维生素家族大起底！缺乏症状、如何食补全在这里了！
「维生素」是人体维持正常生理功能的一类微量有机物质。在生长、代谢、发育过程中，维生素发挥重要作用，一旦缺乏，将引起生理机能障碍，导致疾病发生。
《中国成年居民营养素摄入状况评价》显示，中国居民普遍缺乏维生素A、D、B1、B2，其中，我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%。
维生素补充需遵医嘱、按需进补，否则会导致疾病发生。各类维生素的作用是什么？该如何科学补充？且听安利君为您分解～
维生素家族身份信息
维生素A
维生素A是第一种被发现的脂溶性维生素，学名视黄醇，主要来自动物体内，包括维生素A1、维生素A2两种。
作用
维持视觉功能、保持皮肤黏膜健康、调节免疫功能、促进生长发育。
缺乏症状
缺乏维生素A将可能引起呼吸、消化、泌尿、上皮细胞角化变性，破坏其完整性从而遭受细菌侵入，增加人体对呼吸道、肠道感染性疾病的易感性，降低免疫力。
同时还会导致视觉功能退化，降低眼对光的敏感度、暗适应时间延长，严重时将致夜盲症。
每日摄入量
人体血液中的维生素A一般都是以「血清视黄醇」的形式存在。《中国居民膳食指南》（2016）建议，成年男性、女性每日摄入量分别为800、700微克视黄醇；女性孕早期、中晚期及哺乳期每日摄入量分别为800、900、1200微克视黄醇。
补充
若出现维生素A缺乏症状，可通过食用猪肝、鸡肝等动物内脏，鸡蛋、乳制品、及富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、柑橘等黄色蔬菜。
维生素B族
维生素B族成员众多，分别为维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、烟酸（维生素B3）、泛酸（维生素B5）、维生素B6（吡哆素）、生物素（维生素B7）、叶酸（维生素B9）和维生素B12（钴胺素）。
作用
B1有助改善精神状况、治疗脚气病；B2促进毛发、皮肤、指甲正常生长作用；B3有助于促进消化系统健康，改善肠道功能障碍和腹泻；B9与B12一起，有利于血红细胞形成，减少贫血及心脏病的发生。
缺乏症状
维生素B族的缺乏会导致抑郁、烦躁、舌炎、皮肤粗糙、脂溢性皮炎、中风、贫血等症状。
每日摄入量
维生素B1、B2每日成年男女推荐摄入量分别为1.4、1.2毫克；成年人每日摄入推荐：B6、B12分别为1.6毫克、2.4微克，泛酸为5毫克，叶酸为400微克；烟酸每日成年男女推荐摄入分别为15、12毫克。
补充
维生素B族普遍存在于杂粮、奶制品、蛋黄、牛肉、绿叶菜中，可通过适量食用上述食材来补足B族维生素。
维生素C
维生素C又称抗坏血酸。它是一种人体无法自身合成的水溶性维生素，需要从外界食物中获取。
作用
抗氧化、提高免疫力、减少皮肤黑色素沉着、参与胶原蛋白合成、促进铁元素吸收降低贫血、抗坏血病、抗癌、降低胆固醇，维生素C还对某些金属离子如铝、汞、砷等有络合作用，因此具有对这些金属的解毒作用。
缺乏症状
缺乏维生素C将易患感冒，眼膜、皮肤易出血，且伤后不易愈合；并出现皮肤弹性下降等现象。
每日摄入量
成年人每日维生素C摄入量为100毫克；女性孕早期、中晚期及哺乳期每日摄入量分别为115、115、150毫克。
补充
新鲜水果和蔬菜为维生素C的良好来源，如番茄、橙、橘、辣椒、沙棘、柠檬、菠菜等。
维生素C易受热、光、氧的破坏，为了减少食物中维生素C的损失，若要保存，最好储存在冰箱里。烹饪富含维生素C的食物时，要避免长时间加热，且维生素C易溶于水，因此蔬菜应先洗后切，煮菜的汤汁应尽可能喝掉。
维生素D
维生素D是人体必需的维生素之一，有调查显示，全球约有10亿人缺乏维生素D，我国城市育龄妇女中，只有15.1%的人维生素D营养状况正常。
作用
提高免疫力、预防糖尿病、保护血管、改善肺功能、帮助减重、利于预防结直肠癌、乳腺癌、促进钙吸收及骨骼生长。
缺乏症状
缺乏维生素D将会经常出现炎症或感染炎症后不易好、易抑郁、浑身无力、关节疼痛、肌肉疼、破坏免疫平衡。
每日摄入量
建议65岁以下成年每日摄入量为10微克；65岁以上老年人每日摄入量为15微克，女性孕早期、中晚期及哺乳期每日摄入量为10微克。
补充
晒太阳是补充维生素D的最好办法，人体90%的维生素D是依靠阳光中紫外线照射后，通过自身皮肤合成的，但自晒太阳获取的维生素D有限，可适当通过补充剂补充。
维生素E
维生素E又称生育酚，是公认的毒性非常低的脂溶性维生素。
作用
抗氧化、保护细胞和细胞内部结构完整、抗不育、活化人体生理机能、祛斑美白、软化血管预防动脉粥样硬化。
缺乏症状
缺乏维生素E将导致肌肉萎缩、头发发干、头发分叉等现象。
每日摄入量
成年人每日维生素E摄入量为14毫克；女性孕期及哺乳期每日摄入量分别为14、17毫克。
补充
猕猴桃、菠菜、卷心菜、榛子、杏仁、植物油、鱼肝油、小麦胚芽中均含有丰富的维生素E，可通过适量摄入上述食材来补足。
维生素最易缺乏的4类人
消化系统慢性病患者
慢性腹泻、胆囊、肝脏慢性病患者常会出现吸收功能障碍，造成维生素流失，因此要适当补充维生素，利于疾病治疗及恢复。
历经手术的患者
手术后的患者会出现组织损伤及缺血的症状，补充维生素可促进组织再生，加速伤口愈合，同时维生素C还可促进凝血功能恢复，减少术后出血。
长期吃素的人
长期吃素的人易缺少维生素D、维生素B12等，易造成恶性贫血或损害神经系统，因此素食者一定要注意维生素的适当补充。
不爱吃鱼的人
吃鱼过少会使机体缺乏维生素A和维生素E，如果每周吃鱼少于两次，可在服用复合维生素的同时适量吃点鱼油。
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【参考资料】
生命时报：
标题：世卫组织喊你补足「维生素A」，6个特征自查是否缺乏
https://mp.weixin.qq.com/s/aNWjtCxc-fvFAAC_MsEQMA
标题：B族维生素横扫6种病！5届诺贝尔奖都提到了它
https://mp.weixin.qq.com/s/ssc_nDSV5l5lZy3TEEtgmw
标题：维生素D不仅仅与骨骼相关，全球10亿人都有这几种症状
https://mp.weixin.qq.com/s/Vw36Pqnge4gA6MWbNVTTJA
人卫健康：
标题：抛弃果蔬干，选择新鲜果蔬才是补充维生素C的王道！
https://mp.weixin.qq.com/s/xp9MLM7Oqug6jkXT7SJq5w
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