【腹部训练 一】适合居家练习的腹部核心训练
很多初学者进行腹部训练的时候
经常有这样的困扰
练着练着
下背部便开始胀痛起来了
为什么练腹会出现下背部疼痛呢？
除去一些病理性的因素，一方面是由于不适应导致的，比如说隔了很久没有练习，或者从来没有练习过 。另一方面主要是姿势代偿引起的，腹部肌群没有力量，而背部的肌肉代偿过多，所以就会出现疼痛。
哪些人群练腹时容易出现下背部疼痛
生过小孩的女性
经常久坐、久站的人
体态姿势有问题的人，比如骨盆前倾
核心力量不够的人
那这几类人群如何锻炼？
生过小孩的女性，如果腹直肌有分离，盆底肌功能有缺陷，就不宜做剧烈的腹部训练，应该以腹式呼吸练习和盆底肌训练为主。其他人群也可以先从呼吸训练开始，激活深层核心肌群。练习之前，可以用泡沫轴放松背部相关的紧张肌群。练习的时候，应该先从初级的动作开始，在一个自己能够很好感受和控制腹部发力的范围内训练，然后再逐步进阶。
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腹部训练的动作库
以下动作仅供参考，初学者可以在此基础上，再降低训练的难度。在下面动作中，颈部或多或少都会有一点借力，这是很难避免的，因为它要维持头部悬空固定的姿势。但是我们不要让颈部出现太大的曲度变化以及旋转过多。
仰卧卷腹
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这个动作最容易借力的就是脖子。整个过程，下巴保持微微内收的姿势，眼睛可以朝向天花板方向。往上卷起的时候呼气，还原吸气。初学者可以把背部垫高一点，以此降低训练的难度。
3组，每组15~20个
仰卧提膝卷腹
2
这个动作是上一个的进阶版。如果力量不够容易借力的话，还是要降低难度。可以把腿抬起来固定不动，先做上半身地卷腹，或者上半身不动，先做下半身地举腿。
呼气往上，吸气还原。
3组，每组15~20个
仰卧自行车卷腹
3
力量不足的人可以选择退阶版；每一次左右腿交替做完后可以先把脚放在地上，停顿一秒，再继续。注意整个过程下巴保持微收，不要有太多地颈部旋转。
呼气时，交替让腹部收缩，吸气还原。
3组，每组30秒
仰卧卷腹触脚
4
如果力量足够，可以触摸到脚尖。力量不够，触摸小腿也是可以的，或者把脚靠到墙上或者凳子上，降低训练的难度。
呼气往上，吸气还原
3组，每组12~15个
仰卧举腿+卷腹
5
这个动作对腹部的刺激比较全面，注意腿部下来的时候，不要让腰部抬离地面太多，否则容易出现下背部的酸胀。
呼气往上，吸气还原
3组，10~12个
今天就给大家分享五个腹部训练的动作
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