运动是“抗病良药”！每个年龄都有的“黄金运动方案”，赶紧收藏~

关于久坐，很多人的理解是“坐着超过1-2小时”，但根据世卫组织提供的概念，久坐是指清醒状态下长时间坐着、斜躺或躺着的低能量消耗行为。

这些行为包括工作中久坐、回家躺着玩手机、看电视、阅读等，这么看来，我们的“久坐”时长，可比想象中的更多！

久坐对心脏、脊椎等都有伤害，但我们生活中无法避免。既然这样，有没有什么办法抵消久坐带来的伤害？

《英国运动医学杂志》中一则研究数据指出，每天30-40分钟的中高强度运动，可以抵消10小时久坐带来的负面影响，以降低各种原因导致的死亡。运动，才是“最好的抗病良药”！

运动方案与年龄是否有关？不同疾病又适合哪种运动方案？下文全部揭晓！

运动年龄表

世卫组织2020年11月发布的《关于身体活动和久坐行为指南》强调，不论年龄、能力，都可以进行身体活动。12-18岁青少年时期

❖ 运动重点：促进平衡感、提高运动协调能力、促进肌肉发育。

❖ 注意事项：此阶段要注意孩子骨骼的生长，同时12-18岁是心肺适能发育的敏感期，在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。

▶ 推荐：乒乓球、羽毛球、篮球、足球。18-35岁青年奋斗期

❖ 运动重点：促进心肺功能、增加肌耐力和爆发力

❖ 注意事项：注意每周的运动次数不小于三次，工作压力大时，可以通过团体运动如打球等来舒缓精神压力。

▶ 推荐：健美操、瑜伽、推举、羽毛球等35-50岁发胖期

❖ 运动重点：预防肥胖、保持健康体脂比和肌肉量、保持心肺功能。

这个阶段生活、工作压力大，时间紧张，很多人会疏于锻炼，本身就是肥胖的高发期。

另外《现代老年心血管病学》指出，男性45岁、女性55岁之后，心脏泵血、输血效率降低，心血管疾病风险开始增加，而缓解心脏衰老的重点就是要避免肥胖。

无论是为了保持形体，还是为了预防45岁后高发的心血管疾病，这个阶段的运动都要看重控制体脂率，注重肌肉力量的锻炼。

▶ 推荐：瑜伽、慢跑、推举、爬山等46-65岁衰老期

❖ 运动重点：强调运动安全、保护关节

❖ 备注：这个阶段人体的骨密度降低，骨量逐渐丢失，肌肉开始松弛，体力逐渐下降。因此这个阶段要在安全、简便的前提下，对抗骨质疏松和肌肉松弛。

▶ 推荐：健步走、静蹲、举哑铃65岁后老年期

❖ 运动重点：防止退化，提升心肺功能。

▶ 推荐：建议以兴趣为主，根据本身的体力情况，在安全的前提下，进行单人或小团体运动。如五禽戏、太极拳、健步走等

常见慢性病的运动干预方法

中老年人进行运动一定要找到自己的安全运动心率。研究发现，当人体的耗氧量达到最大耗氧量的50%-70%时，对心脏的刺激最合适。

安全心率公式=（220－年龄）×（60%～85%），注意运动量以微微出汗为宜，建议每天坚持。01冠心病

心脏喜欢有氧运动，因此，游泳、健步走、骑自行车等运动对冠心病人来说都是不错的选择。

游泳对于改善心血管系统有帮助，适度的冷水刺激可以促进血液循环，水压和水中的阻力对骨骼肌中的血管能起到良好的刺激作用，使血管壁更有弹性。

若是不会游泳，可尝试在水中漫步，也能有一定效果。

若是时间距离允许，可以选择骑自行车上下班，此举不但能加强心肺功能，还可以强化微血管组织，帮助血液从血管末梢输送至心脏。

▶ 注意事项：

① 运动的前提在于患者病情稳定，若心绞痛或心肌梗塞病情尚未完全好转，请不要随意进行运动，以免出现危机。

② 运动过程中如果出现气促、胸闷，要立刻停止运动，严重者要立马就医。02高血压

对于高血压患者来说，要尽量选择偏向娱乐性、能让人心情放松的运动。比方说太极、八段锦等。

若本身体型肥胖，有减肥要求，可以适当进行一些轻度的力量训练，比方说举重、杠铃等，从而来燃烧脂肪，更好地控制血压。

▶ 注意事项：

高血压患者在运动过程中要注意运动强度，避免高强度的作用。避开需要快速旋转、深度低头等动作。若出现头晕、心跳跳动过快等情况，切勿继续，注意量力而行。03高血脂、高血糖

出现血脂、血糖异常的人群大多体型肥胖，对于这类患者来说，减脂是控制血脂、血糖指数的关键。

建议多做点有氧运动，比方说快走、慢跑、骑自行车、爬山、游泳、打网球等来燃烧体内的糖分，消耗脂肪。

对于糖尿病患者来说，适当增加一些力量训练来增加肌肉也非常有必要。增肌可以提升肌肉组织对胰岛素的敏感性，还能增加肌肉组织吸收热量的能力，减少葡萄糖和脂肪酸的囤积。

以上所有运动需要在安全心率范围内进行，且要保证身体的状态良好。若是出现不适，需要及时停止，严重时要就医检查。

3大信号判断运动效果01肌肉酸胀

锻炼后出现肌肉酸胀，是因为运动燃烧葡萄糖时产生了乳酸，堆积在肌肉周围的体液中而导致的。

出现这种情况说明运动是有效的，因此不要停止，建议继续增加一点运动量来促进乳酸分解，缓解肌肉酸胀。02产生疼痛感

对比上一点讲到的酸胀感，若是身体某部位在运动后出现疼痛感，就要注意减少运动量。

这种疼痛是由于身体中的肌肉纤维、韧带出现轻微损伤导致的，若不注意继续训练，会造成大块肌肉或整条韧带的损伤，引起更严重的后果。

但在出现轻微疼痛后立刻调节，就能比较快地恢复。03发麻

除了酸、痛之外，运动后常出现的一种身体反应就是“麻”，这是典型的锻炼过度的表现。

发麻代表这一部位可能丧失了部分感觉和运动功能，如果继续，只会导致情况更加严重。因此若出现身体发麻的状况，要及时停止运动，严重时应当就医检查。

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