耐力提升并不难：遵循这三大黄金法则是根本
越来越多跑者用非常认真的，不输于专业运动员的敬业精神来对待跑步，其目的是通过更加自律地生活，比较严格的运动来成就和提升自己，同时也通过在马拉松比赛不断实现PB来实现高级的成就感，活出美好人生。
如果是健身跑，每次跑步以固定配速跑固定距离肯定是没问题的，具体来说，每周3次，每次半小时左右就足够有益健康；
而如果是希望不断提升自己的耐力，或者说进一步增加跑步带来的益处，那么健身跑的方式就显得远远不够了。
那就需要训练跑，训练跑需要比健身跑在训练安排上、在训练负荷设置上更加复杂、更加严谨，这样才能获得较好的提升耐力的效果，同时避免不当跑步，过量跑步可能带来的受伤风险增加的问题。
所以科学跑步的本质就是合理安排训练负荷，从而让每一份付出都能获得最大回报，这就是人们常说的事半功倍。
那么在跑步负荷安排方面，怎样做才算科学合理呢？
COROS高驰历时两年研发，最新发布了一个叫EvoLab的软件升级，或许这里就有答案。
训练负荷递增原则
没有跑量的增长，你就无法提高跑力，但前提是你得循序渐进的增加跑量，这样才能让你的能力稳扎稳打地提高，避免跑量增长导致负荷短时间过度积累引发伤痛。
目前，国际上运用了一个测量指标——“近期/一般负荷比值”，具体来说，即比较你最近一周的训练量和你一般情况下一周训练量；
他们发现如果这个比值在1.6以上，也即最近一周的跑量比正常情况一周的跑量增加了60%，此时运动员非常容易受伤。经过计算，这时受伤风险是原来的3.4至5.8倍。
如果近期/一般负荷比值在1.2左右，虽然也有受伤几率增加的风险，但还不算很严重。所以认为比值超过1.5是一个危险信号。
举例☟
如果你一个星期的跑量基本维持在30公里左右，有一周突然跳到50公里，此时，近期/一般负荷比值超过1.5，这显然更像是一场赌博，因为你已经到了疲劳积累引发损伤的临界点。
用通俗的话说那就是：周（月）跑量不要突破上一周（月）跑量的10-20%，是相对安全的。
周跑量增长达到50%，是危险信号，周跑量增长超过60%，基本上就属于跑量增长过快，特别容易引发伤痛。
当然，上述规律在一般情况下都是成立的，我们还不能忽视本身跑者基础跑量对于增长率的影响。
举例来说，一个周跑量仅仅20公里的跑者，即便周跑量增长50%，也就30公里，看起来并不多，但对于一个周跑量100公里的跑者，周跑量增长50%，将达到150公里，看起来就非常多，因为二者基数不同。
所以，我们还可以总结为跑量相对越少，跑量增加的冗余空间越大，而跑量相对越大，跑量增加的冗余空间就会相应缩窄，但还有一个不可忽视的问题，那就是基础跑量越少的跑者身体承受负荷增长的能力越弱，而基础跑量越大的跑者身体承受负荷的增长的能力越强；
所以训练负荷是一个非常复杂的问题，制约因素非常之多，跑者还是需要根据自己的实际身体状况，个人目标、作息规律来合理安排跑量。
因此，有跑表去帮助你记录并量化分析训练量，从而自我评估训练负荷就很重要。
训练负荷合理原则
没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高，这是一句训练学的经典总结。
前半句的意思是训练要达到疲劳的程度才能促进运动能力的提高，没有疲劳或者疲劳感不太明显的运动可以姑且称之为健身，而具有一定疲劳感的运动则可称为训练，训练和健身还是有较为明显的区别的。
后一句话的意思，通过训练达到疲劳，并不是终极目标，否则那就不是训练而是自虐，提高才是终极目标，只不过为了提高，你必须要经历疲劳，疲劳是实现提高的路径，从疲劳到提高，还缺少一步，那就是恢复；
所以说没有恢复就没有疲劳，疲劳的连续积累不仅不能带来提高，还会引发过度训练和运动损伤，训练-疲劳-恢复-提高四个环节缺一不可。
尤其是训练后的恢复在专业训练领域受到越来越多的重视，恢复不是可有可无，恢复是训练的延续和组成，训练越疲劳，越要重视恢复，恢复手段的多样化、专业化和细致化是运动训练大势所趋。
但是大众跑者往往对于恢复认识不足，不重视恢复，这也是大众跑者提升缓慢、容易受伤的有一个重要原因。
超量恢复是运动生理学的一个经典术语，它是指运动持续一段时间后，人体会发生疲劳，但如果负荷合理，休息得当，经过一段时间后，你的运动能力不仅可以达到个人原有水平，甚至会超过身体原有水平。这个超出部分，就是你通过运动所获得的提高。
超量恢复图示
超量恢复这一说法较好地解释了人为什么可以通过不断地训练，有效提高运动能力，对于跑者而言，就是通过不断地跑步，提高配速和提高耐力，这背后其实都是“超量恢复”这只看不见的手在发挥作用。
更高、更快、更强，从运动科学角度而言，就是不断实现超量恢复的过程。
训练会带来疲劳，所以需要经过一段时间休息，运动能力才能获得恢复，甚至是超量恢复，如果下一次训练的时间恰好落在超量恢复区间，那么这样的训练是最理想的，从理论上说，这会促进运动能力的不断提高，如下图所示。
