瑜伽小白不知从哪开始：1~5套，共计35天入门练习计划分享
预告：今天下面的几篇都是瑜伽里面的基础知识，比如基础的坐姿、基础手印，om颂唱等，有兴趣的可以看一下。
前面我们已经分享了1到4周的练习序列，今天我们分享第5周的序列。
先来简单概括的说一下这一周的序引，帮助大家在练习的时候能够记住，以便能够流畅的不被打断的练习完全系列
我把它分成五部分。如下：
第一部分：山式+祈祷式+牛面式+树式+幻椅
第二部分：是面向长边的方向，包括：三角+战二+侧角伸展。
第三部分：面向短边的方向，包括：战一+双角+下犬+站立前屈+手抓脚趾
第四部分：倒立，包括：半犁式+肩倒立+犁式+坐立前屈。
第五部分：挺尸式
山式站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽，（停留5~8组呼吸）
吸气，双手向上举过头顶掌心相对。保持5到8组呼吸
再次吸气时，双手十指相扣翻转掌心向上。停留5到8组呼吸。
回到山式重复式，再一次十指相扣时注意换手。
山式站立，双脚分开与骨盆同宽
吸气，双手胸前合掌。停留5到8组，呼吸。
再次吸气时，双手自体前向上举过头顶体，
呼气，眼睛看手指的方向。
回到山式，重复一次。
山式站立的基础上。
吸气，双手体后手肘互抱，
保持3到5组呼吸，解开双手回到山式，
再次吸气时，双手体侧平举
呼气，一手上一手下，双手在体后十指相扣，
停留保持5到8组呼吸，解开双手，反侧练习，回到山式
吸气时，双手体侧平举。体
呼气，双手在体后合掌指尖朝上。
停留5到8组呼吸，回到山式重复一次。
在山式的基础上，重心移到左脚上。
抬右脚向上，髋外展，右脚掌放左大腿内侧，脚趾朝下。
吸气时，双手向上举过头顶，掌心合十
保持5~8组呼吸，反侧练习
山式的基础上式，双脚分开与骨盆同宽。双手扶髋，
吸气时，脊椎延展
呼气时，屈髋屈膝，臀部向后向下坐，
在幻椅保持5~8组呼吸，四到山式
在山式的基础上。双脚大大的分开
左脚掌外旋90度，右脚掌微内扣
左脚足弓和右脚脚后跟在一条直线
双手体侧平举，停留5~8组呼吸
再次吸气时，脊柱延展，双手向远处延伸。
呼气，手臂带动身体向左侧弯进入三角式，停留5~8组呼吸。
再次吸气时，手臂带动身体回正，双手体侧平举体
呼气，弯曲左膝，进入战二，保持5~8组呼吸
再次呼气时，左手放左大腿上方，右手向头顶的方向延展，进入侧角伸展。
在侧角伸展式保持5到8组呼吸，身体回正反侧练习。
山式站立，先进四肢侧伸展式，
转髋转体，面朝右脚的方向。
吸气，双手体侧平举体，
呼气，弯曲右膝盖，进入站立飞机式
再次吸气时，双手向上举过头顶掌心合十
呼气，眼睛看大拇指进入战一
再次吸气时，伸直右腿，转身，调整双脚整，膝盖脚趾朝正前方
呼气，身体前屈，双手落双脚间，进入双角式
从双角式起身反侧练习式。
在双角式的基础上
转身，双手放在右脚两侧。
呼气，侧右脚向后与左脚并拢
再次吸气时，屈膝，手推地，重心后移，把臀部抬到最高。
呼气，收腹，尝试伸直膝盖进入下犬
双脚向前走到双手之间，
吸气，脊柱延展；呼气，前屈，进入站立前屈
食指中指指，勾住双脚大脚趾
再次吸气时抬头时，脊柱延展，进入手抓脚趾伸展式。
准备好毯子，椅子或者背对墙练习
仰卧在垫子，
屈双膝，抬臀部向上，双手护腰，抬背部向上，
呼气，双脚向头顶的方向延展，双脚落墙上或者椅子上，进入半犁式
再次吸气时，抬左脚向上伸直，进入单腿肩倒立
保持几组呼吸，左脚还原，右脚向上，倒立
吸气，双脚向上，伸直进入肩倒立
呼气，双脚向头顶的方向延展，脚掌落地进入犁式
再次呼气时，弯曲双膝盖，尝试膝盖落地
呼气，伸直双膝，回到犁式，
回到仰卧，屈膝，双手抱双膝盖， 前后滚动背部
坐到垫子上， 双腿伸直，坐骨压地，脊柱延展
吸气双手向上举过头顶，呼气身体前屈进入坐立前屈
仰卧，双手双脚自然伸展
放松全身3到5分钟。
内容比较多，我们就不废话了，直接进入主题：为了保持描述的流畅，也让大家看的更方便，我会用进入某体式结束，停留的时间就不说了，大家可以根据自己的情况3到8组都可以。
1、山式～手臂上举～上举手指交扣的。
2、祈祷式～上举祈祷式
3、反转抱肘～牛面式～反转祈祷式
4、树式～幻椅
5、三角式～战二～侧角伸展式
6、站立飞机式～战一～双角～下犬～站立前屈～手抓脚趾式
7、半犁式～单腿肩倒立～支撑肩倒立～犁式～膝碰耳犁式～坐立前屈
本来想着把犁式和肩倒立这一部分省略掉的，后来想想对于能做到的人似乎有点不太公平。所以还是按照书中的序列分享出来，但是大家根据自己的情况选择不要勉强。可以把这一系列用刀箭代替。
8、挺尸式。
第五周除了犁式和倒立这一块增加了更多的站姿系列，对瑜伽来说，这本书中安排的28周都是入门。对于28周来说，第5周还是入门。也就是说现在还处在入门中的入门阶段。反反复复的打磨基础体式，让进阶变得成自然而然水到渠成。看上去慢，但是稳定扎实的基本功是以后快的前期。