这些零食已进“黑名单”，你还在天天吃？想要健康又美味，学会321法则

有些零食口感美美的，一吃起来就停不下来，却可能很不健康，你是不是还在吃？快和杭小微一起看看那些被列入“黑名单”的零食~

小饿小困吃一点，压力大了吃一点，嘴巴无聊吃一点，休闲时刻吃一点。在零食与快乐之间摇摆的你，是不是拉黑了薯片、夹心饼干、方便面、炸鸡块、可乐、水果糖，选择了0糖、0脂、非油炸的健康零食？

可是，有些零食看似健康无害，实则“口蜜腹剑”。今天就来揭开它们的真面目。

披着“健康外衣”的零食“黑名单”

1海苔

海苔常常被推荐为一种低热量的健康零食。可我要说：NO！虽然它的原料——紫菜，本身是一种富含蛋白质、维生素、多种矿物质和大量膳食纤维的藻类，但是被做成香香脆脆、一旦开吃就停不下来的海苔，自然是少不了调味料的“帮助”，食盐和白砂糖都是必不可少的小帮手。

某个海苔零食的营养成分表

摄入过高的钠会增加心脑血管疾病的风险，本身有高血压、肾脏疾病的人群尤需注意。牛肉干、鱿鱼丝、豆干、辣条等等，也同样存在这样的问题，都是藏盐大户。

2魔芋爽

魔芋爽可是各大平台热议的减肥食物，它确有热量不高、膳食纤维丰富的优点，很多人因此吃起来毫不顾忌。市面上魔芋爽的口味多种多样，有些香辣味的魔芋爽在满足口感的同时，也增加了油脂的摄入。另外，根据营养成分表我们不难发现，每100g魔芋爽中的钠含量有1317mg，而NRV%占到了一天摄入钠参考摄入量的66%，这点跟前面提到的海苔同样有钠盐摄入超量的问题。

配料表中，各种调味品、香精、香料的添加，也暴露了魔芋爽并非完美健康的零食。食用也要控制食量，尤其孩子不宜多吃。

3蔬果脆干

很多小伙伴都在安利“不油腻轻负担”的蔬果脆干。秋葵、胡萝卜、芋头、菠萝蜜等新鲜蔬果经过VF真空低温油炸脱水技术的处理，摇身一变成为酥脆的蔬果干。

虽然与传统加工工艺相比，这种方式大大减少了油的使用量，但无论如何，只要是油炸食品，就一定会带来额外的油脂摄入，可以看到配料表中还有植物油、麦芽糖和食用盐。而经过计算，可以发现该示例零食中脂肪的能量可占总能量的30%左右，其中的碳水化合物含量也相当高。

4奶片

奶片在我们的观念里是种老少皆宜、补充蛋白质的健康零食，有些商家宣传甚至称“冲一板奶片=一杯鲜奶”。

真是如此吗？让我们计算一下：一盒250ml某知名品牌纯牛奶的蛋白质含量约为9g、碳水化合物总量12.5g，一片奶片蛋白质含量仅为0.3g。想要通过奶片补充蛋白质，相当于需要吃30片奶片才抵得上一盒该品牌牛奶的蛋白质含量，吃掉30片奶片的同时，糖的摄入量也大大增加了。

由此可见，把奶片作为零食，补充营养的同时，无法避免大量糖的摄入。儿童青少年摄入过多的糖，就会增加龋齿、肥胖等健康问题的风险。

小贴士

除了上面提到的“假健康”零食，还有些吃起来清淡的饼干等零食，实际上油、盐、糖及各种食品添加剂样样都不少。关键还是要仔细对比食品营养标签，学会了解食品。

学会这个方法，选择零食不再无所适从

对于“零食无用论”，我们不能一棒子“打死”。美味的零食，可以在三餐之间为我们补充能量，可以补充微量元素，甚至儿童零食里附带的小玩具还可以锻炼孩子们手部的精细动作。

但是，零食选择有章法，零食食用有讲究。在这里，教你学会用营养师的方法来选择零食，让你添加购物车时不再犹豫、不再有负罪感。

吃零食前，要学会看懂营养标签和配料表，了解食品中油、盐、糖的含量以及添加成分。

根据《预包装食品营养标签通则（GB 28050）》的规定，包装食品要强制标出食物中的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠等成分。

比如：标签中的“钠”代表的是盐的含量，要尽量选择数值较低的食物。配料表中的氢化植物油、植物奶油、植物黄油、人造黄油、起酥油等含有反式脂肪酸，也要慎重选择。

总的来说，零食选择以“三少、两高、一低”为原则，即少油、少盐、少糖，高蛋白、高膳食纤维，低能量。

每天零食的热量以不超过200大卡为宜，200大卡换算后相当于836千焦。尽量在两餐之间或饭前吃；若吃零食的量比较大，要适当减少正餐的用量。

不推荐食用的零食：

常见的膨化食品、油炸食品、各种派、蜜饯、果脯、果冻、火腿肠等。

推荐食用的零食：

新鲜的水果；未添加油脂、糖、盐的坚果，如瓜子、核桃、杏仁、花生、板栗、松子等；鲜奶、纯酸奶等奶制品。

在零食狂潮中摇曳的你，学会了吗？

资料/市卫健委

编辑/方薇