精准把握好训练和恢复的时间至关重要
但如果恢复不足就开始下一次训练，这时身体还比较疲劳，带着疲劳训练一方面容易引发运动损伤，另一方面有可能导致状态不断下滑从而引发过度训练。
而如果是恢复时间过长，所获得的超量恢复又消退了，训练回到了起点。
如果跑者运动负荷是大的，那么连续两天安排近似负荷，就非常容易导致身体衰竭甚至过度训练，所以通过训练提升耐力并非易事，需要持之以恒，但不合理的跑步毁掉你只要几次训练课就够了。
举例来说，跑者今天跑个15-20公里马拉松配速跑，明天再跑个同等距离的马拉松配速跑，那么这就属于连续两天安排近似负荷，这种训练安排其实是非常不恰当的。
那么对于跑者来说怎么知道自己的训练负荷是大还是中等还是小呢？
跑表领域的新贵，受到越来越多跑者青睐和关注的高驰手表提供了非常简单的评价指标——训练负荷。
从上图中可以看到，跑者既要避免负荷疲劳长期处于40以下，此时代表负荷很轻，这种负荷可以促进健康可是想要提升耐力也很困难，但也要避免负荷疲劳超过80，此时代表比较接近过量负荷，也就是说如果你连续两天训练负荷都在80左右，那么就意味着负荷过量。
当然，对于跑者来说，真的要负荷超过80也并非易事。高强度的训练更加容易造成训练负荷值的快速上升，而低强度的有氧训练哪怕时间很长，也不容易造成训练负荷值接近80。
跑者可能认为训练负荷＝训练强度×训练时间，这个公式看起来简单实用，但实际上这样直接乘积的方式却并不是计算训练负荷的最佳公式，为什么这么说呢？
事实上，强度一旦上升，训练负荷就会成倍上升，以85%最大心率运动和以100%最大心率运动，看起来心率只是上升了15%，但其训练强度和训练负荷量的增加显然不是只增加了15%，而是呈现指数型增加。
以85%最大心率跑步，许多跑者能跑上1个小时不在话下，而要你以100%最大心率奔跑比如间歇跑，你可能只能撑几分钟，也就是说强度会对训练负荷产生非常大的影响。
因此，丹尼尔斯训练法将不同强度的训练给予不同的强度分，这样就可以将不同强度、不同时间的训练所产生的效果进行近似等效计算，丹尼尔斯训练法将轻松跑每跑1分钟计0.2分，马拉松配速跑每跑1分钟计0.4分，乳酸阈跑计0.6分，间歇跑计1分，这就意味着以马拉松配速跑1分钟的效果与2分钟的轻松跑一致。
以1公里4分配速跑间歇跑，1组间歇跑的训练效果，等于轻松跑跑20分钟， 6组间歇跑（6组1公里，每公里用时4分，间歇4分钟）强度积分可以达到24分，这就相当于轻松跑120分钟，马拉松配速跑跑1小时。
虽然丹尼尔斯训练法对于一定强度、一定训练时间所积累的训练负荷的计算方法与高驰手表训练负荷的计算方法并不相同，但基本逻辑都是接近的，那就是低强度长时间所积累的训练负荷不如高强度短时间所积累的训练负荷多，也就是说进行强度较高的训练更容易达到高的训练负荷。
训练负荷变化原则
接着上面一条，训练尽管是辛苦的，但其实也是一件富有艺术感的事情，训练如同弹钢琴，音调高低错落，旋律才会优美，如果都是一个音调，那么一定很难听，训练同样也是如此；
训练负荷安排应当高低错落，具体来说，一堂比较累的大负荷训练课之后就应当安排中低强度的训练课，这样才不至于让训练负荷一直处于很高水平。
高驰手表在训练负荷算法方面采用了一个很有意义的算法处理：
那就是会根据第一天训练负荷的情况自动设定第二天的训练负荷的“基础值”，这里的基础值不代表真实负荷，而是昨天训练可能带来的疲劳。
比如昨天训练是一个高负荷，达到了100，今天哪怕完全休息不训练还是显示训练负荷为50，而不会显示负荷为0，因为昨天大负荷所带来的疲劳仍然在延续，这种算法处理可以很好地提示跑者要注意昨天这次大负荷训练所带来的疲劳问题，并且提示跑者要注意恢复。
所以大负荷训练后的第二天要么休息，要么采用轻负荷，如果昨天负荷很大，今天还是维持高负荷，那么今天负荷就会在50基础上再往上叠加从而导致过度负荷问题。
换句话说，如果跑者在大负荷训练后的第二天没有完全休息，而是采用了一个轻负荷，由于这个负荷是叠加在昨天疲劳基础之上，所以总的训练负荷仍然不低，仍然足以达到较好的训练效果。
换个思考方式那就是：大负荷训练很重要，可以带来较好训练效果，但大负荷训练也会导致身体明显疲劳，要给予身体足够恢复时间；
比如在训练后第二天采用轻负荷训练，不要总是排斥轻负荷训练，因为轻负荷训练如果安排在大负荷训练后第二天，由于此时轻负荷训练是叠加在大负荷所带来的疲劳的第二天，那么此时轻负荷训练也会带来足够的训练效果；
这样高低错落的训练安排，如同弹钢琴一样音调高低起伏，这样的训练就很有节奏，很有艺术感，也会带来耐力的螺旋式上升，因为耐力不可能总是线性上升。
小结
总而言之，建议跑者要将自己的训练负荷合理安排，合理安排的本质就是让训练负荷循序渐进地增长同时又处于合理水平。
而高驰手表为跑者提供了重要的训练负荷评价解决方案，让训练中看不见摸不着的训练负荷得以数字化呈现。
看懂跑表，做智慧跑者，你做到了吗？