太极拳锻炼如何放松
放松是太极拳所有功效的根本，太极拳锻炼越放松，无论是健身还是武术功效也就越高，这就是说放松是有多层次的，而太极拳锻炼追求的放松是彻底的放松，也就是“松净”，李雅轩先生称之为“大松大软”。太极拳锻炼水平的提高就表现为放松层次的提高，而太极拳的放松就体现为不用力、不主动和不动手。
放松、不用力、不主动、不动手因此也就都成了太极拳根本性的要领，这些要领其实是对太极拳同一个实质不同角度的表述。对于太极拳而言，这四个要领只要其中任何一个真正、完全做到了，其它三个也就必然是做到了。
因此，放松、不用力、不主动、不动手对于其他武术而言是属于互不搭界的，对于太极拳而言却是同一个实质。但是，具体细分而言，太极拳的这四个要领还是有区别的，因为所谓“不用力”主要是就肌肉的生理学状态而言的，“不主动”主要是就肌肉的解剖学状态而言的，“不动手”主要是就肢体有关武术的几何学状态而言的，而“放松”则是以上三个方面的综合。所以这四个要领虽然关系密切、相互影响、不能截然分开，但具体的锻炼和体现还是有所不同的。本文就这四个要领谈谈锻炼的体会。
（一）太极拳静态的放松不用力锻炼
杨澄甫先生说：“练太极拳者不动手，动手便非太极拳”，就是说太极拳的活动都体现为不主动（不自动）、不动手；而完全的不主动、不动手就是体现了松净也就是彻底的放松。放松的生理学实质则就是不用力；因此松净也就是彻底的不用力。
然而人的生活是离不开活动的，即使静卧休息也是需要一段时间后调整一下体位，因而也是离不开活动的。从生理解剖学、运动力学分析，人类所遗传的一出生就具有的无条件反射决定了人的任何活动都是由局部肌肉各种拉长、缩短、等长收缩引起运动骨发生杠杆作用来完成的，而各种局部肌肉收缩从而消耗人的能量就是用力与主动，也就是对放松的破坏。
由于一般人的任何活动都是必需要肢体局部用力作为动力的，所以，一般人都是不可能彻底放松的；对于一般人，如果局部肌肉不收缩不紧张，也就是不用力的放松，肢体没有了局部的动力就不能活动了。
但是，人还有一种可以经过后天特殊的训练开发出来的技能使得没有了局部动力的肢体能够活动，那就是由身体其它部位发生的力量传递过来替代肢体局部的动力，这种力量对一般人而言是一种很陌生的特殊的力量。太极拳经所说的由脚而始传递的“如练一气”，就是指这种特殊的力量。
太极拳就是追求用这样特殊的力量也是“气”来引起肢体活动。正如李雅轩先生所说的：太极拳“凡是一举一动，是以意为主使，以气来牵引……皆是由意气的牵引为主动，由腰脊来领动，此是太极拳与他种拳不同之处。”（《杨氏太极拳法精解》）这种“气”也包括了拳经和《杨氏老谱》所称为的“劲”，当然这是一家术语的不同于其他武术的“劲”。这种传递性的“气”和“劲”，现代运动力学称其为“动量传递”。
现代某些运动证明：这种传递性力量的形成和使用必须在肢体一定程度的放松也就是不同程度不用力的前提下才能实现，因而太极拳会出现肢体既活动又局部不用力的现象。当然，人的这种传递性力量发生的部位还是发生用力的，只不过这一部位的用力也是在相当放松的前提下发生的，并且不完全是局部肌肉紧张收缩所引起的。所以，太极拳的活动与一般运动的活动是迥然有别的。
然而，人要改变活动局部用力这一与生俱来的无条件反射真是很不容易的，因为一般的人甚至连静态也不会不主动与不用力，更不要说活动肢体的局部不用力了，一般的人自以为的局部不用力，其实仍然是在用力的。
不过，实现静态的不用力显然要远比实现动态的不用力容易多了，所以，不用力的锻炼首先要从静态姿势的不用力开始。而人体的放松和不用力尤以肩臂为首当其冲的明显，所以，放松和不用力锻炼首先应该从肩臂开始。
