瑜伽初学者在家不知道练什么？这套序列赶紧收藏！

最近，很多新人留言给小编问道：自己在家练瑜伽，有时记不太清课堂里老师教的序列，也不知道练得对不对，怎么办？

没关系，今天给大家分享一套瑜伽序列，体式简单又容易记，特别适合初学者！如果不清楚在家练习该怎么练，就赶紧收藏吧！

01、猫牛式

• 双手、双膝撑地进入猫牛式

• 呼气，低头含胸拱背，核心收紧

• 吸气，抬头延展脊柱，核心收紧

• 动态练习8-10次

02、斜板式

• 从猫牛式，双腿后撤到斜板式

• 肩膀垂直手腕，核心、臀肌收紧

• 保持5个呼吸，俯卧于瑜伽垫上

03、蛇式

• 从斜板式退出，进入蛇式

• 双手放在肩膀下方，呼气

• 收紧核心，微屈手肘

• 胸腔离地，臀部放松

• 停留5个呼吸

04、下犬式

• 从蛇式退出，进入下犬式

• 肩膀远离耳朵，脊柱延展

• 停留5-8个呼吸

05、山式

• 从下犬式退出，双腿走向前

• 回到山式，停留3个呼吸

06、树式

• 从山式进入树式，右脚底紧贴左大腿根

• 右髋外旋外展，髋部摆正，核心收紧

• 双手合十胸前，停留5个呼吸换边

07、战士二

• 从树式退出，进入战士二，右腿为例

• 右腿屈膝，膝盖垂直脚跟，髋部摆正

• 停留5个呼吸后，换另外一侧

08、三角伸展式

• 从战士二退出，进入三角伸展式

• 注意右膝微屈，不要锁住膝关节

• 停留5个呼吸后换另外一侧

09、坐立扭转

• 从三角伸展式退出，坐立于垫上

• 吸气，右腿屈膝放在左大腿外侧

• 呼气，左腿屈膝脚跟放右侧臀下

• 吸气延展脊柱，左手放右腿外侧

• 呼气身体扭转向右侧，胸腔打开

• 停留5-8个呼吸后换另外一侧

10、大拜式

• 最后双膝跪地，臀部坐向脚后跟

• 身体前屈，双手落地，额头贴地

• 核心收紧，脊柱延展，双肩放松

• 停留2-3分钟

这10个体式看似简单，但练瑜伽，讲究正位还有正确发力，大家一定要按照体式要领练习噢！