键部位是“松肩肘”和“松腰胯”，四处松则可统领全身松。“身心放松”的进阶程序应该是:心能静一一静能松一一松能沉一一沉能轻一一轻能柔。身心俱松是练出来的，只有付出一定阶段催僵化柔的苦练，方能成功。
关于“松肩肘”。术语是“松肩坠肘”，行拳中处处不离肩，势势要松肩。肩松肘下坠，扬肘必耸肩。我们众多拳友普遍存在“扬肘耸肩”现象。杨澄甫宗师讲“坠肘者，肘往下松坠之意，肘若悬起，则肩不能沉。”李雅轩大师讲，两臂松得如绳栓在肩上一样，有一种往下掉的沉重感。若扬肘耸肩，将导致内气上浮，心胸紧张，违背“上虚下实”、“气沉丹田”的重要法则。切记松肩坠肘贯始终，松贯三节肩肘手。
关于“松腰胯”。先讲转腰，转腰是是松腰的前提，松腰是沉胯的前提，“转、松、沉”三要素循序渐进、环环相扣。腰是全身运动的总枢纽，是八种劲法的动力源，“腰为主宰”的重要法则绝不能动摇。比如，人体是一列火车，腰是火车头，意为发动机，发动机一转，车轮滚滚，车头带车廂跑起来。在行拳中叫“一动无有不动”，即意动全身动，腰动一齐动(手眼身步)。然而，我们许多拳友，腰与手脚分离，火车头(腰)没动，车廂(手脚)倒先跑起来。甚至有的教练员也这样做。不明拳理，一味模仿网上某人的动作是不科学的。拳谚讲“练拳先明理，理通拳法精”、“无腰不太极”、“只动胳膊腿就是太极操”。
转腰是大问题，“松腰”、“沉胯”又是一大问题。
所谓“松腰”，即腰椎松开、竖直不屈、命门处不受力，即为松；“沉胯”即坐胯、落胯，外形上即为屁股往后、往下微坐。松腰与沉胯是因果关系。行拳中每个式子都有松腰、沉胯的要求，这是关系到腰胯虚实的原则问题。
如何松腰沉胯？应把握好三个节点:
①、每式动作完成时。
②、重心前、后移动时。
③、重心左、右移动肘。
以上三点，笔者曾强调学员们记住“逢动必转，逢转必沉，逢转必旋”三句话。要求做到“旋转松沉”，旋的是胯，转的是腰，胯在旋中沉，腰在沉中松。“太极拳是一个很精细的活儿”，细节决定成败。功夫是靠细节练出来的。现在，大多数年龄偏大的拳友，仅满足每天练拳架活动身体，什么理法功夫不知所以然。练“套路”要明白其中学问，“套”是外形，指拳架；“路”是理法、心法。理法和心法才是太极功夫的核心和灵魂，就是说真正达到养生的目的是心法。所以仅练拳架就是舍本求末，再做体操，“与太极拳一点关系都没有”。
(二)、关于“分清虚实”
“太极拳术以分清虚实为第一要义”(杨澄甫)，这是一个重要法则。不懂虚实、开合，就不知阴阳。拳术中虚实、开合都是太极阴阳的不同表现形态。“虚为阴，实为阳”，“动则为开，静则为合”，“开为阳，合为阴”。在拳架中，虚实无处不在，阴阳无处不存。
太极拳强调两腿的虚实很重要，其作用就如傅清泉老师讲的，两腿一虚一实，可使两腿部大量血液回流心脏，从而減轻心脏的负担和压力，也就为身体增加了两个心脏，这是太极拳祛病强身、延年益寿、创建健康的第三个奇迹所在。许多拳友对这个重要问题不认识。多数拳友对腿的虚实算是明白，但虚实不清问题仍然存在。如有的“提脚蹬地，落脚有声”，像走路一样打拳。主要是下盘功夫没有。如能达到“提脚轻灵，落地无声”，功夫就到家了。在拳术中“手眼身法步”都有严格的虚实要求。如掌，自然掌(称瓦垅掌)为虚，坐腕展掌为实。拳，五指屈卷空拳为虚，进击时空拳适当握紧为实。眼，眼随主手，远眺时为虚，近注手时为实。身，主要是腰的虚实，转腰时为实，松腰沉胯时为虚。目前拳友们出现虚实不清问题较为突出，如有人从起势到结束，举着兰花指或蜘蛛指一成不变，虽多次辅导，无有改错，习惯已成顽疾。切记“松为虚，紧为实”、“松贯始终，紧在瞬间。”