锻炼肩臂静态姿势的不用力可以先体验一下相对放松的不用力，方法是先尽量用力握紧拳头使肩臂十分紧张，解剖学实质是肩臂肌肉发生了强烈的等长收缩，然后突然尽量不用力而使拳头放开，从而使肩臂相对不紧张了，解剖学实质是肩臂肌肉的等长收缩相对程度的消失了，这时肩臂的不紧张状态就体现为相对的不用力和放松。
但这种不用力不一定达到了松净，也就是说这肩臂肌肉的等长收缩不一定彻底消失了。但是这种方法可以使人体验到相对不用力和相对放松的感觉。
太极拳静态的放松不用力可以这样锻炼：象揽雀尾、搂膝拗步或手挥琵琶的完成式那样将手与肩同高伸出，手搁在固定物上，手臂悬空，然后体验整条手臂相对不用力放松的感觉，初学者往往会感觉到由于手有支撑、手臂不用力因而整条手臂没有什么负担而感到轻松，然而这种感觉正反映这条手臂没有达到太极拳所要求的放松，手臂肌肉仍然是存在着轻度等长收缩的，因此仍然是有轻度用力的。
继续这样状态的锻炼再尽量体验不用力，随着持续时间的延长，渐渐地就会体会到悬空手臂的肘部不由自主地要往下沉坠，肩臂渐渐地出现了沉甸甸的感觉，而且会越来越感到沉重，这就反映手臂开始发生向太极拳所要求的放松和不用力接近了。
这就是说，初学者如果手臂这样的搁置感到了手臂的沉重，就是反映手臂发生太极拳起码要求的静态不用力了。手臂之所以会感觉到沉重，可能是因为肩臂中负担用大力的白肌基本休息也就是松弛了，手臂中维持悬空工作的也就是收缩的主要是负担用小力的红肌，由于红肌原来缺乏锻炼使用，于是出现了超负荷，新陈代谢发生了不适应。
手搁置着的手臂悬空体会到了沉重感，就可以用这样的方法锻炼手臂完全悬置了，可以采取十字手这样两手交叉接触的向前围抱姿势，也可以采取两手互不接触的向前围抱姿势，如揽雀尾按、搂膝拗步或手挥琵琶等完成式都可以，尽量保持手臂有手搁置时的这种沉重感觉，这样的锻炼随着持续时间的延长，肩臂会由沉重感渐渐出现酸重感，直至感觉到难以忍受的酸痛，反映肩臂在静态悬置中更接近太极拳起码要求的静态放松也就是静态不用力了。
这种手臂悬置的静态放松不用力水平是多层次的，随着太极拳锻炼的长期坚持，酸痛感觉的出现的时间会渐渐延迟和减少，到了酸痛感觉渐渐不明显直至消失了，就反映手臂不用力悬置的耐久能力越来越强了。
手臂不移动的静态不用力放松能够做到了后，如果身体发生了移动，这种放松往往会被破坏，所以还应该锻炼手臂在移动中的静态不用力放松。会用自行车的人有一个很好的方法，就是两手搁在车把手上推自行车或踏自行车时，整条手臂尽量做到不用力的放松，能够形成这样的习惯，对于锻炼手臂在动态中的放松不用力很有好处。
身躯动态中的手臂静态不用力放松主要是在练拳中锻炼，比如搂膝拗步手臂由耳侧向前的推按，尽量体味不用力的放松。推手中有时也可以进行这种锻炼。
静态不用力放松可以在水里体验和验证。仰卧在游泳池、浴缸等水里，肩臂如果不用力放松了，手臂就会浮起来，手臂如果略微有点用力，手臂就会沉下去；腿脚也是这样。
细细体验这种放松不用力的感觉，在平时的静态姿势放松不用力锻炼中就要尽量找到、达到和保持，这样长期锻炼，肩臂就可以渐渐达到静态“松净”与“不用力”了，在动态中达到“松净”与“不用力”也就有了基础了。
另外，当肩臂达到一定程度较好的不用力放松了，身躯一有转动，手臂就会不由自主地发生内外旋。所以，手臂是不是会随着身躯的转动自然地发生内外旋，也是检验肩臂是不是不用力放松的一个指标。
微观地精确而言，这种静态“松净”不等于解剖学意义的彻底放松，但是，从近似计算的角度说，将这种静态的“松净”说成是彻底放松也是完全符合科学的说法。当然，这种静态放松、不用力也还不完全是太极拳的放松，因为太极拳的放松是指动态的。
勿使前辈之遗珍失于我手，勿使国术之精神止于我身