积水潭专家：2个动作、1份食谱，教你预防「骨质疏松」

很多人对『骨质疏松』这种疾病有很大的误区，认为：

误区1：

骨质疏松老年人才会得

误区2：

骨质疏松不是什么大病

而事实上，骨质疏松正在逐渐年轻化，且非常容易导致跌倒、骨折、甚至死亡：

究竟如何补钙才能预防？哪些人才有风险？

今天我们就通过『两个动作』、『一个公式』和『一份食谱』给大家讲清楚~

两个动作

测一测老年人跌倒风险

骨质疏松的患者，尤其是老年人，容易发生跌倒、骨折。

以下两个动作是测试老年人的平衡力的，平衡力不好的老人更容易发生跌倒，也能侧面间接反映骨质疏松的风险。

动作1：

静态平衡力测试

动作要领：双脚成直线，一前一后站立，前脚后跟紧贴后脚脚尖，双手自然下垂，坚持一段时间。

动作2：

姿势控制力测试

动作要领：选一把带扶手，不带轮子的椅子，站在椅子前，在尽量不扶扶手的情况下，坐下后起立。

结果分析：

● 如果动作1不能坚持超过10秒

● 不能独立完成动作2动作，需尝试数次或扶扶手才能完成。

以上说明你的平衡力可能不够好，更易发生跌倒，并有一定的骨质疏松风险。

一个公式

测一测骨质疏松风险

OSTA指数（亚洲骨质疏松风险指数），是在对亚洲8个国家和地区绝经后妇女的研究后，得出的一项简易的骨质疏松自查方法。

其计算方法是：

（体重kg—年龄）×0.2=风险指数

结果分析：

● 指数大于-1，说明发生骨质疏松的风险较低

● 指数小于-4，说明是高风险，要赶紧去医院进行治疗

● 指数在-1和-4之间，是中风险，建议到医院咨询并预防

注：具体需要结合医生分析其他危险因素综合分析判断

一份食谱

补够一日所需--钙质

补钙是预防骨质疏松的很好的方法，但过了30岁就要重视补钙，而不是等老了才补。

普通成年人每天钙的推荐摄入量是800mg，而我们大部分国人可能无法达到这个量。

下面是我们推荐的：

以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。

专家提醒：50岁以上人群，钙摄入量需每日1000~1200mg，尽可能通过饮食补充，饮食不足时，可考虑钙补充剂。

两种维生素

促进钙质能够进入“骨骼”

光补钙还不够，还要保障钙能够吸收到血液，最后从血液到达骨头，才能达到强壮骨骼的作用。

这时有两种维生素就起到了关键作用：维生素D与维生素K

维生素D与维生素K是怎么获得的呢？

● 维生素D主要靠日照产生，也存在于鱼、肝、蛋黄、乳类等食物中；

● 维生素K于绿叶蔬菜尤其是深色的蔬菜中含量最高。

专家提醒：65岁及以上老年人常有维生素D缺乏，推荐使用补充剂补充。摄入量为每天600 IU，维生素D 用于骨质疏松症防治时，剂量可为每天800 ～ 1200 IU/d。

最后，我们再总结一下今天教给大家的几组关键词：

总结

这几组『关键词』含义

❶ 两个动作：通过平衡力测试老年人是否容易跌倒

❷ 一个公式：计算骨质疏松风险指数，提示我们是否有患骨质疏松的风险

❸ 一份食谱：指导大家每天都能摄入足够的钙，预防骨质疏松的发生

❹ 两种维生素：提高人体对补充钙的利用效率。

当然，除此之外，多运动、戒烟、限酒，定期检测骨密度，也对预防骨质疏松十分重要。

总之，我们要重视骨质疏松的预防，而且越早重视越好！

本文为“京医通”原创，如有内容转载，请标明来源审稿专家：陈狄 北京积水潭医院 全科医疗科 副主任医师编辑：医拉罐、医梨沙白