肌肉决定寿命，趁年轻早储备！饮食注意这5点，运动类型有讲究！
人人都渴望健康长寿，寻求各种方法来延年益寿，而很多人不知道的是，保护好我们体内的肌肉，就能为健康长寿打下一个坚实的基础。
肌肉附着在骨头外，就像一个保护层，如果肌肉流失，保护层变薄，人的行走能力和稳定度就会下降，容易跌倒，发生骨质疏松、骨折、膝关节炎等不良后果。
此外，肌肉过度流失的人，机体免疫力低下，非常容易发生感染，糖尿病、心脑血管疾病的发病风险也会增加。
大家可以简单自测一下自身是否存在肌肉流失的情况。
1.您是否消瘦？
2.您是否经常感觉乏力、握力下降？
3.您是否存在行动缓慢、走路不稳、容易跌倒？
如果都回答是，那么应该警惕肌肉衰减症。
肌肉衰减症指的是随着年龄增长出现肌肉总量减少，肌力下降。肌肉衰减就和我们掉头发、脱落牙齿、皮肤松弛一样，是一种退行性的变化。总的来说，肌肉衰减症与以下3种因素有关。
30岁以前，人体肌肉组织量是逐渐增加的。从30岁开始，随着年龄的增长，肌肉总数量开始减少，大约平均每年丢失1%～3%，60岁以后肌肉量丢失的速度加剧，到80岁以后约有30%肌肉丢失，最大肌肉丢失量可以超过50%，50岁以后肌肉力度开始降低。
构成肌肉的原材料是蛋白质，如果饮食习惯不佳，摄入不足或吸收能力差，都会导致营养不良，影响肌肉的形成和保持。
动的少，尤其缺少力量型运动（抗阻运动），肌力会下降，而肌肉无力又使活动能力进一步降低，最终肌肉量和肌肉强度均下降。
那么，有没有办法能延缓肌肉衰减？
大量的研究发现，对于中青年的人，通过合理的干预，肌肉衰减综合征的状况是能够逆转一部分的，但是对于老年人来说，干预的效果就相对较差。
所以，在年轻的时候应该增加肌肉组织，在年龄变大的过程中，要继续有意识地保护肌肉组织，让它减少得慢一点、少一点，到老了以后就可以享受保留下来的这些可贵的肌肉所带来的健康保护。
下面给对大家介绍保护肌肉的方法，总结起来是4个字：会吃会动。
1.保证充足优质蛋白的摄入。
最方便的记忆方式是“四个二”——健康成人每天摄入两袋牛奶（一袋250毫升）、两个鸡蛋（胆固醇过量的人可以只吃蛋白）、二两瘦肉（鸡胸肉、里脊肉为主）和二两豆制品。
2.保证不饱和脂肪酸的摄入。
要保证食物中有固定不饱和脂肪的来源，深海鱼（鱿鱼不行）、坚果和植物油要在三餐中得到保证。深海鱼可每周吃两次，每次吃三到四两。
需要注意的是，一些深海鱼含有的嘌呤比较高，痛风和高尿酸血症的人要适当地控制。
3.保证主食的量。
不吃主食会促进蛋白质的燃烧供能，让摄入的蛋白浪费掉。每顿饭至少要有1两（生重）主食，并注意粗细搭配。
4.保证维生素D的供应。
大家可以通过抽血化验得知自己的维生素D水平，维生素D可以通过每日10分钟左右有效的日光照射补充。也可适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食物的摄入。
5.补充抗氧化物质，必要时口服营养补充剂。
鼓励增加深色蔬菜和水果以及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入，以减少肌肉有关的氧化应激损伤，也可适当补充含多种抗氧化营养素(维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒)的膳食补充剂。
对于不能正常饮食的老年人，可在医师指导下使用口服营养补充，每天补充2次，每次摄入15～20克富含必需氨基酸或亮氨酸的蛋白质及200千卡（836.8千焦）左右能量，有助于克服增龄相关的肌肉蛋白质合成抗性。
除了饮食的注意，还要减少静坐/卧的时间，增加日常身体活动量。
无运动禁忌的一般成人，建议每天进行累计40～60分钟的中-高强度运动(如快走、慢跑)，其中抗阻运动20～30分钟，每周≥3天。
以抗阻运动为基础的运动，如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，能有效改善肌肉力量和身体功能。
北京协和医院临床营养科
于康教授