宋氏形意拳盘根功
盘根功是宋世荣先生在数十年实践中，融汇内功纳卦、易筋、洗髓等，创编完成的一项养气健身和武术行桩的功法。该功法老幼皆宜，是行之有效的锻炼手段。它运动量小，没有高难度动作，易学易练，容易掌握。
△宋世荣先生
盘根分为六劲：竖、横、升、降、归、伏。根株相待阵相固，盘结多端赖有人；猿臂封喉谁可恨，千钧一举见其能。盘根功法，汲取八卦掌之精华，综合形意拳、太极拳之真义，将“天行健，地转强，皆取盘意；木有本，水靠源，拳重根基”之盘根真经演绎得淋漓尽致，实乃形意之精髓。天长日久，能令上身轻灵自如，下盘稳固沉着，在技击中，可进退迅速，变化多端，方便使用。盘根与八卦都是走圆，八卦要求圆大，盘根要求圈小，直径六尺为宜；八卦要求平起平落，而盘根要求脚跟着地，然后全脚掌着地；八卦走一条线，盘根走两条线，左六步、右六步，六六三十六步，也可三百六十步。相比之下，盘根更简练，更符合和接近“打人如走路”的形意拳之要求。
盘根练法
盘根行功共有八个式子，其练法如下：
1、盘根第一式 气沉丹田
起式用鸡腿桩(也可用三体桩)。两手握拳相对，拳心朝下，置丹田旁，相距约2寸许。两肩向下沉劲，两肘向外开劲，胸微内涵，背圆，脊正，头顶，项竖，眼向前看。这种姿势叫作鸡腿、龙身、熊膀、猴背。上身上肢姿势不变，双脚走双线，沿直径为1—1.5米的圆弧向左行走，圈数不限。走步时，用形意拳的蹚步，脚底与地面平行，距地约半寸高，落时脚跟先着地，然后全脚掌着地。
行走中，架势高低不变，自身不能有起伏，迈步不要快，步子不要大，腰胯要放松，全凭膝盖与小腿用力。里脚外摆，肾经之脉气动，外脚内扣，膀胱经之脉气行。提脚时吸气，落脚时呼气，气降入丹田，一起一伏，一吞一吐，吸无意，呼有意。回身时，上体不变，上右脚脚尖努力向内扣，身向左转180°，左脚上半步，右脚即提起置于左脚内踝骨旁，距地约半寸许，磨胫。稍停即向前迈出，落于左脚前一脚半之处，脚尖稍向外摆，然后沿圆弧向右行走，其步法、呼吸仍如前，圈数不限。
2、盘根第二式 落地三盘
起式用鸡腿桩(亦可用三体桩)。两小臂内旋，转至两手掌心朝外，即向左、右斜下方撑按，肘要向外开劲，肩向下沉劲，两膊撑圆，涵胸、拔背、正脊，身向左转约45°，眼看左前方。上体姿势不变，重心高度不变，沿圆弧向左行走。步法，呼吸，回身等动作，同第一式。两膊圆撑下按，十指张开，掌心空涵，则手三阴三阳之脉气全被牵动。顶头、竖项、拔背，则任督二脉勾通。于是丹田之气乃沿督脉上升至夹脊，分二支沿手三阴布于两膊，充乎十指，然后又循手三阳之脉路而回，转过六腑，复降入于丹田。随脚之起落，内气鼓荡，阴升阳降，周流不息。练之日久，可得意、气、力三者在行动变化中相合之妙。
3、盘根第三式 天王托塔
起式用鸡腿桩(或三体桩)。两小臂外旋至掌心向上，两掌自胸前向上托起，高与乳中齐时，便向前伸出，两掌稍向左右分开，相距约三尺，掌心向上，高与肩平。十指分开，虎口撑圆，肘曲约130° 两肘向里合劲，肩向前松，腋下大筋要极力向下拉劲。顶头，竖项，胸涵，背圆，头微向左转，眼看左前方。此式又名虎托式。式定后，先沿圆弧向左行走，圈数不限，再回身向右行走，圈数不限。其步法、呼吸及回身动作，仍同第一式。