(三)、关于““缓慢行拳”
“缓慢行拳”是修练内功的必备条件，对养生作用至关重要。行拳速度过快或过慢都不利于养生。所谓“缓慢”，要以自已的深长呼吸与拳势速度最佳配合比为标准，就是说“意、气、神、形”达到高度统一为依据。如杨式传统85式拳，按笔者的拳势呼吸，一般需要25分钟至30分钟练完为宜。
根据有关科学测试证实，习拳10分钟，关节已松开，内气开始涌动；15分钟，身体发热出汗，可排除垃圾、增强防邪能力；20分钟后，内气已通达全身，气催血行，冲击病灶，可祛已病；25分钟后，气血已入骨髓，发生细胞革命，输出血红蛋白A，增强生命力。由此结论，没有一定时间，运动量不达标，不会产生生理变化。如同烧开水，时间到水沸开，产生能量冲开壶盖。习拳如同烧开水一样，时间短，“水烧不开”，即生理不达标。现在我们的拳友跟着比赛音乐打拳多年，巳成习惯，总是慢不下来。请你记住“慢练为养，快练为伤。”
“会练”做到了，“会养”问题即可迎刃而解了。
冯志强大师讲“一要明理，二要会练，三要懂养。三者齐备，功夫才能上身”。“不会练即不会养，不懂养即为伤。”养什么？冯大师讲“内养三宝精气神，外养三体手足身；内养津血液，外养筋骨皮；内养五脏六腑，外养四肢全身；内养性养德，外养形养拳…，先天后天都要养。何为养、何为伤？冯大师送你“六十四字方针”:
心静为养，心乱为伤。
意练为养，力练为伤。
练气为养，憋气为伤。
松练为养，僵练为伤。
柔练为养，刚练为伤。
慢练为养，快练为伤。
太极拳神奇的养生功，练者有福，不信无缘。在祛病强身方面，多年习拳练功确实给广大拳友带来了福祉，提高了免疫力和自愈力。不感冒就是你得到的最简单的福利。如庆祝建国70周年比赛，九月的祖国西北边陲己经风寒气凉，比赛时突遇大雨袭来，广场上200多名大都是老年运动员，身上太极服被淋湿，满面水流，浑身发抖，仍坚持三个多小时的比赛结束。无一人退场，无一人感冒或病倒。在场的观众称道，这些练武的老太太真行！从个案上讲，一位劳女士，习拳前是个“药罐子”，习拳后变成了“假小子”。一位薛女士习拳后由颈椎病导致的神经性头疼病己完全消失，且神气十足。一位牛女士习拳后糖尿病大大減轻。沙湾县太协刘会长讲，有一位女士医院检查肺部有阴影，习拳半年后，再去复查阴影不見了。另医生惊呀。该县县委决定，在全县机关单位开展学练太极拳运动。乌苏市太协卜会长讲了一个另人心痛的事，他说“我的一位要好朋友，刚退休，我劝他学练太极拳，他不喜欢。三年后他患上癌症，我去看他时，已骨瘦如柴，抓住我的手说要听你的话，也许不能这样。”
在陶冶情操方面，更有显著成效。广大拳友以太极情怀，联结友谊，真诚相待，成了朋友加姐妹；以太极情怀，传递家风，学习优良，为社会和谐助长了正气。
笔者年近八旬，98年退体后，全身致力于太极事业，教授学员数百人，有一部分学员获得自治区和世界太极拳大赛第一名第二名及一、二等奖的好成绩。凡坚持习练太极者他(她)们均收获了健康。现在笔者既无老年人常见的“三高两病”，又精神饱满，被拳友们称为“小伙子”。75岁登泰山，从中天门徒步沿原始陡坡，两小时登上凤凰顶，感动了同行的小伙子。2019年冬为配合医生肠镜检查，从住院部一楼徒步楼梯爬上十二楼，又下到一楼，一口气用了大约十分钟。
什么叫健康？太极拳养生、健身气功就是健康，谁练谁赢健康。