腰部僵硬该如何改善？不妨试试这些瑜伽动作，练就柔软水蛇腰

许多练习瑜伽的新手朋友们总是对于后弯类型的动作总是感到望而生畏。虽然腰部没有达到一定的柔软度，可有些人却可以轻松地完成瑜伽的后弯动作。

尽管一个人腰部的柔软度会影响身体后弯的程度，但实际上胯部的柔软与否也会起到非常重要的影响作用。那么我们是否可以通过瑜伽这项运动来减轻或消除这种问题呢？

所以今天轩姐就为大家带来几个体式，可以帮助我们增强腰部的柔软度。同时，它还可以帮助大家打开髋部，使你的身体可以变得更为柔软，这样我们就可以做好后弯的动作了，也可以使我们的腰部可以变得像水蛇一样柔软。

想必大家都已经对瑜伽体式有一定了解了吧，所以快点来和轩姐一起学习吧！

体式1：眼镜蛇式变体

• 两条腿分开大约与肩同宽，跪在瑜伽垫上，并且与地面保持一个肩膀的距离。

• 上半身和腿要挺直并保持在一条直线上，将你的手臂放在身体的两侧。

• 让你的头部向后仰，下巴朝上，收紧腹部并慢慢贴近墙壁。

• 保持大腿贴近地面，弯曲膝盖并抬起你的小腿，脚尖绷直并指向地面。

• 手臂发力，使你的手臂贴近双脚掌，坚持30秒即可。

体式2：肩倒立蝎子式

• 俯卧状态进入，双腿并拢后伸直。

• 脚尖要绷直，手臂放在身体两侧的地面。

• 手臂紧贴地面，弯曲你的双腿，使你的腿部慢慢离开地面。

• 双腿慢慢向上提起，收紧腹部，弓起你的脊柱。

• 尝试让你的双腿抬起身体，将脚掌抵在头顶上。

• 脚尖指向地面，然后眼睛向前看。

• 坚持30s，然后还原到俯卧姿势放松即可。

体式3：单腿下犬式

• 站在瑜伽垫上，绷直你的身体并呈一条直线，保持向上伸展的感觉。

• 手臂紧贴身体两侧，让你的眼睛向前看 。

• 将你的手臂朝着头顶的方向伸展，向下弯曲你的腰部。

• 弯曲你的脊椎，伸展一下手臂，将你的手掌放在地面上。

• 绷直你的双腿，脚尖向上踮起。

• 向上抬起你的右腿，使你的右腿指向正上方，弯曲你的右膝盖。

• 向左抬起左臂，试着向后抓住右脚踝。

体式4：单腿弓式

• 躺姿进入，身体呈现一条直线。

• 双腿稍微分开约半个肩膀，脚尖要绷直 ，让你的下巴抵在地上。

• 将腹部按在地面上，向后伸展你的手臂，弯曲你的右膝盖。

• 左腿要贴着地面，向上抬起并离开地面，让你的上半身离开地面，头部要挺直。

• 手臂伸直并抓住右脚掌，弓起你的身体。

• 向后打开肩膀，头部保持挺直。

• 坚持该姿势2分钟，保持自然而平稳的呼吸。

体式5：骆驼式

• 试着分开你的双腿，保持大约与半肩同宽的距离。

• 弯曲膝盖，跪在瑜伽垫上，然后将你的上半身向上挺直并伸展。

• 将你的手臂自然放置在你双腿的两侧。

• 将手臂朝着头顶的方向伸直，夹紧你的耳朵，让你的手掌心朝向正前方。

• 弯曲腰部，让你的上半身向后弯，将你的脊柱弯曲成弓形。

• 手臂稍微弯曲一下，将你的手掌翻转一下并紧贴地面。

体式6：仰卧哈努曼式

• 仰卧状态进入，双腿并拢的同时要绷直。

• 让你的左腿贴近地面，右腿向上抬起并伸直，脚尖要保持绷直的状态。

• 继续向下压你的左腿，使你的右腿尽可能地靠近身体。

• 身体稍稍转动一下，使你的身体稍微朝向左侧。

• 弯曲你的右肘并支撑在地面，左臂向上伸直并抓住右脚踝。

• 坚持这个动作1分钟，维持住你的身体重心。

体式7：喇叭狗式变体

• 站在瑜伽垫上，山式站立进入，保持身体挺直并向上伸展。

• 手臂慢慢贴近身体的两侧，眼睛直视前方。

• 上半身慢慢向下落，将你的头部顶在地面上，绷直你的双腿。

• 使你的上半身与地面保持垂直，打开你的双臂，将你的手掌反转并撑在地面上。

• 脚后跟抵着臀部，左臂向上抬起，用左手抓住你的左脚尖。

• 坚持这个动作1分钟，身体要保持平衡。

我相信经过一段时间的努力后，大家都可以看到这组瑜伽体式的效果。小姐姐们如果想要增强自身的柔软度，就需要借助这几个姿势了。

那些想要使自己的腰部像蛇一样柔软的人就不要偷懒了，快点跟随轩姐来一起练习吧！让后弯动作变得不那么困难，这样我们就可以轻松地完成一些高难度的动作，来试着一起加油吧！