比熬夜还伤身！3个睡眠习惯，别再傻傻坚持了，易生病，减寿命…这份“最佳睡眠攻略”请收好
睡眠占到了人生中三分之一的时间，对于每个人来说，睡眠都是如此重要——一方面，它是促进人体生长发育的基础，又能补充足够的能量，维持日常活动；另一方面，它帮助细胞组织的修复，能增强免疫功能，益寿延年~
但是睡觉可不是躺在床上、闭上眼睛那么简单的事情~看看下面这些错误你犯过吗？
熬夜不好
但睡太早也会影响寿命
我们都知道熬夜、睡太晚不好，不仅第二天精神状态不佳，时间久了，还容易引发内分泌失调、免疫力下降、腑脏功能下降等一系列健康问题，甚至熬夜(涉及昼夜节律打乱的轮班工作)被归为了2A类致癌物，很可能对人体致癌！
但你可知，睡得太早其实也不见得是一件好事~
加拿大麦克马斯特大学人口健康研究所，对112198名参与者进行了长达9.2年的前瞻性随访，把参与者分为三组：早睡组（晚上10点前入睡）；正常睡眠组（晚上10点-12点入睡），晚睡组（晚上12点后睡觉）。结果发现：
大道至简，是宇宙万物发展之规律，是中华文化之精髓，是中华道家哲学，是大道理极其简单，简单到一两句话就能说明白。所谓“真传一句话，假传万卷书”。“万物之始，大道至简，衍化至繁”出自老子的《道德经》。大道至简，不仅被哲学流派道家、儒家等所重视，也是人生在世的生活境界。
大道至简，大道无形，大道无法，这是一种大道自然、返朴归真的高级功态。在这种清净无为、忘我无私、天人合一的状态中，不求长功，功力自然上长；不求治病，身心自然调整；不求功能，功能自然显现；你不求大小周天，百脉自然畅通，最深刻的真理是最简单最普通的真理。把最复杂的变成最简单的，才是最高明的。最伟大的人仅仅因为简单才显得崇高。
大道至简，人生亦简。开悟，深奥了就简单，简单了才深奥，从看山是山，到看山是山，境界不一样，从简单到复杂，再从复杂到简单，就是升华。生活的意义在于简单，人修炼到一定程度，会淡泊一些事，会简单，你可以理解别人，但别人不一定理解你，其实人不在理解，在认同。
精于心，简于形。拷问灵魂这是人的终极问题，简不仅是一种至美，也是一种能力、一种境界。看透了不说透，高境界；朦胧地看，心透 ；透非透、 知未知 ，故意不看透,才是透彻；知道世事看不透,就是透，透彻后的不透彻，明白后的不明白，难得糊涂是真境界。
“大道至简”是做人的智慧，做人做事要将一件复杂的事情化为简单，那是需要智慧的。将繁杂的事情回归到简单，要有智慧、能力，也要有决心。有智慧的人都喜欢大道至简，因此，功和利，不可趋之若鹜；名和财，不可为之所累。淡泊以明志，宁静以致远。我们要简简单单的做人，踏踏实实的做事，用智慧化难为简。
为名利尽抛宠辱，清纯似儿时天真的童贞，朴实如父辈耕耘的沃土,只有心情平静的人方能视见“斜阳照墟落，穷巷牛羊归”的悠闲，听闻“荷风送秋气，竹露滴清响”的天籁，感受那“空山不见人，但闻人语响”的空旷。陶渊明就是这样的人，所以他能够吟出“采菊东篱下，悠然见南山”的绝句；欧阳修也是这样的一个人，所以他在谪居时仍能悠然自得的写出《醉翁亭记》。
大道至简，人生亦简。简不是物质的贫乏，而是精神的自在；简不是生命的空虚，而是心灵的单纯。大道至简是最高的道理往往是最简明的，人要学会简单、简朴生活、简捷行事，放下自己的私心杂念，当超出自我欲望的牢笼，当真正忘记自己的思想，忘记自己的意识，进入忘我忘物的状态。
人生的繁出于惑，以“仁”抗拒诱惑，以“智”解除困惑。不惑，才是人生由繁入简的标志。弱水三千，我只取一瓢饮；人生百态，须当从一而终。乐以忘忧，简以存真，才是人生的“大道至简”。
有个大道至简、平常心是道的故事：一个行者问老道长：“您得道前，做什么？”老道长：“砍柴担水做饭。”行者问：“那得道后呢？”老道长：“砍柴担水做饭。”行者又问：“那何谓得道？”老道长：“得道前，砍柴时惦记着挑水，挑水时惦记着做饭；得道后，砍柴即砍柴，担水即担水，做饭即做饭。”老道长和行者的对话让我们开悟，许多至高至深的道理都是含蕴在一些极其简单的思想中。
