赛前强化训练速度为重兼顾耐力
赛前强化训练速度为重兼顾耐力
赛前强化训练，主要目的是提速，而且是要求以更快的配速跑更长的距离，直到能够驾驭以比赛目标配速完成30公里或以上的拉练，能在赛前两周达到这样的训练效果，方可对比赛目标有所期待。
以下分享跑马大叔推荐的赛前强化训练要点——
大量增加速度训练
如果基础期的有氧耐力训练已经为你的身体打下坚实基础，那么强化期的速度爆发训练将为你提升比赛配速提供极大帮助。跑马大叔建议强化期每周安排四天训练，每周的训练中至少要有两次速度训练，速度训练总距离不一定要很长，但配速或心率目标一定要努力达到。周末安排长距离训练，可以是有氧慢跑、也可以是长距离配速跑，视此前训练强度和身体状况而定。
速度训练方式要多样
速度训练从易到难主要有乳酸阈值跑、间歇跑和冲刺跑三种，赛前强化期的速度训练一定要包括这三种主要的方式，以不同的训练强度刺激肌肉和心肺，以免总是固定在相同的刺激强度范围内而令身体产生惰性。
从易到难的三种速度训练，越容易的，训练距离越长，越艰难的，训练距离越短。乳酸阈值跑就是以比马拉松配速心率更高一阶的心肺压力强度去跑，距离一般是5到10公里，可根据个人能力增减；间歇跑从几百米到两三公里一组的最为普遍，单组距离短的，速度可以更快，组间休息间歇时间允许达到1:1；冲刺跑距离较短，每组100到400米为宜，全力冲刺，休息时间允许1:1。
长距离训练从有氧跑进阶到配速跑
每周的长距离拉练，要逐渐从基础期的轻松有氧慢跑要求提升到马拉松目标配速要求，可以从短到长、由易到难，慢慢增加，刚开始能跑5公里10公里的马拉松配速就很不错了，慢慢增加到15公里、20公里的马拉松配速拉练，直至能够以目标配速完成30公里或以上的长距离训练，到那时就可知自己有多大把握达成比赛目标了。谨记循序渐进，从短到长的目标配速跑。
轻松跑只在高强度训练后作缓冲
赛前强化期训练也需要轻松跑，但基本只安排在高强度训练之后，目的是让身体得到缓冲恢复同时又可以兼顾训练里程即跑量。通常在乳酸阈值跑10公里、10组1公里间歇跑等强度较大训练课之后的第二天或下一节训练课，才安排轻松跑项目。
各项强化训练配速和心率都要达标
速度训练的评价标准就是速度和心率的达标，两者同时达标当然好了，但如果心率超标而速度未到，那就一定是以心率为准，因为两者的不匹配已经说明你的能力还没达到这个标准，在心率已经高企的情况下速度还没达标就是证明了，那样就只能在目标心率范围内再耐心地苦练，又或重新修正自己的心率与配速的对应关系。
根据强化训练成果修正比赛目标
赛前强化期训练的最后成果，基本上能比较准确地预测到自己在随后比赛中的表现，比赛表现绝对不会比认真训练的水平高出很多。赛前两三周，如果能够以目标配速认真完成30+的拉练，那么比赛目标可期；如果以目标配速跑个半马都比较吃力，那么就建议重新设定比赛目标，更理性客观地评价自己的水平现状，以更切合个人实际的配速去投入比赛。
力量训练安排在高强度训练后
赛前强化期训练绝对不要漏了力量训练，尤其是核心肌肉群组和下肢跑步力量的练习，越跑到高阶水平，越明白力量对跑步的重要作用。力量训练要安排在强度大的跑步训练之后，因为那样正好再给身体加码，让力量变得更强大；力量训练不要安排在大强度跑步训练之前，否则会因为肌肉的疲劳而影响接下来的跑步训练的效果。
从基础期的有氧慢跑磨炼，等到了赛前两三个月的强化期训练，就到了需要咬牙上强度上难度的时候了。
如果把基础期的有氧耐力慢跑看作是水平方向上的基础夯实，那么强化期的速度训练配速训练就是垂直方向上的金字塔式的提高突破了。强化期训练确实会很辛苦，但只要科学训练循序渐进，能把强化期训练认真扛下来，比赛取得突破的可能性就非常大了。
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
87场马拉松和越野
全马306
广外跑团代言人
凯乐石跑山帮队员