开始跑步要注意什么(1)身体篇
“ 大部分时间跑中低心率,偶尔拉拉高心率,符合心脏这台发动机的保养要求。”
本文中,所有观点,都经过我自己身体力行,现身说法。
自从7月份疫情转好、人们纷纷开始街跑时,甚至比这个时间更早的四五月份,大家热衷于在家用跑步机和有氧运动瘦身时,就被朋友们如题问到过。引起朋友们询问的起因,是我在那个时候,在公号里写的文章,多数是关于疫情居家期间如何饮食和健身的。
昨天在公号里有朋友私话,也问到开始跑步要注意些什么。遂决意把我自己的一点体会专门写成文,与朋友们共享。
我是一个以健康为目的的跑者,不是竞技跑者,从这个意义上说,可能与刚刚开始跑步的朋友们,心理距离更近一些。
01
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首先要问自己的跑步目的
我注意到非专业选手中的绝大部分人,有一个共同的跑步起因:瘦身。比瘦身范围更广泛一点的,是健康。我自己在高中时候开始跑步,是因为健康原因。起因是高中的一次体检(故事在这里:《我的跑步和其他体育运动故事》)。
2004年底下决心认真跑步,则是为了瘦身。此后的10多年中,中间断断续续地跑了几年。去年,有感于再往前有两年的时间,运动几乎全被挤占,健康状态很差,所以,去年8月份开始正式进入延续至今的严格跑步时期。去年中秋节起,又制定了严格的健身瘦身方案。可以说,最近这一轮跑步,是瘦身和健康同时要求的。
为什么要先明确自己为什么跑步?因为:
1、没有明确的目的,就会使制定日常目标时没有准星。率性地跑,真的效果很差。
2、以跑马拉松为目的的跑步,和以健康为目的的跑步,做起计划来会非常不同,甚至可以说,为了马拉松的跑,和为了瘦身的跑,和为了健康的跑,都是完全不一样的。
这两点,几乎决定了我们跑步的走向。诚然,很多人从健身起步,最终走向马拉松。纵然有这样的走向,但在每个阶段的目的,还是应该明确的。
打个不恰当的比方,做家具的木匠,和盖房子的木匠,虽然都是木匠,但所学所专的东西,完全不一样,只是他们都叫木匠,就手艺来说,简直可以看作两个工种。后来学盖房子的又去学做家具,那是重新学起,不是说用盖房子的功夫去做家具。瘦身跑后来转向马拉松,也与此类似:一旦转到马拉松的轨道,训练方式就完全不一样了。
02
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了解自己的身体现状
都说“跑步就是迈开腿”,这话固然不错,但是迈开腿毕竟有个强度问题:缓缓走也是迈开腿,跟贴地导弹一样地飞,也叫迈开腿。所以,过于大无畏地说“跑步就是迈开腿”是不科学的,还有个量力而行的问题。
1、身体状况要自己有数。有没有心脏方面的不妥,有没有血糖、血压方面的不妥,有没有肌肉关节、关节方面的不妥,这几个,首先要自己清楚。我在前两年,因为工作压力和休息的缘故,经常会发生血压偏高的情况,但也没有到要吃药的地步,在去年夏秋之际重新开始跑步时,一是强度控制得小一些,二是每天量两次血压,一直跟踪了三个月,确保完全回归正常,后来才放心大胆地搞。
2、如果体重过大,开始绝对不能大强度地跑,甚至低强度都要避免,从快速步行练起。到通行的BMI指标不超标了,从每天2公里,3公里,逐渐增加,走上正轨。
3、如果有血糖偏低的问题,建议每天跑步前适当吃点东西,半块面包就可以。
4、如果有膝盖的毛病,请咨询医生。有肌肉的损伤,则休息到完全没有不妥的感觉再开始跑。
总之一句话:跑步有好处,但首先要身体允许。
03
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了解过去有多久没有运动了
哪怕过去曾经是很大跑量的跑者,如果中断运动,都会使运动能力衰退,有点“前功尽弃”的感觉:
停跑一周:影响不是很明显,如果是主动式的休息,那更是如此。力量可能会受点影响,但长期进行肌肉力量训练的人,影响不明显。
停跑两周:最大摄氧量会下降,意味着耐力(奔跑能力)会下降,肌肉力量会开始下降,据说同时血糖会上升,甚至有的说法血糖能反增50%那么多。
停跑四周:不仅耐力和力量会明显下降。即使平时非常注意力量训练的人,停止四周,也会有“力不从心”的感觉。
停跑两月:啥都不用说了,“泯然众人矣”,身体状况跟没有运动史的人差不多。
说到这里,有的人会问:我过去没有坚持得那么规范,但是也不是完全不同。譬如,每天饭后也散散步,周末陪家人出去,偶尔也在公园跑跑。那样从整个时期来看,算不算停练?
我个人感觉,也算停练,因为间或地穿插一些小运动量,其实对整体状态没有什么影响。
如果一个有运动史的人,有两个月没有运动了,基本上把自己当小白看待吧。以我自己为例:过去一直觉得自己是运动员,而且没有彻底地停止运动过,几乎没有出现一周以上一次运动都没有的,但在经过了很不规范的两年后,我在去年下半年重新制定比较严格的规划时,给我自己的定位就是:
小白!
