108遍瑜伽拜日式:值得尝试吗?
来源:瑜伽人(ID:yoga_in)
如果您参加了vinyasa瑜伽(流程),则可能已经练习过拜日式了(surya namaskar )。通过反复的运动和呼吸,拜日式有助于架起您的思想与身体之间的联系。如果您想提升自己的拜日式体验,请尝试练习108遍(是的,108!)拜日式,体验难忘的经历。
“拜日式可以使您的身体温暖并让您的思想集中,” E-RYT 500硕士,医学硕士 Ann Swanson解释说,她是瑜伽治疗师,《瑜伽科学》的作者。
各个级别的瑜伽学生都可以将108个拜日式系列融入他们的练习中。
您必须先走路才能跑步,同样,必须先做一遍拜日式,然后才能进行108遍。
虽然不同流派的瑜伽对拜日式的体式规定有所不同,但基本上都包含以下几个体式:山式、前屈、平板、上犬、下犬。
瑜伽拜日式一般分為三种:
传统哈他拜日十二式(12个动作,左右各一次),拜日式 A(9 个动作),拜日式 B(17 个动作)。
简单来说,瑜伽拜日式算是瑜伽中的基础和热身。当然,也有很多人单独练习 108 遍拜日式。如果每天坚持练习拜日式,循序渐进提高次数,对身体非常有好处,更為高级的瑜伽体式打下基础。
可以选择一个你喜欢的版本,每天坚持练习,无论是初学者还是高级练习者,都是极好的。
传统哈他拜日十二式
拜日式 A
拜日式 B
练瑜伽最忌讳的不是身体的僵硬,而是固执的去挑战新的体式。通常初学者觉得拜日无聊,看似重复枯燥。
就比如练习舞蹈,老师每天重复让你练习基本功,劈腿,下腰。实则是让你打好基础,先把根基练的扎实,才能稳妥进入下一步。
以下瑜伽人小编详解传统哈他拜日式的体式步骤:
1、祈祷式
做法:
· 山式站立
· 掌心合十,大拇指轻抵胸腔
· 目视前方
2、手臂上举式
· 吸气,手臂体侧上举到头顶
· 伸直指尖,拉长腰部
3、站立前屈
· 呼气,从髖部开始折叠
· 腹部贴近大腿
· 双手放在脚两侧
4、骑马式
· 呼气,右脚向后迈一大步
· 右脚尖点地,右腿伸直
· 左小腿垂直地面
5、斜板式
· 吸气,左脚向后迈一大步与右脚平行
· 肩膀来到手腕正上方,双腿双手伸直
· 收紧腹部,身体呈一条直线
6、四柱式
· 呼气,屈手肘
· 身体向下降到一半进入四柱式
7、眼镜蛇式
· 吸气,头部带动身体向前穿越
· 脚背贴地
· 微屈手臂,胸腔上提
8、下犬式
· 呼气,点脚尖,双手推地
· 臀部向上,伸直双膝手臂,脚跟落地
· 肩背下压,尾骨转向天花板方向
· 吸气,将右脚向前移到双手之间
9、 返回到骑马式
· 呼气,将左脚向前迈进与右脚平行
·10、进入站立前屈
· 吸气,双手带动脊柱向上延展
·11、回到手臂上举式
· 呼气,将手掌轻轻合十
·12、回到祈祷式
至此,传统哈他拜日十二式结束
掌握108种拜日式的技巧之后,如果您决定尝试108遍。阅读以下提示,以了解如何根据您的需求定制此系列练习。
拜日式变体
108遍的体式很多体式可能您无法完全胜任,因此请按照以下建议为您的拜日式增添多样性。我建议您提前将它们写下来,以便您准备好在练习时混合使用。
做婴儿式而不是下犬式
在您的向前折叠处添加一个扭曲
考虑将猫牛式代替上犬式
上犬式可以考虑降低您的膝盖做眼镜蛇式
慢慢来
缓慢而稳定地赢得比赛-它也适用于瑜伽。做108次拜日式需要时间,因此练习至少需要90分钟。
参加全班一起的练习可能会给您带来受伤的危险,并将您的注意力从当前的时刻转移到“终点线”。
虽然马拉松是关于速度的,但进行108遍拜日式不讲究速度。
训练它
