中年人如何摆脱油腻形象
“ 第一次被朋友说油腻是在2017年底......中年朋友完全可以摆脱油腻，这不是单纯的鼓励，是我的切身体会。”
从本质上来说，本公众号很像一个健身日记一样的存在：
根据年轻时训练所学到的理念，和积累的经验，结合当下的身体管理的需求和身体条件，进行认真的践行。有所收获时，写下心得；有所进步时，晒一晒自我娱乐。有同好提出问题时，一起交流共同进步。时常会有一些文章，被友号引用刊出，因为友号有更多的用户群，而能收获比在本号里多得多的阅读和互动。这也是跟本号的理念一致的：让更多的人走入健康行列，利乐群生。
在这个理念基础上，无论是在公众号的留言或者私信，还是公众号环境之外的私下交流，都是非常令人愉快的。尤其是讨论健康的心得。（有些在留言里的讨论，因为可能涉及到别人的隐私，未必都做上墙处理。）
最近有一部热播剧刚刚看完，《巡回检察组》。我喜欢的于和伟老师主演一位检察官。他刚出场时，是以秘密调查的身份，因此外表扮相很“油腻”，随后恢复身份后，是一个干练的检察官形象。网友们大呼，从油腻大叔到清新大哥的华丽转身。
对于一个已经五十岁的演员来说，这个带点小清新的出演，被惊到了有没有？而且本剧拍摄，全剧不带滤镜的。
实际上，在较早的时候，我就看过于和伟老师的一组健身视频。可以说，能保持那么好的状态，那么好的身材，借剧中角色一次调侃的台词来说，“咱这奔五的人，能保持这样的颜值，也不容易。”
的确。小年轻就算疏于管理自己的身体，也不能被冠以油腻。而中年人，一个不小心，胖不说胖，而说油腻。我第一次听到这个词，是在2017年的冬天。有一天，也是天寒地冻的天气，为了表示寒冷，在朋友圈里晒了一张照片：里面穿了区区73克充绒量的薄羽绒服（在有暖气的办公室内也穿），外面穿了一件呢子外套，平心而论也不算多。我的一个朋友开玩笑说：油腻大叔。这是我第一次听说这个词。
后来才发现，油腻二字，是中年人的死敌。前面说的于和伟老师扮演的冯森，“从大背头油腻大叔到清新大哥”的神转变，这个荧屏上的神转变，背后倚靠的，就是演员本身对自己的严格管理和良好运动习惯下的完美身材。
一、为什么中年人容易油腻？
中年人一个不小心，就容易陷入油腻的困境。因为：
1、肌肉量减少。肌肉是人在老化过程中，丧失最多的部分。40-70岁之间，每年肌肉的丧失比例平均为8%，70岁以上，每年丧失比例平均为15%。当肌肉减少时，人体日常消耗会降低，脂肪容易堆积，无论从人体组织结构上，还是观感上，都会变得油腻。
2、代谢会降低。人过30岁后，每年的代谢就会降低1%左右，到40岁左右，这种代谢慢（饮食往往不仅没有减少，而是更因应酬增多而增多），所以，人们常常有“一过40岁，喝水都长肉，肚子蹭蹭长”的说法。
3、相对于年轻时候来说，更不爱运动。年轻人，总体来说，即使不爱好运动，不去专门做运动，但至少“折腾”多，闲不住。实在宅家，也在打游戏、动脑子。中年人一旦不爱好运动，就基本上是“愚”宅，单纯宅，完全不动。有的人甚至宅着不动时，连书都懒得看。不用多久，立刻呈现油腻相。
4、皮肤失水、松弛，这些自然规律，会使得中年人在上述几个因素的基础上，更加显得油腻滚滚。
二、中年人可以摆脱油腻嫌疑
虽然中年人很容易陷入油腻陷阱，但是中年而不油腻的案例依然很多。上面借最近的热播剧所举的冯森组长（于和伟在该剧中的角色）的案例，就是一个很正向的案例。
可以从四个方面来洗脱油腻嫌疑：
一是运动。一说到运动，很多人说，唉，我从来都没有运动的习惯，让我跑步，100米就喘了。
运动并不一定要去跑马拉松，半马。你从1公里开始跑起行不行？
以下是我腿伤40天期间的恢复性运动记录（不完全）。
到昨天为止，正好是我跑步不小心腿伤40天，但是，回头看看在这个40天中，在不影响恢复的前提下，室内运动几乎没有中断，平均每天半小时。以下是这段不能外出跑步期间在室内的不完全统计。元旦后尝试室内跑步，有的跑步由佳明单独记录，一般40-45分钟，而没有统计在这个app里。
