6个简单的瑜伽动作，每天睡前练，释放压力，缓解失眠，消除腰背部疼痛！

咱们白天在工作上或者生活中的一些琐事，往往会让人觉得心烦意燥，并且总是在脑海里挥之不去，如果老是处于这样的心境，肯定会影响我们的睡眠。

失眠的夜晚总是难熬的，为了摆脱失眠的折磨，今天小编给大家推荐6个简单的瑜伽动作，每天睡前练，释放压力，缓解失眠，消除腰背部疼痛！

01.站立前屈

●山式站立，双脚打开与髋同宽(或双脚并拢) ，脚尖指向正前方。

●双手经体侧向上,，大臂靠近耳朵，身体向上延展，双肩下沉。

●以腹股沟为身体的折点，上体延展前屈向下，双手落与前方垫面或者双脚两侧。

●保持手臂和双腿的伸直，呼气并保持背部凹陷，抬头，眼睛看向前方。

●呼气，躯干继续向下，再次延展。

●吸气，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量带动上体还原山式。

02.骑马式

●双膝跪地，两小腿胫骨和两脚脚背平放在地面上，两膝靠拢，使两脚脚趾指向后方，伸直背部，将臀部放落在两脚脚跟上。

●抬起臀部离开脚跟，抬右腿把右脚脚底平放在地面上，右腿胫骨与地面垂直，把左腿向后伸展，整个左腿尽力津贴地面，双手平行放于右脚两侧的地面上。

●呼气，向后尽力伸展左腿，胸部向前推，伸展背部，尽量使头，颈部向后仰，换身体另一侧重复这个体式。

03.猫牛式

●双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚尖、脚背、小腿、膝盖贴地，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。

●猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。

●牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。

04.倒箭式

●仰卧，弯膝，脚掌贴地。两臂放在体侧，掌心向下。

●先吸气，然后在呼气时，后腰下压，把膝盖收到胸前。

●吸气时，伸直双腿，向上抬高直到与地面垂直。

●呼气时，手臂下压，抬起髋部和双腿。双手托着髋部，拇指朝前，其余的手指朝后。

慢慢地抬高双腿，让双腿与地面垂直，躯干与地面成45度角。重心放在双臂上。头部保持不动，别朝左右歪斜。自然地呼吸，保持10～30秒。

●呼气，两腿慢慢朝头部放下，膝盖可弯可伸。

●两臂放到地上。吸气时，收腹，缓慢地把脊柱一节节地放到地上

●呼气时，弯膝，把脚放到地上，伸直双腿。

05.婴儿式

●以金刚坐的坐姿跪坐在垫子上，双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上，肩部打开，微微下压。

●呼气时，双手移至身体两侧，上身自尾椎开始，一节一节往前方放松落下，直至腹部贴近大腿，胸部落在膝盖上，额头贴近地面，闭上双眼放松面部肌肉，放松身体，均匀地呼吸。

06.仰卧束角式

●从束角式开始根据自己的身体条件,调整瑜伽毯的位置和高度,瑜伽毯的边缘要紧贴臀部后侧,

●调整好瑜伽毯后,双手双在臂部的后侧,屈手肘,慢慢的向下,身体仰卧在瑜伽毯上,双手放松,自然的放在身体的两侧。

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编辑|排版：姐姐