大道至简，人生易简。一千个人有一千种生存方式和生活道路，走过岁月、走过生活，心里有许多的感慨，一切放下，一切自在；当下放下，当下自在，生活中的很多问题并不需要放在心里，人生的很多负担并不需要挑在肩上。一念放下，才能感受到简单生活的乐趣，才能感受到心灵飞翔的快感。要想改变一些事情，首先得把自己给找回来。我们都有潜在的能量，只是很容易：被习惯所掩盖，被时间所迷离，被惰性所消磨。我们应该记住该记住的，忘记该忘记的，改变能改变的，接受不能改变的。我们要用最少的悔恨面对过去，用最少的浪费面对现在，用最多的梦面对未来。
天地之道，简易而已。人生苦短，诸事不想太复杂，简单生活。人生这部大戏一旦拉开序幕，不管你如何怯场，都得演到戏的结尾。成长过程中最大的挑战在于有些路段，只能自己寂静地走，快乐工作、简单生活才是幸福生活，人要懂得知足常乐，所有的哀伤、痛楚，所有不能放弃的事情，不过是生命里的一个过渡，你跳过了就可以变得更精彩。
最好的生活就是简单生活，一盏茶，一张桌，一处清幽，日子平淡，心无杂念。可是简单的生活却需要百般的努力，这样才会无忧无虑欣然享受生活。生活总的来说是完美的，不完美的是心态，不懂得欣赏的人，就会用挑剔把一切变得有残缺。简单做人，率性而为，把握分寸，随遇而安，坦然接受现实；简单做事，不惹事、不生事、不怕事，不悔、不怨、不惜自己所做的事。
人生就是一场漫长对抗，有些人笑在开始，有些人却赢在最终。试着微笑，试着回眸，放松自己，不强求、不萎靡、不浮躁。简单生活，随心、随性、随缘，做最好的自己，知足、微笑、淡然，即使再苦再累，只要坚持往前走，属于自己的风景终会出现。
生活容不容易，关键看你怎么活。处境在于心境，心境改变了，处境也会改变。你向生活要得越多，你就会变得越紧张、越复杂，生活也就越不容易。反之，你对生活要求的越少，就越容易满足，越容易快乐。江山明月，本无常主，得闲便是主人；大道至简，活在当下，知足便能常乐。
悟入无怀之静境，一轮之心月独明，尽显心静之境界；心静自然从容洒脱，持心若水笑面人生，更现心静之魅力。人生在世，平淡才是最真，静默才是最美，生命里最持久的不是繁华，而是平淡，不是热闹而是清欢。保持一颗童心，不开心的时候，心无遮拦地向朋友倾诉烦恼，开心的时候，肆无忌惮地开怀大笑，也许所有的忧愁会在倾诉中流走，所有的紧张会在大笑中释放。像孩子一样，简单生活，快乐生活，保持心灵原生态，一切都是美好的。
生命里总有一个故事，想讲述却难以开口，就这样在心底，渐渐谱成了曲。人就是这样，得不到的永远向往，失去了的，才会觉到珍贵。所谓的，得失、情缘、风景、驿站，都在时光的尘烟中，慢慢淡散。虽然，有些事情放下很难，但是，不属于自己的东西，终究会走远。
人的一生，注定要经历很多。红尘路上，有朗朗的笑声，有委屈的泪水，懵懂的坚持着，有成功的自信，有失败的警醒，每一段经历注定珍贵。生命的丰盈缘于心的慈悲，生活的美好缘于拥有一颗平常心，生活简单让人轻松快乐，想法简单让人平和宁静。因为简单，才深悟生命之轻，因为简单，才洞悉心灵之静。
①以正常睡眠组作为参照组，早睡组发生死亡和心血管的风险增加了29%，而晚睡组则增加了11%。在调整了相关生活方式和健康状况后，这种关联性虽然有所减弱，但早睡和晚睡患心血管疾病的风险仍旧增加了9%和10%。
②50岁以上的中老年人群，睡觉时间与死亡及心血管事件的关联性更为显著，更值得特别注意。
因此，睡太早和睡太晚，都不利于健康。根据上面的研究结果，在22:00-24:00，这段时间入睡是最好的。
睡得太少、太多
午睡过长都可能有害
除了要关注几点睡觉的问题，睡多久也是重中之重，睡得太多或太少，罹患疾病的可能性更高。
①睡眠时长会影响认知功能
北京大学发表在《JAMA Network Open》上的一项新研究中显示：睡眠过多可能促进体内炎症，而高浓度的炎症因子会促进动脉粥样硬化，还会增加哮喘、炎症性肠道疾病、类风湿性关节炎，甚至癌症的发生；
睡眠过少，则可能会增加脑脊液淀粉样斑块和tau蛋白的水平，也就是会增加阿尔茨海默症风险。
②睡眠时长与心脏病
与每晚睡7-8小时的人相比，睡5小时的人患心脏病的风险高52%；睡10小时的人患心脏病的风险高2倍！
③睡眠时长与抑郁风险
有研究表示，每天只睡7-9小时的人，患抑郁症可能性有27%，而睡眠时间在9小时以上的，患抑郁症的可能性高达49%。
④睡眠时长与死亡风险
相比每天7~9小时的睡眠，睡眠时间在7小时以下的人群，死亡风险高出了12%；而睡眠在9小时以上的人群，死亡风险高出了30%。
