怎样跑才能降心率?按心率跑,而非配速

这一期咱们就来说说,什么是心率跑法,以及很多跑友都关心的怎样跑才能降心率。

撰文/柳条、灯芯绒

编辑/灯芯绒

出品/马孔多跑步研究室


最近收到不少跑友留言,询问关于心率方面的问题,比如明明跑得不快,呼吸也没有不舒服,心率却在180,降低速度心率也不降:

想训练步频,可是一提高步频,心率就升上去了,都没辙了:

还有些跑友不要知道自己的有氧区间是多少,以及按心率跑和按配速跑到底有什么区别?

心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标,相比配速、运动时间,心率更能准确的反映你的运动强度、效果,以及你的身体状态——比如是否运动过量、身体出现疲劳而自己却未明显察觉等状况。

在跑步数据中,如果你已经开始重视并研究如何利用心率进行跑步训练,那么说明你已经逐渐进阶为一枚严肃跑者了。

但是很多跑友,包括小编自己,在跑步时心率的高低起伏不定,很让人纠结。那么,这一期咱们就来说说,什么是心率跑法,以及很多跑友在心率方面比较困惑的一些问题。

什么是心率跑法?

心率就是我们心脏每分钟跳动的次数。心率跑法,则是用心率来指导跑步训练来提高跑步能力,而不是传统的按照配速来进行训练。

心率跑法的理念是:在提高你心肺能力的同时,又不过度使用骨骼和肌肉系统。

很多跑者心中会有这样的信念:没有痛苦就没有收获;需要付出足够艰苦的努力才能获得想要的成绩。但这种理念往往会导致过度训练。

每个人的身体机能不同,心肺功能也不一样,因此只看配速是比较片面的。比如,同样都是5分配速,大神的心率可能只有130,但你的心率可能就要到170了。

只看配速的话,就无法反映出真实的运动强度;此外同一个人同样配速下,不同天气、睡眠状态下,心率也会不同。

总的来说,心率,更像是我们在跑步过程中的标尺,动态且真实地反映出运动强度、身体状态,同时也提醒我们要懂得调整。

如何找到自己的心率区间?

要想确定自己的心率区间,首先需要了解自己的最大心率。如果能用科学的方式测出最大的心率最好不过了,但是进行最大心率测试会有很多危险。

所以很多人会以年龄为基础来计算自己的最大心率。比如最大心率的公式=220-年龄。

但这个公式往往不靠谱,因为每个人的心脏个体差异很大,运动基础也会不同,所以每个人的心率是不一样的,按照年龄来计算心率并不适合所有人。

还有两种计算心率的公式,虽然也是以年龄为基础,但是会进行一些偏差修正。分别是207-(0.7X年龄)和208-(0.7X年龄)建议大家用后一种计算方式计算自己的最大心率。

当你计算出自己的最大心率之后,那么就可以找到自己的训练区间。

  • 第一区间:60-70%最大心率。一般是热身和冷身阶段的心率。

  • 第二区间:70-80%最大心率。备战马拉松比赛,大部分跑步训练的心率应该在这个区间。跑步时能说出完整的句子。

  • 第三区间:81-93%最大心率。跑步时仅能说出一些短语。

  • 第四区间:94-100%最大心率。一般是5公里比赛配速,跑步时偶尔能说一些词语,甚至无法说任何词语。

比如,如果你的年龄是30岁,那么用公式计算出最大心率是187次。

第一区间心率:112-130次。

第二区间心率:130-150次。

第三区间心率:151-174次。

第四区间心率:175-187次。

对于备战马拉松的跑者来说,超过一半的跑步训练心率都应该在一区和二区里面,包括慢跑,长距离,马拉松配速跑。

心率在第三区间和第四区间的比率要少一些,也就是节奏跑和间歇跑占比要少一些。

如果你刚刚开始跑步,那么心率区间要保持在第一和第二。如果你已经坚持训练了很长时间,那么可以偶尔进行节奏跑和间歇跑。

还有一种是最大有氧心率跑MAF180。

轻松跑,放松跑和大部分的长距离跑,可以尝试采用MAF180,如果有运动习惯且没有伤病,那么心率数值可以增加5-10次;若刚开始跑步或伤病后恢复跑步,则减5-10次。

但是以年龄计算心率,总会存在个体差异,多数用来估算作为数据的参考。

而有一种计算方式考虑到了个体差异问题,就是储备心率法(HRR)。储备心率=最大心率-静息心率。

如何计算自己的储备心率区间?HRR%=强度百分比×(最大心率-静息心率)+静息心率。

我们知道静息心率可以作为个体有氧适能的指标,体能越好的人,静息心率越低,反之越高。

我们也可以通过储备心率法来指导马拉松训练强度:

如何正确的进行心率训练?

