三角肌后束怎么练效果好？

想要练厚肩部肌肉，就需要训练整个三角肌，包括前束、中束和后束。

这三个部位中，三角肌后束的面积最小，但是它的训练感觉非常难找，很可能你练了半天，都是在练斜方肌。

那么针对三角肌后束，到底该如何训练，才能达到最好的效果呢?

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1.关于三角肌后束

三角肌后束，位于肩部后侧，与肩袖肌群和斜方肌相连接。

它主要负责参与上臂向着肩关节处伸展和外旋。

尽管它的面积很小，但是它却直接决定了肩部的厚度和上背的协调度。

如果三角肌后束薄弱，从侧面看，整个肩部就不饱满。从背后看，上背部有一块非常干瘪，整体不协调。

因为它和三角肌前束相对应，互为拮抗肌，如果前束太强，后束就无法与之对抗，肩部就会前伸，这样就会形成圆肩现象。

2.针对三角肌后束的训练动作

训练三角肌后束，基础动作是用哑铃来训练，这个动作就是：“俯身哑铃飞鸟”。

俯身哑铃飞鸟，是三角肌后束的基础训练动作，主要采用站姿俯身的姿势操作。

具体操作：

双手持哑铃自然站立，俯身屈膝，两侧手臂自然下放。

收腹挺胸，腰背挺直，开始向着两侧上方伸展手臂。

直到上臂和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：全程保持固定的俯身屈膝角度，角度越低对后束的刺激更好。

顶部位置做到：上臂和肩部平齐即可。

3.如何找到最佳的训练感受度？

①俯身角度需要低一些

选择俯身哑铃飞鸟时，需要保持较低的固定俯身角度。

如果起身角度过高，更容易练到斜方肌中下部。

同时还要收紧核心，保证整个腰背部处于挺直的姿势。

必要的时候可以用额头抵住上斜哑铃凳的靠背，这样就能保持住这个姿势。

②哑铃重量需要低一些

（错误动作：重量太大导致的借力起身）

在做哑铃动作时，需要使用较低的哑铃重量，这样可以更加精准的刺激后束肌群。

如果使用重量太大，很容易借力起身或者耸肩，这样就会产生手臂和斜方肌代偿。

建议使用重量为5KG或者更低一些。

③顶部位置

哑铃举至“上臂和肩部平齐”即可，不要举得过高，不然就会产生夹背现象。

所谓夹背，指的就是背部两侧肩胛骨向内收紧，此时斜方肌中下部就会产生受力，后束刺激就会减弱。

4.其它变式动作

①选择坐姿动作

站姿动作做不好，可以直接选择坐姿方法做一个动作：坐姿俯身哑铃飞鸟。

直接屈膝坐在凳子上，身体前侧完全贴于大腿上。

此时背部弯曲，就能避免肩胛骨内收，更有效刺激三角肌后束。

注意：同样适用重量需要略低一些，建议还是选择5KG或者更低重量的哑铃操作。

②选择固定器械动作

直接用固定器械做一个动作：“器械反向飞鸟”。

将固定器械把手位置调节好，然后屈膝坐下，身体前侧贴于靠背。

双手握住两侧把手，开始用力向后伸展手臂。

直到两侧手臂和肩部快要平齐时停止，然后再回位重复动作。

注意：两侧手臂向后打开，不要屈肘过多或使用太大的重量。

不要过分后展手臂，做到基本和肩部平齐即可。

5.参考计划

将俯身哑铃飞鸟、坐姿俯身哑铃飞鸟和反向飞鸟，三个动作结合训练。

俯身哑铃飞鸟：4组*12次

坐姿俯身哑铃飞鸟：5组*12次

器械反向飞鸟：4组*15次

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

总结：

三角肌后束位于肩部后侧，与肩袖肌群和斜方肌连接，负责上臂向着肩关节处伸展和外旋。直接决定了肩部的厚度和上背的协调度。

训练后束的基础动作是“俯身哑铃飞鸟”。

细节有：俯身角度需要低一些，全程保证背部挺直姿势，哑铃重量选择5KG或者更低的钟爱玲，顶部位置做到上臂和肩部平齐即可。

还可以选择坐姿俯身哑铃飞鸟和器械反向飞鸟，将这两个动作与俯身哑铃飞鸟共同结合训练，这样对后束的刺激效果会更好。

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