晚上睡多久决定你生什么病、活多久！最佳睡眠时长是…
健康必读｜第 2683期 2021年 5月28日 星期五
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晚上睡多久直接决定你能活多久！
美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会花了六年时间对100万名年龄介于30岁到102岁的研究对象进行调查。
研究发现结果如下图：
图片显示：成年人睡眠时间在6.5—7.4小时之间，死亡率最低，而少于4.5小时或高于9.4小时，死亡率明显增高。
一般而言，每天睡6~8小时为宜。睡太少或太多都不好。睡眠超过9小时的中老年人，会导致血液黏稠度增加，容易中风。
另外，睡眠时间过长，还会降低新陈代谢的速度，影响体内堆积的废物排出。
你熬的不是夜，是命
俗话说：“日出而作，日落而息。”包括一日三餐的时间，都是祖先在实践中留下来的生活规律，这是人类适应环境原则。
睡觉是养生的一大功能，就是用大量的健康细胞去取代原本的细胞。如果说白天消亡一百万个细胞，一晚上只补回来五十万个细胞，时间长了，身体就亏空得越来越厉害。
▲天涯34岁副主编地铁猝死，图为热心市民帮忙做急救。
“天涯34岁副主编地铁猝死，友人介绍其工作很拼，经常熬夜。”
“某公司工程师连续工作34小时超负荷致死。”
“大学生疑因熬夜猝死，经常在凌晨一点到两点睡觉。”
……
这样的新闻还见得少吗？
“我的很多病人以前就是一天工作十几个小时，晚上经常熬夜加班，睡眠严重不足。”北京安贞医院心内科专家介绍，睡眠不足时，人体长期处于应激状态，不断分泌肾上腺素等激素，会造成血管收缩异常，甚至诱发心原性猝死。
去年诺贝尔生理学/医学奖颁给了美国的3位科学家，因为他们发现了“控制昼夜节律的分子机制”。
简单地说，科学家是在告诉你：人体内有生物钟，一旦你的生物钟乱了，就可能惹上各种慢性病，包括糖尿病、高血压，甚至癌症……
有科学家曾经做了实验，让一组小鼠接受正常光照，另一组小鼠给予更多光照（相当于熬夜所造成的生物钟紊乱）。
最后发现，被打乱生物钟的小鼠肿瘤长得更快，并且肿瘤恶变程度更高！
国际癌症研究机构早已认定，与朝九晚五的人群相比，熬夜睡眠不足的人晚期肿瘤风险增加24%，早期肿瘤风险增加49%。
对于有糖尿病家族史的人来说，睡眠不足往往会增加患糖尿病的几率。
发表在医学杂志《高血压》上的一项研究证实，长期睡眠不足是高血压的一个重要致病因素。英国科学家对超过一万名成年人进行5年追踪调查，发现经常只睡6小时或不到6小时的人，比睡足8小时休息好的人，患高血压的可能性要高42%，而经常睡眠不超过5小时的人，患病的危险还要高出31%。
发表在《自然神经学》期刊上的一项研究显示，睡眠不足会导致大脑斑块的形成，进而引发老年痴呆。研究人员发现，老年痴呆中出现的标志性蛋白质的增加，与受较多干扰的深度睡眠模式有关。
经常熬夜、长期疲劳、睡眠不足，会阻碍内耳血液供应，一旦受到外界刺激（如气温骤变、病毒感染等）则容易导致突发性耳聋。
长期“黑白颠倒”的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。
