8分钟等于跑步1小时，比HIIT更狠的燃脂训练来了！你能坚持几秒？
昨天，坐在隔壁的同事又来刁难咚妞了：天气热起来了，想穿衣好看，怎么才能光速减脂，一个月练出腹肌线条？
咚妞二话没说，给他一张亲手整理私藏已久的运动热量消耗排行榜（连广场舞都包含在内...）：
先从第一横排中找到自己的体重，对应左侧运动类型往下看，就能看到消耗最大的运动是什么了（计算的都是持续运动60分钟消耗的卡路里哦）。
看到标黄部分了吗？毫无疑问，每天跑步1h仍然是最有效的有氧运动，就算速度为5-6km/h也能带来可观的消耗量。
然鹅，这位同事显然不是真男人，看完这张表后他直言：“有没有更快的？！每天一小时，我坚持不了！”
那，4分钟燃脂500卡，8分钟相当于跑步1小时的Tabata必须排上名了！
它是一种号称比HIIT更高效的间歇训练法（Tabata Training )，是由日本科学家田畑泉博士发明的的运动方式，最初目的是为了提升竞速滑冰代表队的实力。
田畑泉博士说：「这是为了让忙碌的人在短时间内也能运动而研发的训练，由于必须使用全身的肌肉，运动效果非常惊人。」
Tabata运动法则是：20秒竭尽全力，10秒休息，这种训练形式几乎是目前单位时间内燃脂效率最高的编排形式。
那，这个燃脂效率到底有多恐怖？对比着其他运动来说，也许你会更清楚。
我们都知道波比跳是个复合型动作，可以带动全身的肌肉参与进来，对心肺功能要求也很高。
但是——令人闻风丧胆的波比跳跟它比起来，热量消耗还得往后排。
号称燃脂效率为跑步三倍的跳绳，只要数量和动作到位，消耗能量的水平比波比跳还高，然而也不及Tabata的项背。
就连全程都在克服自重的攀岩运动，消耗热量的速度也稍逊于Tabata。是不是感觉很不科学？
在很多时候，我们在运动时会忽视心率问题。
即使坚持60分钟左右的有氧运动，但当60分钟的运动没有达到一定强度时，身体会逐渐适应这个状态，减脂效果非常不明显。
而「Tabata间歇训练」之所以能在短时间内发挥出高成效，其中一项因素是，「就算停止运动，身体仍会以为还在持续运动，所以会不断燃烧卡路里」。
这样的效果通常会维持1小时，甚至最长可达12小时。
图源：公众号慧跑
为什么4分钟就能达到这样的效果？因为，它的强度决定了能在4分钟内让你的身体达到极限！
Tabata所说的4分钟，和我们理解的字面意思并不一致，它是把4分钟规划成了8次循环，每次循环都是固定的“20s训练+10s休息”。
在短短的8次循环中，它的训练动作能使你的心率水平达到个人最大摄氧量（V02 max )的170%！
在进行间歇训练的这段时间里，必须抱着全力以赴的心态进行，否则效果就不会那么到位。所以，看起来4分钟的时间很短，但大多数人都坚持不下来……
了解完原理，是时候该上手试试训练动作啦！是不是摩拳擦掌，跃跃欲试想挑战一下？
今天给你们推荐一组4分钟Tabata练习，8个动作都不一样，全身都能练习到。在家徒手减脂，每天4分钟，比健身房效果都明显。
ps:温馨提醒，本训练内容只适合心肺功能好、身体健康，有运动基础的人群来学习。
Tabata单次训练时间：运动20秒，休息10秒，每组30秒，做完8组，共4分钟。如身体素质允许可适当增加训练次数，每天进行1-3次训练，效果更佳！
Tabata训练原则：全身协调发力完成动作，做不到不要勉强，动作尽量轻盈且有力量感！
注意：在训练之前你一定要确定自己没有任何生理疾病，关节没有损伤。将动作学会，在充分的热身之后再开始正式训练，有心血管疾病及功能障碍者不适宜参与。
热身：勾腿跳
动作一：平板支撑
俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿向后伸直；
背部挺直，保持身体从头到脚呈一条直线，绷紧整个身体；
保持不动，均匀呼吸。
动作二：登山跑
俯身，双臂位于肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直；
双腿向后伸直，快速向前交替提膝；
保持背部挺直，身体稳定，不要左右晃动。
动作三：仰卧单车
仰卧，背部贴地，双手置于耳旁，双脚离地；
腹部发力将肩部与上背部卷离地面，并向一侧转动作上半身；
同时对侧腿屈膝向上，使得手肘与膝盖尽量接近；顶点稍停还原换边。
动作四：简易波比跳
双脚微微打开，挺胸收腹，俯身下蹲，双臂与肩同宽支撑身体；
双腿向后跳跃伸直，然后迅速向内跳回，跳回后起身并向上跳起；
双脚落地后迅速俯身下蹲，保持动作连贯；
动作五：滑雪跳
模仿滑雪姿势两侧跳跃，向一侧跳跃时非支撑腿向支撑腿后侧移动；
脚落地身体稳定后，屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行后起身，然后向回跳跃并下蹲；
双臂跟随腿部动作自然摆动，保持动作连贯。
动作六：壶铃摇摆
双脚开立，腰背部挺直，核心收紧，将壶铃置于双腿之间；
屈膝，双手抓住壶铃，臀部发力，用力将壶铃快速甩出，然后让壶铃落回到双腿之间；
全程保持背部挺直（没有壶铃可自由替换为同等重量物品）。
动作七：高抬腿
双脚微微打开，腰背挺直，双臂屈肘；
双脚交替向上提膝跳跃，抬腿时膝盖略高于髋部；
双臂随动作前后摆动，保持动作连贯流畅。
动作八：触地深蹲跳
双脚打开与肩同宽，挺胸收腹，双手并拢，双臂垂于体前；
臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行，同时双手触地；
起身的同时向上跳起，双臂随之向上摆动，双脚落地后再次下蹲并手触地。
真正消耗脂肪的时间不在这四分钟，而是在训练完成后的5~6个小时。
所以一定记得，在开始之前做好充分的热身和拉伸！这不仅可以保护你不受损伤的安全健身，还可以增强减脂效果。
跟着这组动作你能坚持下来吗？来评论区说出你的感受吧，让咚妞也见识一下运动大神！