专家表示，睡眠过多和过少，都会影响身体代谢和内分泌功能，从而引发炎症、血管损伤和昼夜节律失调，增加疾病风险。
【最佳睡眠时长推荐表】
根据美国睡眠基金会建议：
成年人最佳的睡眠时间是7-9小时；
老年人为7-8小时；
6-13岁儿童为9-11小时；
14-17岁青少年为8-10小时。
大家可以作为参考。具体到个人，究竟睡多久，看自己睡醒后的状况。
午睡是很多人都有的习惯，可以帮助缓解疲劳、恢复精神，还能改善视力、增强记忆、舒缓心血管系统，让下午精力充沛！
但是午睡时间过长，也有风险：
①午睡超过1小时，高血糖风险增幅达到4%；
②每天午睡超过1个小时的老人，患痴呆症的几率要比普通人高出2-3倍；
③午睡超过1小时，可能增加30%的死亡风险，患心血管疾病的可能性增加34%。
建议：10-20分钟，“快速充电式”的午睡更利于恢复精力，且醒后即可快速投入工作；30分钟的午睡有利于减缓心率，保护心脏，但醒后可能会出现“睡眠迟钝”，迷迷糊糊的，过会才能缓解。超过30分钟则没有必要了。
睡觉不规律比熬夜更危险
日常生活中，还有些人经常熬夜到凌晨两三点，第二天为了补充睡眠则很早就睡了；又或者说今天睡5个小时，明天补觉睡10个小时。看似睡眠时间是补够了，但不规律睡眠，也是非常危险的！
《美国心脏病学会期刊》上一项新的研究表明：
①睡眠时长的差异每增加1小时，心血管疾病风险就会上升约39%；若超过120分钟，风险可增至114%！
②当入睡时间的差异在31-60分钟时，心血管疾病的风险增加了16%；若超过90分钟，风险就增加了111%！且入睡时间差异每增加1小时，风险就上升18%。
此外，美国一项研究发现，与一直熬夜的人相比，长期睡眠不规律的人，胰岛素敏感度更低，也更易导致基因受损，致使基因变异增加癌症风险。
因此，最好保证入睡时间点相差30分钟以内；睡眠时长相差少于1小时。这样规律的作息，更有利于保持昼夜节律，更健康。
还有一群人经常半夜容易醒，醒后难再入睡，这种碎片化睡眠的危害也很大。
色列特拉维夫大学的一项实验表明，经过8个小时碎片化睡眠后，人们的工作表现甚至不如一晚只睡4个小时的人。
另外，斯坦福大学的一项实验证明，即使睡眠时间充足，碎片化睡眠的受试者记忆力还是会受到严重损害。这是因为，时断时续的睡眠状态破坏了大脑对于信息储存加工的进程。
换句话说，睡眠碎片化会导致认知减退的风险增加，阿兹海默症发病风险增加。
拥有优质睡眠
你需要这份“助眠攻略”
在保证充足又规律的睡眠的同时，我们还要关注睡眠质量——只有在深度睡眠的状态下，大脑皮层才会处于充分休息状态，起到更好的消除疲劳、修复机体损伤、提高免疫的作用。
而且美国斯坦福大学发现，深度睡眠较长的人，寿命也更长。睡觉多梦、夜间易醒、醒后头晕的人可以试试下面的助眠法：
①关闭灯光、拉好窗帘，卧室要暗；
②关上窗户，关闭电子设备，保证安静；
③室温20°是最舒适的睡眠温度；
④枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当。
助眠小香囊
【药材】酸枣仁15g、茯神10g、远志10g、合欢花10g、玫瑰花10g、夜交藤10g、琥珀2g、生白术10g。
酸枣仁安心神，茯神和夜交藤促进睡眠，远志和琥珀也是宁心安神的，合欢花和玫瑰花都是疏肝解郁的，能够同时治疗心神不安，白术健脾。
【用法】把上述药材捣碎倒入香囊袋中，简易的安眠香囊就做好了。放在床头即可，一周换一次。
褪黑素是人体脑部松果体分泌的激素，掌管着人体的睡眠节律，能够有效地缩短睡前觉醒时间和增强深睡眠的时长。但随着年龄的增长，尤其是35岁以后，体内自身分泌的褪黑素明显下降。
除了直接吃药剂，其实一些天然食物也能补充。像核桃、芝麻、燕麦、香蕉等可以促进人体分泌褪黑素；虾、蟹、鱼、藻类等富含虾青素的食物则能保护褪黑素不被氧化。
睡前按揉一些穴位，能起到调节气血、平衡阴阳、安神定志、帮助睡眠的作用。
①百会穴
位于头顶正中心，不仅具有平肝潜阳、开窍宁神的功效，还能调节微血管的舒缩功能，解除小动脉痉挛，达到辅助降压的作用。
②神门穴
位于手腕小手指下方和腕横纹的交叉点，常按神门穴有益心气、安神的作用。