又到跑步锻炼最佳季节 这样跑不伤膝

俗话说一年之计在于春，眼下又到了户外健身活动的好时节，公园、广场、随处可见锻炼者的身影。对于上班族而言，跑步应该是最方便的锻炼方式。但关于跑步的常识，你了解多少？跑步如何不损伤膝盖？下面，就带您一起了解。

跑步姿势不正确膝盖易受伤

跑步锻炼是最常见的一种身体锻炼方式，但如果不能掌握正确的跑步姿势，长期下来也会对膝盖、腿部等部位造成损伤，尤其是对上班族来说，因为精力有限，跑步时间少，更需要掌握正确的跑步姿势。

据前国家长跑队退役运动员、世界冠军孙英杰表示，不正确的跑步姿势会造成对膝盖和中枢神经的伤害。正确的方式应该是全脚掌着地，脚与脚内侧成一条线，这样重心在人体中心，才能将伤害减到最小。跑步时步子要小，步频要快，尽量让脚离地面近一点，将脚的冲击力降到最低。

孙英杰认为跑步应注意五个要素，跑步前要有静态拉伸运动，能减小跑步中的伤害; 对于初跑者，要控跑量，一周跑三次就足够了，同时跑步时要慢跑，控制配速，只有慢跑才能锻炼心肺功能，达到跑步的目的;一周要两到三次核心训练;一周要有一次到两次的放松按摩，保证第二天的训练有效果;跑完步要有动态拉伸。

初跑者如何降低损伤风险

跑步是一个非常行之有效的健身方法，但在跑步过程中因姿势不正确或其他原因引起身体某些部位出血损伤，我们该如何避免呢？

据北京晚报报道，初学者、有受伤史、1周跑步距离超过65公里、骨密度低的女性人群容易在跑步时受损伤，最常见的损失症状就是膝关节疼痛。

其实，跑步伤不伤膝盖和跑步本身并没有太大关系，主要取决于跑步姿势是否正确，而正确的跑步姿势不仅不会损伤膝盖，反而是保护膝盖的一个重要因素。据骨科医生介绍，正确的姿势包括运用上半身与核心肌群来帮助跑步及正确的重心转换;运用摆臂来带动双腿，不要弯腰驼背。让步伐与身体同步前进，人到脚到，避免让脚提前在身体前方触地，也就是跨大步。

跑步最佳时间是傍晚

医学统计表明，清晨是心脏病发作的高峰时间，也是猝死最多的时刻，发病率占61.3%。日本山口大学的体育生理学副教授盐田指出，清晨慢跑会对心脏造成不少的压力，因为大清早时，心脏通常未能适应完全的运动。

傍晚慢跑比早晨及午后好。这是在对年龄24岁至28岁的8名男子每人从早晨7时30分至傍晚5时30分进行了慢跑时序测验后得出的结论。早晨慢跑可能会引起血液凝块并且促进心力衰竭，而晚上慢跑可能减少血液凝块的趋势，并且阻止心力衰竭。最重要的是，对于上班族来说，下班后做做运动，也是对身体非常有益的事情。

小知识

最佳运动心率

人的最佳运动心率因年龄、性别、体质与健康而各有差异。

一般来说，20—30岁左右的青年人运动时的心率控制在150—175次／分；40—50岁的中年人运动时的心率控制在140—155次／分；60岁以上的老年人运动时的心率110—135次／分为宜。这是健身运动的最佳心率和安全心率。