看看那时候我小白到什么基础。下图是2019年7月7日的记录,惨不忍睹:
再看步频、心率、配速对照图,就可以知道,就算这么差的成绩,中间还是走走停停的,这可是早上跑步,不是酒足饭饱后的散步。
我因为过去有跑北京二环,跑半马的经历,而且基本没有完全中断过,但是因为练得不规范,在那(去年年中)再往前两年时间的蹉跎下,就变成这个样子了。
04
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量力而行,从低处做起
我性格特点中比较好的一点,是不争胜。自己差,那就认。所以,我在去年这个夏秋之交的重新训练,是从两个方面练起的:
1、步频。这是我一个跑步大神的(摄)影(朋)友多年前告诉我的,我不以为意。到这个地方,发心好好跑了,才开始练习。刚开始练步频的时候,很不习惯,现在却尝到了甜头。
最近在认识方面还提升了一步:过去以为高速度用高步频,低速度用低步频。其实是不对的。速度应该由步幅控制,而不是靠步频。任何时候,步频都应该保持自己比较习惯的步频。
现在看我在低速度有氧跑时,也保持了180以上的步频。
详情可见这篇文章:这里《一场给自己立作标杆的健康跑》
以及这篇文章之后一天的一场半马,也是维持了180的步频。这个步频下,跑得很轻松。
2、开始时,以5-10公里的距离为主,7-8分配速。周末偶尔拉个“长距离”,也就15-18公里左右,配速不限,任其慢。
当时没有像现在这样有理论指导,这么做比较盲目,只是为了安全,毕竟过去两年不仅运动不持续,而且搞得睡眠不好,血压不稳,身体状况比较糟糕。
现在则完全脱胎换骨了。这个是在清晨测得的血压,也就是一般认为容易一天中血压偏高的时段里,也是正常的。
昨天看到友号里有一篇文章,说一个人跑步锻炼15年,长期在高心率跑,结果心脏出了问题。
我是因为在身体没有完全恢复之前,出于安全考虑,没有高心率,现在回过头去看,从低处着手,没有盲目冒进,恰好是一头撞进了“有氧基础”的正确大门里,让我没有走太大的弯路。
05
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有氧跑是刚开始跑步时的标配
本文的题目是针对“开始跑步”。
一般开始跑步的人,有个很大的心理负担,就是担心被人笑话太慢。所以,在路上很容易追赶,尤其是当边上有人要超过自己时,不由自主地加快脚步猛跑,打乱了自己的节奏。
“路上又没人认识你,争什么面子呢?”
这是我常说的一句话。实际上,你要是跑姿很专业,状态很好,跑的过程中保持着稳定而匀速,即使速度不快,跟你迎面遇到的大神,都会投来赞许的目光。----只有菜鸟才会只看得见人家跑得快不快。
我这么说,看到这里的小伙伴们,以后再也不要嫌弃自己跑得慢了。
所谓有氧跑,就是在自己心率的有氧区里跑。一般认为,80%的有氧跑,10%的乳酸阈值跑,10%的最大摄氧量跑,是比较好的日常跑步的运动量安排。
在网络社区里,那些跑得很快的大神之所以常常被高赞,不仅因为他快,而是他在快的同时,还保持着很好的心率(可以折射出有氧能力)。同样道理,保持着较低速度,而始终维持很好的心率表现的伙伴们,也往往获得高赞。
可以这么说,如果没有打好有氧基础,很难支持跑者跑得远,跑得好,呼应我们文章的开头----为什么跑的问题----如果为了跑马拉松,那么不打有氧基础的跑者,基本不用想,即使勉强能跑下,也是以伤害身体为代价的。如果没有好的有氧基础,哪怕不跑长距离的,就跑短距离,也无法对心肺功能有好的促进。
所以,一般公论,为了健康的目的,有氧跑很重要。
随着有氧跑的深入,乳酸阈值也会逐渐改善,阀门提高。昨天跑完一场HIIT后,又录得一个新的乳酸阈值。其实我的HIIT强度也不是很大,心率也很低。
这个阈值的配速,比上一次录得的数据,快了10秒。
06
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有氧跑为主的节奏中穿插速度跑
有氧跑十分重要,但也不要钻牛角尖。就以马拉松这个以“长”为特征的运动,它毕竟还有一个“关门时间”的问题,也就是“快”的问题。马拉松是个首先保证能跑下长距离,在此基础上,再来谈快的问题。
而对于不跑马拉松,纯粹为了减肥的同好而言,间歇跑可能比长时间有氧跑更高效。
所以,从来没有人说,我们应该100%的时间去跑有氧,而是要安排必要的速度跑。
这个问题有两种方案:
一是每次跑完规定的有氧跑距离后,直接跟随一个冲刺,如200米,做3-4组。譬如,跑完有氧10公里,结束后,200米冲刺,加慢跑2分钟,这样重复3-4次。
二是每周至少安排一次专门的速度跑。
这个道理跟我们的汽车在城里的繁忙交通状态下,时常走走停停,时速平均50公里,这样一周下来,让汽车在周末的时候,在高速路上拉拉转速,这个道理差不多。120公里的时速限速,允许挂5档跑到4000转。
同样的道理,一周偶尔拉个几十公里的4000转,对汽车发动机很有好处,但如果你每天都在拉4000转,发动机很快就坏了。
这也是不能长期跑高心率,但是又不能长期低心率的道理。大部分时间跑中低心率,偶尔拉拉高心率,符合心脏这台发动机的保养要求。
作者:老威修斯_宋伟江,个人公众号:老威小屋。运动大叔,跑步和健身爱好者,每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练,合理饮食”的健身原则,倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主,以适当追求竞技能力为辅。