我建议即使您是经验丰富的瑜伽士,您也可能希望练习108遍拜日式来训练您的身体。
从一次拜日式开始,然后在每次练习时再添加一次。如果您已经将几种拜日式练习一起纳入日常练习中,请继续增加练习次数以测试您的舒适度。
追踪
虽然时间无关紧要,但动作的数量确实很重要。
如果您要和老师一起完成这项练习,那您很幸运。您的老师会为您算出所有108遍拜日式。如果您是独自进行练习,则需要找到一种方法来保持追踪计算次数,而又不会分心。您可以试试:
在一张纸上写出数字5的倍数的5组练习选项一直至105遍(当然加3则达到108)。每次完成一组五次练习时,请将其勾选。
斯旺森建议重复“每次呼吸时脑袋中的数字”。这样可以防止您的思想徘徊。
将两个碗放在垫子的顶部。将27个珠子或种子放入一个碗中。另一个则什么都不放。每次完成一回合时,请将一个珠子从满满的碗转移到空的碗中。重复四遍。
根据需要变体
无论如何,108遍拜日式是有很多重复的动作,因此请倾听身体并进行必要的变体更改。
斯旺森说:“以自己的步调呼吸”,他建议使用道具,包括椅子或墙壁。她说,如果现在您的身体无法正常站立瑜伽,“您甚至可以坐在椅子上做拜日式,模仿地板上的动作。”
暂停并休息
喝大量的水,在需要时休息,并考虑在每组27次中途或之后进行一次“间歇”。
斯旺森说:“如果呼吸短促或不规则(或者屏住呼吸),就该休息了。” “此外,如果遇到任何疼痛,请停止。”
如果您的思维开始漂移,那么也许该休息一下了。记住:缓慢而稳定!
休息时间
经过长时间的练习(例如108遍拜日式)后,休息术Savasana会感觉更好。
不要错过最后的休息-在继续一天的生活之前,至少要等待15分钟才能恢复过来,并体会到练习的好处。
如果时间允许,请花几分钟记录您练习完108遍拜日式后的体验。
为什么做108遍拜日式?
为什么用108遍而不是100或107遍呢?
斯旺森解释说:“ 108是印度文化,印度教和瑜伽中的神圣数字。” 因此,您可能会看到这个吉祥数字被整合到瑜伽工作室的价格或名称中。
在瑜伽文化中,有很多方法可以体现108。例如,您可能喜欢念珠项链。但是您知道您最喜欢的时尚配饰是很棒的冥想工具吗?
斯旺森说:“传统上,念珠有108颗珠子,用于计数冥想时的咒语。” “为特殊场合带来好运,拜日式进行了108遍。” 计数念珠项链上的珠子也是帮助您追踪108遍拜日式的好方法。
108遍拜日式的好处
以下是108遍拜日式对思想,身体和精神的好处。
建立外在力量
向太阳致敬是全身的运动。“向太阳致敬时,您将移动并润滑每个主要关节,增强和伸展体内最大的肌肉群,使血液和淋巴液流动,并增强心血管弹性,” Swanson说。
培养内在力量
“重复的动作将您的思想固定在当下,” Swanson解释说。“您正在注意动作和呼吸,这使您的思维更加难以游荡。研究表明,您的思维越不稳定,您就越不快乐。” 她说,由于瑜伽可以训练您保持专注,“通过将大脑重新引导到当下时刻来训练大脑,可以增强内心的平静感。” (内在平静将帮助您顺利完成108遍练习,神奇吧!)
庆祝或纪念特殊场合
一些瑜伽修行者通过练习108遍拜日式来标记季节的变化(认为这就像心理上和身体上的季节性清洁)。作为新年庆祝活动的一部分,很多瑜伽工作室都选择组织108遍拜日式活动,为值得的事业筹集资金,并庆祝新瑜伽馆的开业。
您可能会选择进行108遍拜日式来纪念您的生日,表示新的起点或作为一个生日的挑战。一些瑜伽士认为108遍拜日式就像瑜伽中的马拉松一样,他们希望通过这种方式来增强内在和外在的力量。