撑起宽肩必不可少的肌肉——三角肌后束！！

我们都知道，肩膀三角肌分为三束，分别是：前束、中束、后束，三条肌肉束均衡发展，为你的身体增加宽度和厚度，但很多人三角肌后束的发展明显落后于中束和前束，无法形成“钻石肩”。而后束又是撑起肩膀宽度必不可少的肌肉，今天小鱼就和大家一起聊聊这块肌肉。

一、为什么说三角肌后束是最难练的部位

1、前束和中束在身体的前面，训练过程中对着镜子能看见，发达程度也一目了然，后束在身体的背后，常常被忽视。

2、三角肌后束与背部肌群相连，由于斜方肌和背部集群的强大，训练过程容易被代偿，而练不到这块肌肉。

3、大多数人认为背部训练能刺激到三角肌后束，就不需要专门去训练它。但是背部肌群活跃度高的人，虽然不可能完全避免三角肌后束的参与，但是会尽量少用，以至于练背并不能让三角肌后束受到足够刺激。

二、三角肌后束的特点

三角肌后束和前束相比，其实后束更长一些，肌肉长度决定了其潜在体积，所以后束的潜在体积比前束大，潜在力量也会更大。

三角肌后束的位置：通过解剖图来看，三角肌后束的的走向，由肩胛冈向前下方斜行，连至肱骨解剖位外前侧三角肌处。

三角肌后束的主要功能是使手臂外旋后伸，俯下身子向后上方抬手。所以训练三角肌后束的最好动作就是水平伸加外旋的动作。

三角肌后束像中束一样，也属于耐劳肌肉，可以接受高训练量和高频率。虽然恢复速度不及中束，但也算偏快了，训练中基本不用担心它过劳。所以，你在训练中大可放心狠练中束和后束，这并不会影响到你的整体恢复能力。

三、训练三角肌后束的动作

1、单手哑铃划船

屈体用正握法抓住哑铃，一只手扶在长凳上支住身体，双腿微屈，站立在地面上；两种方法，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。把负荷放到尽量的低，肘部靠近身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用后束和背部而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

2、低位绳索外展

俯身，身体接近水平位置，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原，重复做。

3、高位后束下拉 

手掌向前握单杠约1.5倍肩宽，挺胸沉肩，下颌微抬，躯干适度伸展，肘微曲，坐于凳面，双膝关节约90度，身体向后倾斜至身体于地面保持45度角，将大臂向后做水平外展至大臂平行以背部，单杠在锁骨位置。三角肌后束控制缓慢回原起始位，身体角度不变，拉下呼气向上吸气；注意保持躯干角度不变，不要耸肩，不要用腰部借力。

4、哑铃俯身飞鸟

两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。两手持铃向两侧举，然后用力抬举两臂，以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。呼吸要领：向抬臂时吸气，放松还原时呼气。

5、杠铃开肘划船

两脚分开与肩同宽；脚尖朝前（或者略微外八），膝盖和脚尖朝向一致（高个子的可以适当站宽一些）；屈髋俯身至上半身与地面夹角15°~4°；上半身始终保持挺直。开肘划船的握距至少比肩宽一拳左右，也可自行调节，负荷的运行轨迹是：杠铃从膝前拉至胸骨，它的运动行程比普通杠铃划船要短，大臂与身体的夹角比普通的杠铃划船要大。

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