把这个统计晒出来的目的，不是为了要show自己练了多少，事实上，这个运动量是很小的。而是说，不能跑步时，也可以练其他的。
二是饮食。本公众号里写过很多关于健身和饮食的文章，有不少还被友号转载过，有兴趣的朋友可以往前翻翻。如果人到中年，在代谢、肌肉含量都开始呈现下降趋势的情况下，依然保持着年轻时代豪放的饮食习惯，那么，油腻是必然趋势。大碗喝酒，大口吃肉，这份豪迈，只能存在在小说里，如果你热衷于这么搞，那么你很快就会变成大胖子。什么？你光吃不胖？如果这点是在你不爱运动的情况下出现的，那么恭喜你，你的胃大概率有毛病。
三是良好的作息习惯。早睡早起身体好这句古话是有道理的。我个人惨痛的经历，如果睡眠不好，体质下降是用脚趾头都能想到的事情，而且睡眠不好，人很容易发胖。其中的道理，我们不是专家，不做分析，但是这是事实。
四是适当放松的心态。经常听人说，中年人上有老下有小，是压力最大的一个层级。可是反过来想想，你人到中年，很多事情都经历过了，许多事情基本定型了（虽然很无奈），因此，你还抱着跟年轻人一样雄心，而没有取舍，这本身就有问题。中年人固然辛苦，但是自己该要确立“我要什么”这个问题的答案了，从这个意义上说，中年人，应该有更豁达的胸怀去对生活做取舍，做减法。因而也就比年轻人更多了一分面对健康话题的从容心态。
昨天尝试着去户外跑了跑，这是40天来的首次，值得纪念。测得的跑力，竟然还有这么高，大概是这一个多月里的腿力量训练没有白练。
在公众号私信里和留言里，有时候前来讨论的朋友们会告知我他们的年龄，目前想要开始运动的计划，请我提提建议。我目前所接到的主动告知年龄的信息中，我比留言和私信的任何一个朋友年龄都大。而且我现在在公众号里所用的运动素材，全部取自我自己的运动记录，这些成绩和表现，比2-3年前的我自己，都要好。换句话说，我在公号文章里所达到的状态，您基本上都可以达到。
所以，我说中年朋友完全可以摆脱油腻，不是单纯的鼓励，是我的切身体会。这也是我经常对来访者说“共同进步”这句话的原因。
三、给中年朋友摆脱油腻的建议方案
1、选择一样自己喜欢的运动方式。我大学时候有个隔壁班的同学，无比热衷于练健身，但是就是不喜欢跑步、球类，那么没问题，就在家练健身。做一件自己喜欢的事情，是最快乐，最能够坚持下去的。
我在上学时的训练课，也要经常进行辅以力量训练，有点心得。我的体会是，真正意义的力量训练，同样是很枯燥的，要严格遵守诸如“动作30秒，休息10秒”之类的节奏，如果把休息10秒散漫成长时间，效果马上大打折扣，甚至基本没效果。
2、喜欢健身的人，即使就是不喜欢跑步，也应该在每次练习后，进行原地纵跳之类的活动，以加强身体协调性。我经常在马路上注意各种跑者。有的根据身形就可以判断是健身者，但是依然有很轻巧的跑步姿势，有的则显得很笨拙，不协调。把身体动作练得不协调，是健身最可悲的事情。所以，如果有机会，健身者还是应该跑跑步，即使不爱跑步，也做做纵跳。
3、要有运动日和休息日，我见到过有全年无休，光是跑，以拿跑步全勤奖为荣的朋友，这么大的功夫落下去，运动成绩和状态始终不提高，就是每天在跑。事实上，休息日除了让身体得到恢复以外，也可以在休息日，穿插其他的运动，使锻炼更加均衡。
我曾经把自己在休息日的活动拍成一组视频，共享给同好。
4、有志于在跑步上创造成绩的人，那必须要练力量，这跟上一条说“尽量”不同，跑步者是必须要练力量，才有可能跑得好。也就是说，即使是运动日，也可以安排不同的课题。尤其是腿部力量，更需要单独抽出时间来进行训练。要知道，跑步所必须的腿部力量，几乎没有可能通过慢跑来获得。
5、饮食要有节制。简单来说就是，少吃高脂肪类，适当多吃蛋白质类，断酒。这个话题写过很多了，不展开。
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