此式虽仍是牵动手三阴三阳之脉气，而对心包经之脉气牵动独多。每换一步，内气可自涌泉上达于劳宫，使心肾相交，得水火既济之功。
4、盘根第四式 推山入海
起式用鸡腿桩(或三体桩)．两手握拳翻至拳心朝上，自胸前上。钻至与口同高．，随即腰向左转约45°，同时小臂内旋两拳变掌，掌心朝外，一齐向左前方推出。式成时，十指分开，虎口撑圆，两虎口相对，两手食指相距约三寸许。肘虽开而仍要向下垂劲，拔背、涵胸、顶头、竖项，两肩向前松劲，手心向回缩劲，眼看左前方。
上身姿势不变，沿圆弧向左行走，步法仍同第一式，圈数不限。每换一步，落脚时呼气，气沉涌泉，有入地三尺之感。与落脚、沉气之同时，两肩向前松劲，两掌向前塌劲，一步一塌，要配合好。塌劲时胳膊不要向前伸，’只以意领气贯于掌指，自夹脊发力，以背催肩，以肩催肘，以肘催手，梢节紧而根节松。
此乃是在意识引导下的定式松紧活动也。回身时，两手似鹰爪向下抓回，握拳置于丹田旁。同时右脚上步，脚尖极力回扣，身向左转，左脚提起置于右脚内踝侧，脚掌离地寸许，磨胫。稍停，即将处，再上右脚，同时两拳自胸前上钻至高与口平，即变掌翻至掌心朝外，向右前方推出，与起式时相同，惟方向相反。式成后即沿圆弧向右行走，步法同前，圈数不限。此式不仅手足之阴阳得到调整，气血畅通，而且脊背足太阳膀胱经连同督脉，皆获得通调之功。
5、盘根第五式 蛇龙浮水
起式同前。两手握成蛇形掌，即食指稍向回勾，与拇指成蟹钳状，虎口撑圆，其它三指压回。左掌沿右胸前向上钻起，掌心向左，右掌置于左肘下，掌心向上。上式不停，向左转身，同时左小臂内旋，左掌连翻带拧，向左前方撑出，左膊微曲成半圆形，掌心向外，右掌亦同时随小臂之内旋，翻转掌心向左下方置左肘内下方，眼看左前方。仍要顶头、竖项、拔背、涵胸、拧腰、抱胯，肩向前松，肘向下垂。上身姿势不变，沿圆弧向左行走，步法，呼吸仍如前式，圈数不限。落步为呼，气向下沉，肩向下沉，背向前催。两小臂、腕、掌、指似松而紧，有棚劲而不僵，一步一换劲，变换不已。
回身时，右脚上步极力内扣，身向左转180°，提左脚、磨胫同前，同时右掌自左膊里向上钻至左肩，掌心朝右，左掌翻至掌心朝上置于右肘下。左脚前迈，落于右脚前一脚半远之处，同时身向右转45度，右臂边内旋边向右棚，翻至掌心向外时，撑圆，左掌翻至掌心朝右下方，一切与前式用，惟方向相反。出右足，沿圆弧向右行走，圈数不限。此式因背圆、臂圆、虎口圆，故又名“三圆式”。向外棚之劲要圆而有弹性，周身有力，活而不僵，以腰胯之旋转带动全身，发挥大小周天之作用。两手意在拇指、食指，使柿经与大肠经格外畅通。换式翻掌时，用劲在掌外缘与小指，肘虽稍抬而向下垂劲，乃得使脾经之气自双腿内侧上行，沿心经直贯于少冲。阳阴变换，其味无穷。
6、盘根第六式 推窗望月
