跑步失温多可怕！冬季究竟如何保暖？
2017-10-27 17:25
冬季跑步最容易忽视的一点就是，保暖！！！
有人认为，冬季运动时，会大量出汗没必要穿太多衣物；
有人认为，冬季运动衣服少穿可以强身健体，有助于提升体质；
还有人过度依赖经验，觉得怎么舒服怎么穿反正也没出过大问题。
殊不知，冬季跑步如果不注意保暖，很容易导致身体失温！即使是跑步大神，也可能因忽视保温问题而引发严重后果。
身体失温的“惨痛教训”
◆◆◆
所谓失温，并不是指身体感觉冷这么简单，而是体温下降到一定区间并引发身体核心区功能障碍。
一般情况下，人体的体温会有自我调节能力。当外界较为寒冷时，人体会通过打寒颤等方式进行肌肉收缩，制造热量；同时体表血管收缩，以减少血液流动，从而减少热量流失。但如果在寒冷环境中的时间过长，身体便可能出现失温的现象。
跑圈中的资深跑友，人称“一姐”的石春健老师，在上个月的柏林马拉松就经历过一场“失温”。
柏马开赛期间下雨，赛道积水，四万跑友面临雨战。当天温度13°C左右，虽然是跑马的理想温度，但湿度却达到100%。
“当天早上我穿了保暖服，也带了一次性外衣，上身没问题。但按照之前的习惯，我穿的是条短裤，带了个护腿，也就是说腿部有部分是暴露出来的。”
“跑到27公里的时候，手表GPS坏了，配速有点被带乱了，当时小腿有一点凉的感觉；到了35公里，感觉要抽筋，然后就降速并加强下补给。走走跑跑，到了40km的时候，大腿剧烈地抽，都能看到大腿前边肌肉鼓出来的条状。当时身上湿透了，很冷，也没想停。”
“对于肌肉抽搐，我第一个想到的就是拉伸，但腿已经打不了弯了。有保安发现了我，在腿上给我裹了层保温膜，然后我身上开始发抖，感觉内脏都在抖，极度寒冷。后来被送到医疗帐篷，又裹了层床单。情况慢慢变好了。”
这里要科普一个知识。影响身体热传递的因素，不仅仅是气温，还有湿度和风力。所以会看到，为什么有人在夏季登山中会发生严重失温；身体湿透在寒风中会倍觉寒冷。
石春健老师后来分享了自己的经验——
1、开赛前2小时，就没做好能量的保存，当时是裸露着腿的，没穿旧的裤子在外面；其次，没注意什么时候身体不出汗了，这其实意味着能量开始缺失了；5公里后，速度比计划快了些，能量消耗大。
2、冷天参赛，赛前保暖，赛中增加补给，控速减少消耗。遇到肌肉痉挛，先保温，不用拉伸，暖和了肌肉就好了。
冬季跑步该如何保暖？
◆◆◆
秋冬季节天气的典型特征就是昼夜温差大，北方寒冷，南方阴冷。
头部保暖
随着温度的降低，从头部散发的热量会增多。15℃时，人体所产生的热量有三分之一从头部散失；零下15℃时，这一比例提升至四分之三。因此，要想维持身体热量，头部的保暖甚为关键。
建议佩戴多功能速干头巾或抓绒帽，不仅能保暖，也可以保证汗水快速排出，保持头部干爽。
（左图速干头巾，右图抓绒帽）
但如果气温低于-5℃，耳朵便也需要保护，可以选择能把耳朵包住的薄帽或头巾。
上身保暖
建议遵循“三层着装”法则，这里并不一定要是三件衣服，而是从里到外三个功能层——透气层、保温层、防护层。现在也有些服装将前两层功能做了集合。
一位资深跑友分享了自己的搭配，简单实用——最贴身一层的穿速干、排汗的长袖跑步T，避免纯棉；中间穿不那么透气的T，稍稍起到保暖功能就足够了；最外面则是皮肤风衣，防风挡雨。
如果在北方，温度低还寒风刺骨，建议跑步的时候戴上轻薄防风的手套，这样能防止手部冻伤。
下身保暖
跑步时腿部会发热，不需要像上身一样穿那么多。一般情况下，一件丝质或特殊面料的紧身裤或者跑步裤就可以。如果习惯短裤+护腿/护膝的搭配，可以在裸露部位涂抹凡士林。
如果室外温度在零下，或者空气湿度大以及大风，就很有必要穿长裤两层，里面排汗透气的紧身裤，外面一件防风防潮的运动裤或旧裤。
脚部保暖
脚部是一直运动着的，而且被鞋所包裹，热量保存较好。因此，没有必要选择加厚加绒的运动鞋。但袜子建议选择保暖透气性较好的运动袜。
跑马保暖经验
◆◆◆
在做好了“装备”防护后，如何在跑马过程中保暖？
存包检录到赛前：做好能量储备
由于赛前安检存包、厕所排队等耗时，组委会一般会建议跑友提前1~2个小时到场，这时的低温可想而知。
存包后切忌原地站立不动，而要做适当热身，比如一些简单的拉伸动作或快走。这样不仅能让粘黏的肌肉恢复弹性，也能提前制造多一点的身体热量。
赛中：关注身体热量变化
跑热后，可以把最外层（防护层）的皮肤风衣脱下，但不建议扔掉，而是可以系在腰间，根据身体温度，随时穿脱。特别是跑后停下来，终点到存取衣处还有一段距离，这时风衣就派上用场了，可以及时保暖。
另外，提高补给的频次也很重要。这样能避免人体血糖过低，保证体内新陈代谢。而新陈代谢会给身体提供一定的能量和热量，对体温的恢复有一定作用。
跑后：先别着急拉伸
第一步，尽快换下因流汗而潮湿的衣服
第二步，增加衣物保暖
第三步，有节奏拉伸
万一遭遇身体失温怎么办？
◆◆◆
先采取隔热保暖措施，切忌让患者躺在冰冷的地面或继续暴露在寒冷的环境中。比如先给患者裹一层保温膜，或披一层毛毯等。
其次，将热水袋放在患者的腋窝、颈部、腹股沟，帮助其缓慢回温。
有条件的，可以将患者带到室内，挡住风寒吹袭，换上干爽衣物，并增加衣物，然后再辅以温和热源。
如果已经是重度失温，患者无法通过自身去调节，在做好上述措施后需立即送医进行体内复温，千万不要轻易“施救”。因为这时患者为了保命，身体状态已经发生适应性变化，且极度脆弱。
绝对错误的回暖措施
1、使用滚烫的辅助热源。不仅容易对失温患者造成烫伤，而且身体的快速回暖，会加快寒冷的血液流向心脏，导致心律不齐，甚至引发休克；
“猛搓手掌心”的方式同样可能造成这种后果。
2、给低温患者饮酒。酒精会刺激血管扩张，加速身体热量流失。
绝不可盲目做心肺复苏
这一阶段的患者心脏跳动和呼吸都非常微弱，一不小心可能检测不到。因此一定要先仔细检查是否满足心肺复苏的“三无”条件：无意识、无呼吸、无脉搏。绝不可盲目做心肺复苏，否则容易加速死亡！
冬季跑步，一定要多多重视自己的保暖问题！！正确做好保暖措施，才能让自己远离失温危险。你还有哪些冬季保暖经验？欢迎下方评论区留言哦