根据伦敦睡眠学校的报告，一周以内，每天减少两小时的睡眠就会给外表带来严重影响。参与调查的女性中长出细纹和皱纹的数量上涨了45%，长出斑点的上涨了13%。人的眼睛变红变浮肿，皮肤变得松弛下垂，长出更多皱纹。
有一组对比图可以直观地看出变化：
▼睡眠五小时对比
中美专家支招，助您好眠
有句话说得好，晚上12点后睡是不要脸，1点后睡是不要命！但有的人很苦恼，我并不想熬夜或睡眠不足，无奈失眠啊。要想有好的睡眠，也是有特殊的技巧。
美国医生安德鲁·韦尔发明了一种4-7-8呼吸法，有助于在60秒内快速入睡。
4-7-8呼吸法，即吸气数到4，憋气时数到7，吐气时数到8。
闭嘴，用鼻子吸气，在心中默数4个数（1、2、3、4）；
憋气，从1数到7（1、2、3、4、5、6、7）；
嘴巴吐气，默数到8（1、2、3、4、5、6、7、8）。
以上的步骤，重复3到4遍。坚持六到八周，效果较好。如果搞不清，可以看安德鲁·韦尔医生亲自示范的视频↓↓↓
除了快速入睡法，安徽中医药大学第一附属医院院长、脑病学科主任医师杨文明教授也为“睡觉困难户”们提供了几个食疗方，失眠的小伙伴还可以尝试通过食疗改善睡眠，不必都吃，选一种适合自己的即可。
1.桂圆莲子汤
取桂圆、莲子各100g，煮成汤。此汤具有养心、宁神、健脾、补肾的功效，适合中老年人、长期失眠者服用。
2.静心汤
龙眼肉、川丹参各10g，加两碗水煎成半碗，睡前30分钟服用。对心血衰弱的失眠者疗效最佳。
3.三味安神汤
酸枣仁10g，麦冬、远志各3g，以300毫升的沸水冲泡，每天于睡前服用。
4.百合绿豆乳
取百合、绿豆各25g，冰糖少量，煮熟烂后，服用时加些牛奶。有清心、除烦、镇静之效，适用于夏季失眠。
5.酸枣仁汤
酸枣仁10g捣碎，水煎，每晚睡前1小时服用。对于血虚所引起的心烦不眠效果显著。
睡前8禁止
好的生活习惯也是有助于睡眠的。
1、睡前别大量饮水：喝太多水会让你起夜频繁，直接影响睡眠质量。
2、睡前6小时别喝咖啡：咖啡因会刺激神经系统，且有一定利尿作用，容易导致失眠。
3、睡前2小时，停止进食：晚餐吃得太饱或睡前吃东西，会导致胃酸分泌增加，给肠胃带来负担。
如果临睡前感觉特别饿，可以稍微吃些清淡的饮食，比如一片全麦面包或半杯牛奶。
4、睡前不做体育锻炼：运动会让大脑处于兴奋状态，影响睡眠质量。睡前可做些和缓的伸展运动，让身心慢慢平静下来。
5、睡前别看刺激的影视节目：看刺激性的节目会让大脑的兴奋点不能及时关掉，会导致入睡困难，或者夜里反复做梦。
6、睡前1小时，关闭电子产品：睡前使用手机、电脑等，会阻碍人体生成褪黑素，使睡眠处于较浅的状态。
7、睡前把灯光调暗：人睡着时，眼睛虽然闭着，但仍能感觉光亮。对着光亮而睡，容易使人心神不安，难以入睡，即使睡着也容易醒。
8、睡前尽量别饮酒：很多人认为睡前饮酒可促进睡眠，但研究证明，虽然它可以让人很快入睡，却让睡眠一直停留在浅睡期，很难进入深睡期，降低睡眠质量。
1、熬夜吃点热东西，比如热粥等。
2、洗热水澡再休息。松弛身心后再去睡觉，会恢复得更好。
3、远离咖啡浓茶、戒烟限酒。
4、尽量按照顺时针的时间顺序倒。
5、白天补觉时，注意将光线调暗。
6、劳体但不劳心动气。不良心态对健康的影响，甚至比熬夜本身更严重。
100万人的研究样本告诉我们，晚上睡多久直接决定你能活多久！
超过1点睡那简直是不要命啊，提醒身边的朋友，
快停止这种慢性自杀行为！