起式同前。两小臂同时外旋，翻至掌心朝上。右臂上抬，小臂内旋，右掌边抬边翻至掌心向外向上置于额前上方，距额约二寸许，同时左小臂内旋，翻至左掌心朝外下，置于小腹左前方七八寸远处，身向左转45度，眼看左前方。两肩要向前松劲，两肘既要向外开劲，又要向下垂劲，十指分开，虎口撑圆。右掌向上托劲，左掌向外塌劲，掌心向回缩劲。顶头、竖项、松腰、抱胯。上身姿势不变，沿圆弧向左行走。步法、呼吸、用劲仍如第一式。圈数不限。换式时，上右脚、内扣，提左脚、磨胫，身向左转… 皆同“推山入海”式。同时两小臂外旋回收，右掌下落，两掌掌心向上，搭在一起置于小腹前。左脚前迈同时左掌上翻，右掌下塌，一切均如前式，惟方向、左右相反。然后沿圆弧向右行走，圈数不限，步法、呼吸、用劲，仍如前述。
7、盘根第七式 象笏朝天
起式同前。两掌自胸前上钻，钻至中指尖高与眉齐时停住，掌心向面，距面约五六寸之远，沉肩、坠肘，拔背、涵胸，顶头、竖项，眼向前看。上身上肢姿势不变，沿圆弧向左行走，圈数不限。回身方法，如同第—式。回身后再沿圆弧向右行走，圈数不限。此式是将自己掌中之气，自劳宫放出复归于颜面及双目，以自身外气激发自身内气，这叫做“生物自我回授法”，练之日久，可使颜面常春，目明神足。
8、盘根第八式 樵夫指路
起式同前。左手掌心朝里沿胸前正中线上穿，待中指尖高与眼平时，即内旋向左伸出，高与肩平，肘下垂，微屈约150～170°，同时右掌向左伸出，置于左肘内下方，头向左转，眼看左手中指尖，上身姿势不变，沿圆弧向左行走。步法、呼吸、走劲，仍同第四式，圈数不限。回身时，扣右脚提左脚、磨胫，与前式同。上肢动作与28图相同，与前式同。惟方向、左右相反。式成后，上身姿势不变，沿圆弧向右行走，圈数不限。收式时，左脚在前右脚在后，停住。两臂屈肘收回，两掌内外劳宫相对，左内右外，复于丹田之上，仍成鸡腿桩之势。
两腿徐徐起立站直，稍停片刻，即可走动。此式两掌起落翻转，手三阴三阳互为转化，心经与心包经之脉气甚为畅通，可起到补心、定心之大用；以上八个式子，可以单式操练，也可合在一起穿插着练习。但无论如何操练，总要以意为先。姿势要正规，桩步要严谨。步之行进与气之升降要配合好。肌肉之一松一紧和劲之一吞一吐，都要用意念操纵。梢节虽有松紧变化，而肩、背、腰、胯则一定要放松。气要沉得下，精神要提得起。
练功时，头要正、收下额、微有顶意，嘴微闭、舌顶上颚、用鼻呼吸，颈要拧，两眼向圆心平视，双肩里合，自然形成含胸拔背，上身保持正直，走圆时腰坐直，提胯，提肛，溜臀，要稳如坐轿，要向圆心拧腰。掌、目对正圆心，通过换掌变式练出腰如轴立，前腿领路不可僵直，膝部可自然微伸，行走才能自如，后腿支撑要曲膝，合膝裹裆。走圆时速度不可过快，要适中速度。精神意念要集中，周身要放松，自然呼吸，气沉丹田，以意领气、以气领力，沉肩坠肘，力量要到手，做到四形（鸡腿、龙身、熊臂、虎抱头）具备，转掌如拧绳。
习盘根功夫，掌握调气法是基础。调气的目的，是要周身气息平和，气血不滞不逆，体质充实精神，这是下盘稳固的基础。习练调气法不可鼓气或憋气，要舌顶上颚，鼻呼吸，不急不缓，呼吸自然，气不外散。气循任督二脉，畅通无滞；以意领气，但切不可着意于领气。把握其中之含意，需要在实践中不断体会。
盘根体现出阴阳内劲，形神合一，内外兼修之特点，不论在上、中、下之架势中，还是在手、眼、身、步法之转动运行中，或是在竖、横、升、降、归、伏的动作中，都能体现出灵活多变，阴阳分明，它不仅有很高的技击价值，而且是健身之妙法。