背部锻炼：做引体向上为什么不能挂着，正确的上拉形式和技巧可以提高锻炼效果

“即使我试图向上拉，我也无法举起身体。”
“很难让我的身体漂浮在空中并握住杠铃。”

在做引体的时候，你有这样的麻烦吗？引体向上也需要肌肉力量，而一种方法可以使力量产生很大差异。在本文中，一只肌会介绍为什么你不能挂在单杠上，如何帮助初学者起身，正确的上拉方式以及应用变化，如果你了解必要的步骤和要点并以正确的形式进行操作，那么你肯定可以放手。

为什么你不能挂在单杠上

引体向上是一项相当艰苦的锻炼，所以很多人不能。可能有两个主要原因，所以让我们回顾一下其中一个。

1.重量很重

由于引体向上是自重训练，因此较轻的人较重的人有更多的负担，并且需要更多的肌肉力量。由于你必须用自己的力量来举起身体的全部重量，因此，仰卧起坐本身可以说是中级和高级用户的肌肉训练。特别是如果你的体内脂肪百分比为30％或更高，则需要先降低体内脂肪百分比，因为尽管肌肉无力，但你仍然很沉重。

另外，体脂百分比低但肌肉质量低的马拉松运动员也比其肌肉力量重，因此很难上拉。

2.缺乏背部和手臂肌肉力量

仰卧起坐的主要肌肉是背阔肌，但它也需要手臂和肩膀的力量来辅助。如果进行悬挂，则至少可以处理的背部肌肉的二头肌力量可以达到杠铃臂卷曲的10倍以上，而体重的一半以上，三分之二以上如果必须进行下拉运动，那我将保持体重。

如果你从未训练过背部和手臂，请先用胳膊弯曲和拉下垂放置肌肉基础，然后再尝试上拉。

可以通过引体向上训练的肌肉

现在，我想介绍三种可以通过引体向上训练的肌肉。如果你了解可以训练的肌肉的位置，则可以提高训练效率。

1.背阔肌

背阔肌是全身最大的肌肉，附着于上臂，下背部和骨盆。当向后拉肘和拉/拉东西时，它发挥巨大的力量。通过训练背阔肌，你可以强调倒三角形的后腰和紧绷的腰部，因此，如果要强调身体线条，请积极地进行训练。

2.二头肌和三头肌

形成肱二头肌的肱二头肌和覆盖整个上臂的肱三头肌起到了抬头向上的协同作用。肱二头肌是你举起身体时起作用的肌肉，因为它主要在你弯曲肘部时起作用。肱三头肌通过向后拉肘并伸展肘部来工作，在下巴向上时，它在举起身体开始时和从顶部位置下降时会施加肌肉力量。两种肌肉都是引体向上和重复训练必不可少的，因此，除了背部肌肉训练外，建议进行手臂肌肉训练。

3.三角肌

三角肌是附着在上臂外侧的肩部肌肉。它分为三部分：前部，中部和后部，在悬架中，偏心（可伸缩）的收缩作用在后部，产生类似弹簧的动量，使连续悬架变得更容易。通过执行重新排列，可以精确地训练三角肌的后部。

正确的引体向上方式

现在，让一只肌介绍上拉的基本方法。如果你在引体向上上弄错了，那将是一次主要对你的手臂有效的训练。

正确的上拉方式

使手比肩膀宽一到两个拳头，抓住杠铃并悬挂

开始以拉伸胸部并将肘部放在臀部上的图像来拉起

抬高身体，直到下巴达到杆高

降低身体，同时保持背阔肌的收缩

引体向上次数，组数，休息时间

次数：6至8次

组数：3组

休息时间：60-90秒

首先，让我们朝3组8次努力！

增强引体向上效果的技巧

下面是一些提示用于改善了上拉的影响。如果你在掌握以下要点时可以挂断电话，就可以训练背阔肌！增强引体向上效果的技巧有三点：

1.用降低肩胛骨的意识来做

如果你保持姿势，降低肩胛骨并延长颈部，则容易刺激背阔肌。适当放低肩胛骨时，你可以感受到从后侧的胳膊根部到腋窝的力量。抬起身体时，如果将手肘放在臀部上，即使在进行肌肉训练时也容易感到刺激。

另一方面，如果肩骨像肩膀一样耸在肩上，则斜方肌会受到刺激，而对背阔肌的肌肉训练效果将无法获得。

2.向前弯肘

当你抓住杆并将其悬挂时，请将其向前旋转，以使肘部略微面向前而不是紧挨着你。通过向前弯曲肘部，可以使肩关节向外旋转，从而更容易刺激背阔肌。

另一方面，如果肘部张开，则肩膀会耸耸肩，斜方肌会受到压力，难以举起身体。

3.弯曲双腿，使它们向后伸展以伸展胸部

当你抓住杆并将其悬挂时，弯曲膝盖并在你身后交叉。之后，伸展胸部，放下肩胛骨，然后向前弯曲肘部，以完成开始姿势的准备。之所以弯曲你的腿和伸展你的胸部，以防止对身体因你的腿怒视晃动。

重要的是，在不晃动身体的稳定轨迹上进行俯卧撑，如果晃动，则会对手臂施加额外的力和负荷，并且肌肉的训练质量也会下降。着重于质量而不是数量，并且每次都沿相同的轨迹上下移动身体。

总结

即使你现在不能做上拉运动，如果你进行肌肉训练就能做到，那么你肯定也可以上拉。快速上拉的最短方法是在进行逐步训练时增强背阔肌，手臂和肩部肌肉。让我们努力进行肌肉训练，打造健美的背部。