对于长跑来说,按心率来跑的过程,也是耐力提升的过程。想要提升耐力,记住这5个要素:

1. 按心率或体感跑,而不是按配速跑:跑步时呼吸轻松可以聊天,大多数人可以在130-150之间寻找自己合适的有氧心率区间;

2. 按时间跑,而不是距离:时间是最主要的指标,单次跑步时间在60分钟以上,周末可以适当拉长时间;

3. 规律训练:提升耐力最重要的是训练的持续性,跑休间隔最多在1-2天;

4. 重视恢复:恢复和训练同等重要,完美的耐力训练建立在健康的基础上;

5. 保持耐心:以年度为周期,慢慢积累,耐力的修炼过程是对体质的开发和改变,耐力就是耐心!

对于想降心率的跑友,在跑步时最好的办法是按心率跑,而不是按配速跑。

心脏通过每一次的跳动来泵出血液,把氧气带到全身。我们先来看这张图:随着心跳的升高,每次泵出的血液在减少,因此需要跳动更多次来满足身体的需要。

而心脏一分钟内泵出的总的血容量,并不是随着心跳次数的增加而增加,到了某一个峰值,反而会降低,这个图就是在150左右的心率。

因此,心率高并不代表着心脏的做功能力强大;除非高心率伴随着高配速。心脏也是由肌肉构成的,心率高跟心脏大小有关系,也与肌肉的工作能力有关系。

因此心脏也是需要锻炼的,锻炼的方法就是把心率压在这个峰值附近或者峰值以下,逐渐提高它的做功能力;这个值通常是在130-150的心率区间,体感5-6成力。

一开始速度可能会很慢,但是随着心脏做功能力的提高,同样心率速度就会越来越快。压心率跑有人2-3个月就能看到效果,有人则需要更长的时间。

跑步能力的提升不是一朝一夕的事情,考验大家的是耐心。当你持续按照心率来训练几个月,你会发现,相同的心率下配速会提升。这就说明你的训练是有效的,心肺和有氧能力提升了。

比如这位跑友“泊心湾”,她在一开始跑步时一抬腿心率就飙升到165,后来按照石老师的方法,压低速度,只关注心率,不但心率一点点下降,配速从9分钟提高到了526,还减了肥降低了26斤体重。

关于心率的一些常见问题

一、步频一加快,心率就升高,怎么办?

步频高了心率也高,要从以下3点找原因:

1. 不要一下提高太多,一次提高3-5下,稳定2-3周,直至轻松;

2. 要收小步幅,不然步频高了,速度就上去了,心率肯定也会变高,训练步频要舍得慢;

3. 要用技术去跑步频,重心上提,三关节(髋膝踝)放松,不要用腿部的力量去倒步频。

二、为什么跑步一开始,心率会高?

在运动的初期会出现氧亏,也就是说吸入的氧气满足不了我们身体突然增大的能耗。

逐渐地身体的代谢系统能耗会慢慢被动员起来,氧气的利用率提高,供能和耗能达到了平衡,身体就会适应。

这就要求我们跑前要做适当的热身。通常跑步的强度越大,热身的时间就会越长。而日常跑步,在起步的前面2公里,要慢一些,让身体渐进性适应。

三、心率设备不准怎么办?

为什么我呼吸轻松,手表心率却显示160以上?有时心率设备忽高忽低,让自己很苦恼。

如果比较长一段时间慢跑心率总是居高不下,常见于一些初跑者,这表明你的有氧基础还不够,还需要坚持有氧跑步把跑步基础打好。

此外一些影响心率的因素,比如疲劳、心情、睡眠、气温、海拔、饮食、伤病等等,都会不同程度会让心率,与正常状态产生很大差距。

另外还有重要的一点就是,光电手表的心率测量不准,有误差,甚至有时会出现异常。

当你不能确定手表是否异常时,你可以试试手动测颈动脉的方式(按着颈动脉,数10秒产生的脉搏,用这个脉搏数×6,计算出来的数值就是心率,来实时监测运动中的心率,跟自己的手表心率相对照,看看是否存在误差。

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