10个适合运动员的瑜伽动作
文章思路：
我一直对瑜伽很感兴趣，目的不是为了练习瑜伽，而是了解瑜伽的机制。本科的时候下载了一个瑜伽app，练了一周就放弃了，因为动作对于我来说，太变态了，几乎都做不到。
后来就慢慢放下这件事。之后去了三亚服务双人滑国家队。在队伍里这些运动员不仅要学习冰上技术和地上专项动作，还要学习各种舞蹈，也会采取多种恢复措施。
从三亚回来，我又开始想学习瑜伽，因为我觉得多掌握一个技术肯定不是坏事，更何况瑜伽可以作为运动员恢复的措施之一，而且国际上很多运动员练习瑜伽。
之后我再联系体大附近瑜伽馆的时候，发现体大竟然有瑜伽社团。好像是交了100块社费，就开始了瑜伽之路。
去了几次，每次都只有我一个男生，我就在最后一排艰难的模仿动作。
在学习的过程中，慢慢摸索瑜伽的套路，觉得如果使用恰当，是可以应用于运动员的恢复再生训练，提高肌肉柔韧性和关节活动度的同时，加快身体恢复。不过需要注意的是，并不是所有瑜伽动作都适合运动员，而且瑜伽需要稳定学习和使用。因为学习瑜伽的前期，身体不会达到放松的效果，而是很累很僵硬。有点像如果你才开始练习高翻，并不会通过高翻增加爆发力。
今天分享瑜伽的十个动作，适合运动员和大众练习。
大家可能有不同意见，大家可以评论区留言，但是大家这是瑜伽，瑜伽有自己的体系。还有这些动作和平常的拉伸动作有相似之处。
——陆鹏
10个适合运动员的瑜伽动作
动作一：
原因：
我们生活经常弯腰驼背或者坐着，向前弯曲的位置会使髋屈肌和胸部肌肉绷紧，从而限制了髋部和肩部的活动性，也会引其很多体态问题。
方法：
双手朝下躺在地上，手掌朝上。呼气时，抬起小腿，使脚后跟尽可能靠近臀部，然后用手向后伸并扣紧脚踝。膝盖分开与臀部同宽；不要摆浪。吸气时，脚踝离开臀部，大腿离开地板。保持尾骨压在地板上，背部肌肉放松。凝视20到30秒，然后向上呼吸。
动作二：
原因：
这个姿势可以增强背部并增强脊椎周围的肌肉。可以重新调整脊柱并消除向前弯曲的肩膀。”
方法：
仰卧，弯曲膝盖，将脚平放在您前面的地板上。脚跟尽量靠近“坐骨”。呼气并将手臂和脚压入地板，以使骨盆抬离地面。将您的手放在下背部下方的地面上，并使大腿和双脚保持平行。保持30秒钟到一分钟。
动作三：
原因：
伸展脊柱
方法：
躺着，双腿伸直在你身后，脚掌压在地板上。将手放在肩膀下方的地板上，并张开手指。保持肘部紧贴两侧。吸气，然后推动双手以伸直双臂，将胸部抬离地面，同时保持大腿和双脚紧贴地面。保持肩膀向下和向内，并集中精力打开胸部并抬起胸骨。保持15至30秒钟，然后松开并平放在地板上。
动作四：
原因：
这个动作缓慢地改善了脚踝，膝盖和脚的健康状况，活动能力和强度。
方法：
双脚分开与肩同宽站立，成45度角。双手合十在前面。弯曲臀部和膝盖，使其下蹲。继续降低，直到臀部触碰到脚踝，并且肘部位于膝盖前方。重复五到十次。
动作五：
原因：
胸椎活动
方法：
用瑜伽砖支撑你的头部和胸椎（上背部），仰卧，双臂伸向两侧。如果您想加深感受，可以将其从头顶下方取下，并且不会感到不适。
动作六：
原因：
后筋膜链
方法：
仰卧在地板上，双腿压在前方的地面上。呼气，弯曲左膝盖，然后用胳膊将大腿拉到胸部。从这里开始，要么握住大脚趾（如上所示），要么在脚中部绑上一条绑带，然后慢慢拉直膝盖以使腿向上伸展。保持相反的脚跟和双肩牢牢地压入地面，然后通过右脚跟向上压。放低腿，在另一侧重复。
动作七：
原因：
拉伸屈髋肌群
方法：
进行弓步，将右脚向前放在双手之间，确保膝盖位于脚跟上方，而左腿则位于身后。然后将左膝盖放到地面上，然后向后滑动，直到感觉到您的左大腿和腹股沟都绷紧了。保持左脚的上侧牢固地压在地板上。吸气并向上双臂扫向侧面，抬起躯干，使其垂直于地板。保持肩膀向下和向内，然后将视线稍微向上，以使脖子挺直。保持一分钟，然后换两边。
动作八：
原因：
同时伸展了上背部和肩膀，帼绳肌，小腿和足弓。
方法：
从手和膝盖开始，然后将前臂放在地面上，使肩膀直接在手腕上方。双手合十，将脚趾卷曲在你的下方，然后将膝盖抬离地面。可以保持脚跟抬起并且膝盖略微弯曲-实际上，如果你的后腰是弯曲的，最好保持膝盖弯曲而不是试图使其伸直。尝试延长尾骨，将臀部抬至天花板，将能量从内踝穿过内腿吸收到腹股沟。像以前一样，将前臂主动按在地面上。保持30秒钟至一分钟，然后呼气回到地板上。
动作九：
原因：
恢复性姿势有助于缓解背部和颈部的紧张感。
方法：
膝盖弯曲，脚搁在地板上，仰卧。将膝盖拉向胸部，然后呼气，将膝盖降低到一侧。放低腿脚时，尽量使另一只肩膀紧贴地面。保持30秒钟到一分钟，然后将膝盖拉回中心，然后将其降低到另一侧。
动作十：
原因：
拉伸臀大肌，活动髋关节。
动作：
从四肢开始，双手稍微在肩膀前。将右膝盖滑到右手腕上，以便右胫骨位于垂直于躯干的地板上。慢慢将左腿向后滑动，直到左大腿的前部在地板上。当您降低将穿过右臀部和臀部的剧烈拉伸时，保持右脚的脚趾背屈（指向您的小腿）。屏住呼吸，然后在右大腿内侧呼气并放低您的躯干，向前伸展手臂。保持姿势一分钟，抬起并离开姿势，然后重复左脚向前。